10 najlepších potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí: Nasýtia, obsahujú minimum kalórií a môžete si ich dopriať bez výčitiek

V dnešnej dobe, keď sa veľa z nás snaží strážiť svoju hmotnosť a žiť zdravšie, je prirodzené hľadať ľahké spôsoby, ako dosiahnuť vytúženú líniu. Možno ste už počuli o tzv. „potravinách s nulovým obsahom kalórií“ – ide o suroviny, ktoré obsahujú tak málo energie, že na ich spracovanie a trávenie minie organizmus často viac kalórií, než sa v nich reálne nachádza. Nie je to síce úplne doslova „nula kalórií“, pretože každé jedlo má nejakú energetickú hodnotu, avšak rozdiel medzi prijatou energiou a tou vynaloženou je u týchto potravín natoľko malý, že sa im bežne hovorí „takmer nulové“.

Preto sú výbornou voľbou pre všetkých, ktorí chcú obohatiť jedálny lístok, zasýtiť sa a pritom neprijať príliš veľa kalórií. V nasledujúcich riadkoch nájdete desať potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, pretože sa dajú ľahko zaradiť do každodenného jedla – či už ako prílohy, zdravé snacky alebo súčasť hlavného chodu. Okrem toho majú aj výborný nutričný profil v podobe vlákniny, vitamínov či minerálov.

1. Jablká

• Čo obsahujú: Jedno stredne veľké jablko dodá organizmu približne 50 – 60 kalórií, pričom sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny. Vláknina prispieva k pocitu sýtosti a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Prečo sú vhodné: Pri samotnom trávení jabĺk telo spotrebuje energiu, takže čistý kalorický prínos je v konečnom dôsledku ešte nižší. Jablká môžete jesť v surovom stave, pridať do jogurtu či ovsenej kaše alebo z nich pripraviť jednoduchý pečený dezert bez pridaného cukru.

2. Rukola a baby špenát

• Čo obsahujú: Obe tieto listové zeleniny majú takmer zanedbateľný počet kalórií. V polovici šálky rukoly (približne 10 g) nájdete v priemere len 3 kalórie, v prípade baby špenátu je to veľmi podobné.
• Prečo sú vhodné: Rukola aj baby špenát ponúkajú celý rad minerálov a vitamínov (vrátane vitamínu K či kyseliny listovej). Vďaka nim sú perfektné do šalátov, ako základ do smoothie či ako obloha k hlavným jedlám, kde doplnia objem a zasýtia, no nezaťažia vás nadmerným príjmom energie.

3. Červená repa

• Čo obsahuje: Jedna šálka (približne 136 g) červenej repy má v priemere 58 – 60 kalórií. Bohatá je na vitamíny a minerály, najmä draslík, ktorý je dôležitý pri podpore normálneho krvného tlaku.
• Prečo je vhodná: Okrem nízkej energetickej hodnoty poskytuje repa aj antioxidačné látky prospešné pre zdravie ciev. Jej prirodzene sladkastá chuť sa hodí do šalátov, polievok alebo ako prísada do čerstvých štiav.

4. Mrkva

• Čo obsahuje: Priemerná stredne veľká mrkva má iba okolo 25 kalórií, no pritom vás poteší až 400 % odporúčanej dennej dávky vitamínu A v podobe betakaroténu.
• Prečo je vhodná: Vysoký obsah vlákniny a živín robí z mrkvy výbornú voľbu pre malé občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Je praktická aj na cesty – stačí ju umyť, ošúpať a môžete ju chrumkať napríklad v práci či vo voľnom čase.

5. Ružičkový kel

• Čo obsahuje: V jednej šálke (asi 88 g) ružičkového kelu sa skrýva len 38 kalórií. Táto zelenina je zároveň bohatá na vitamín C a vitamín K.
• Prečo je vhodný: Hoci nie každý ružičkový kel miluje, v súčasnosti existujú chutné recepty, napríklad pečený ružičkový kel s kvapkou olivového oleja a bylinkami. Tým mu dodáte príjemne karamelovú chuť a zároveň sa vyhnete zbytočnému pridávaniu tukov.

6. Jahody

• Čo obsahujú: V jednej šálke (približne 150 g) jahôd nájdete menej než 50 kalórií, pričom sú skvelým zdrojom vitamínu C a antioxidantov.
• Prečo sú vhodné: Ak sú čerstvé jahody sezónne príliš drahé alebo nedostupné, mrazené sú vynikajúcou alternatívou. Môžete ich nechať roztopiť, pridať do gréckeho jogurtu a vytvoriť tak zdravý dezert bez pridaného cukru.

