15-minútová tréningová výzva: precvičte celé telo bez výhovoriek!
reklama:
Ak nemáte času nazvyš, no stále túžite po pevnejšej postave, lepšej kondícii a zdravšom tele, táto krátka, ale pestrá rutina je ideálna voľba.
Stačí si denne nájsť štvrť hodiny, rozložiť podložku a pustiť sa do série 15 cvikov, ktoré postupne rozhýbu, posilnia aj uvoľnia celé telo.
Tento denný rituál je založený na kombinácii prvkov z jógy, pilatesu a intervalového tréningu – a práve vďaka tejto rôznorodosti je aj tak účinný. Môžete tak bojovať proti sedavému spôsobu života, zlepšiť držanie tela, posilniť metabolizmus a pôsobiť preventívne proti bolestiam chrbta, hlavy či kĺbov.
Ako cvičiť?
Použite stopky a venujte každému cviku presne jednu minútu. Nezabudnite pri tom myslieť na správnu techniku a dýchanie.
1. Pozdrav slnku – klasika na rozohriatie
Začnite v stoji, s nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, s výdychom sa predkloňte. Prejdite do dosky, kobre, nakoniec do strechy (pes hlavou dolu), a cez rolovanie pozdĺž chrbtice sa vráťte späť. Ideálne na prebudenie tela.
2. Zanožovanie v pozícii mačky
Kľaknite si na štyri, ruky pod ramená, kolená pod boky. S vystretou chrbticou striedavo dvíhajte nohu dozadu a hore, následne ju pritiahnite kolenom smerom k hrudníku. Po 30 sekundách vymeňte stranu.
3. Doska – silná stredová línia
Z pozície na bruchu prejdite na predlaktia a špičky nôh, zdvihnite celé telo a držte v jednej rovine. Brucho zatiahnite, krk predĺžený, dýchajte plynulo.
4. Horolezec – dynamika pre brucho a kondíciu
V planku na dlaniach striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Môžete pridávať tempo – pracujete nielen s brušnými svalmi, ale aj s celkovou výdržou.
5. Pes hlavou dolu – preťahovanie celého tela
Podoprite sa o dlane a chodidlá, zodvihnite panvu a vytvorte obrátené V. Päty smerujte k zemi, hlavu nechajte medzi ramenami. Skvelé na uvoľnenie chrbta a nôh.
6. Drepy – základ pevného spodku tela
Rozkročte sa na šírku bokov, sadnite si do pomyselnej stoličky, potom sa vytiahnite späť. Chrbát rovný, kolená sledujú špičky.
7. Angličáky (burpees) – celotelový oheň
Zo stoja prejdite do drepu, ruky na zem, skočte do dosky, spravte klik, vyskočte späť a zakončite výskokom. Výborné na spaľovanie kalórií aj zlepšenie kondície.
8. Strom – rovnováha a sústredenie
Postavte sa na jednu nohu, druhú si oprite na vnútornú stranu stehna alebo lýtka. Ruky dajte nad hlavu. Udržte balans pol minúty na každej strane. Pomáha spevniť hĺbkové svaly a zlepšuje postoj.
9. Dieťa – uvoľnenie dychu a mysle
Sadnite si na päty, predkloňte trup, ruky natiahnite dopredu. Zavrite oči a sústreďte sa na pomalý dych. Tento moment regenerácie si vychutnajte.
10. Opakovanie zanožovania v mačke
Zopakujte cvik z 2. minúty – ak vládzete, zrýchlite tempo alebo pridajte výdrž pri zdvihnutí nohy.
11. Doska znova
Vráťte sa k planku a tentoraz skúste ešte presnejšie držanie tela. Každý pevný výdych vám pomôže posilniť centrum tela.
12. Kobra – strečing pre chrbát
Ľahnite si na brucho, zaprite sa rukami pod ramenami a jemne prehnite telo dozadu. Nezvyšujte tlak v krížoch, sústreďte sa na dlhý krk a uvoľnené ramená.
13. Zdvíhanie panvy – pevné jadro aj spodný chrbát
V ľahu na chrbte pokrčte nohy, chodidlá majte na zemi. Pomaly zdvihnite panvu, stiahnite sedacie svaly, vydržte a opäť položte. Jednoduché, ale účinné.
14. Skracovačky – brucho v hlavnej úlohe
V ľahu na chrbte opatrne zodvihnite hornú časť tela smerom k nohám. Nohy sú pokrčené, bedrá sú stále na zemi. Nezabúdajte dýchať.
15. Minúta pre seba v polohe dieťaťa
Ešte raz sa vráťte k ukludňujúcej pozícii dieťaťa. Spomaľte, predýchnite sa, uvoľnite napätie.
Výsledok?
Za 15 minút precvičíte celé telo vrátane problémových partií. Striedajú sa intenzívne a kľudové fázy, posilňujete svaly, zlepšujete pohybovosť a podporujete srdce. Tento tréning je dôkazom, že aj krátke cvičenie môže priniesť dlhodobé zmeny – najmä ak je pravidelné. Stačí začať!
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