7. Uhorky

• Čo obsahujú: Uhorky tvorí prevažne voda, preto obsahujú minimum kalórií – v polovici šálky je to asi 8 kalórií.
• Prečo sú vhodné: Majú osviežujúcu chuť a vysoký obsah vody, takže pomáhajú s hydratáciou. Sú skvelým doplnkom do šalátov, smoothie alebo ako jednoduchá zeleninová obloha k akémukoľvek jedlu.

8. Popcorn

• Čo obsahuje: Pravý pukancový popcorn pripravený horúcim vzduchom (bez oleja a masla) má približne 31 kalórií v jednom šálku (okolo 8 g). Navyše ponúka zhruba 1,2 g vlákniny na túto porciu.
• Prečo je vhodný: Pokiaľ hľadáte chrumkavú alternatívu ku klasickým slaným snackom, popcorn vie byť chutný i s minimom soli alebo ľahkým bylinkovým dochutením. Pomáha zažehnať chuť na niečo chrumkavé a zároveň nezvyšuje denný príjem kalórií o stovky bodov.

9. Ovsené vločky

• Čo obsahujú: Sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, dve lyžice ovsených vločiek (asi 15 – 20 g) majú okolo 70 kalórií, no zasýtia na dlhší čas.
• Prečo sú vhodné: Ovsené vločky sú ideálnou voľbou na raňajky, pretože zasýtia a poskytujú postupné uvoľňovanie energie. Môžete ich dochutiť kúskom ovocia, orechmi, prípadne škoricou. Vyhnete sa tak rýchlemu nárastu a poklesu cukru v krvi.

10. Grécky jogurt

• Čo obsahuje: V jednom neochutenom kelímku (približne 245 g) gréckeho jogurtu nájdeme zhruba 150 kalórií a až 25 g bielkovín (hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa značky).
• Prečo je vhodný: Je skvelou voľbou pre každého, kto chce do jedálnička zaradiť výživné a bielkovinami nabité potraviny. Pridajte doň ovocie, oriešky, semienka alebo ho využite ako náhradu za rôzne omáčky a dresingy.

Ako tieto potraviny zaradiť do jedálnička?

1. Striedajte druhy zeleniny a ovocia – Nenechajte sa odradiť, ak napríklad nemáte radi ružičkový kel. Skúste ho pripraviť inak alebo sa zamerajte na inú listovú zeleninu. Dôležité je obmieňať chute, aby vás zdravé stravovanie bavilo.

2. Kombinujte s bielkovinami – Mnohé z týchto potravín síce majú minimum kalórií, no ich kombinácia s chudým mäsom, rybami, tvarohom alebo rastlinnými zdrojmi bielkovín vám pomôže cítiť sa sýto dlhšiu dobu.

3. Využívajte prírodné koreniny a bylinky – Aby ste sa vyhli nadmernému soleniu či mastným omáčkam, experimentujte s čerstvými bylinkami, cesnakom, cibuľou, čiernym korením alebo jemnou chilli papričkou. Zdravé jedlo tak dostane príjemnú chuť a vôňu.

4. Nezabúdajte na rovnováhu – Aj keď sú tieto potraviny v podstate „bezpečné“ z hľadiska priberania, vždy je dobré dbať na celkovú skladbu jedla. Každý príjem kalórií sa počíta, a preto kombinujte tieto nízkokalorické potraviny s vyváženými dávkami kvalitných tukov a bielkovín.

Záver
Potraviny s minimom kalórií, ktoré zároveň ponúkajú telu cenné výživové látky, môžu byť veľkým prínosom pre každého, kto sa snaží zdravo schudnúť či udržať si stabilnú hmotnosť. Nemusíte sa pri nich obávať prebytočných kalórií, a napriek tomu dokážu uspokojiť chuť do jedla, dodať energiu a posilniť vaše zdravie.

Ak si zvyknete pravidelne zaraďovať jablká, rukolu, repu, mrkvu, ružičkový kel, jahody, uhorky či popcorn do svojho každodenného jedla, obohatíte si jedálniček nielen o nové chute, ale aj o dôležité vitamíny. Ovsené vločky a grécky jogurt potom poskytnú kvalitné bielkoviny a vlákninu, čo sú pre pocit sýtosti a úspešné chudnutie kľúčové faktory.

Všetky tieto suroviny tak môžu spolu vytvoriť pestré, chutné a nutrične bohaté pokrmy, vďaka ktorým bude chudnutie príjemnejším procesom. Stačí trocha kreativity v kuchyni, správne kombinácie ingrediencií a úspešná cesta za lepšou postavou a zdravím je na dosah.