Žena
Články
Magazín
6 cvikov, ktoré prebudia chrbticu a oslobodia vás od bolesti

6 cvikov, ktoré prebudia chrbticu a oslobodia vás od bolesti

reklama:

Problémy s chrbtom trápia čoraz viac ľudí – a nie je to náhoda. Za bolesťou často nestojí len fyzické preťaženie, ale aj sedavý životný štýl, oslabené svaly, zlé držanie tela, stres alebo nerovnováha v stravovaní. Niektorí odborníci dokonca hovoria, že bolesť chrbtice sa stala symbolom modernej doby – epidémiou ticha, ktorá sa šíri nenápadne, no zato plošne.

Ak však chrbtica netrpí v dôsledku vážnej diagnózy, vo väčšine prípadov ju trápia preťažené svaly alebo stlačené nervy v okolí medzistavcových platničiek. Známy je napríklad „houser“ – náhla, ostrá bolesť v krížoch, odborne nazývaná lumbago.

Špeciálnou kapitolou sú ženy, ktoré často nosia topánky na vysokých opätkoch. Tie menia prirodzené zakrivenie chrbtice, čím sa výrazne zvyšuje riziko bolesti. Jediné skutočne účinné riešenie? Posilniť stred tela a rozhýbať chrbticu. Samozrejme, kto má za sebou operáciu či vážny úraz, mal by sa vždy najprv poradiť s lekárom. Pre ostatných je však pravidelný pohyb tým najlepším spôsobom, ako vrátiť chrbtici zdravie aj pružnosť.

Nasledujúci súbor šiestich cvikov je navrhnutý tak, aby podporil vitalitu chrbtice, uvoľnil napätie a aktivoval kľúčové svaly.

Ak ich budete vykonávať svedomito, odmenou vám bude menej bolesti a viac voľnosti v pohybe.

1. Dynamická aktivácia s napnutím tela

Začnite v kľaku, sadnite si na päty. Ruky spojte za chrbtom do prepletených prstov, no samotného chrbta sa nedotýkajte. Počas nádychu sa zdvihnite, napnite sedacie svaly a telo s hlavou mierne zakloňte. Chrbticu vytvarujte do oblúka.
S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy a následne sa predkloňte – čelom sa dotknite zeme, ruky zdvihnite za chrbtom čo najvyššie. Tento cyklus opakujte jednu až tri minúty.

2. Uvoľnenie a jemné rozhýbanie

Ľahnite si na chrbát a pár minút relaxujte. Potom pokrčte kolená, pritlačte stehná k hrudníku, objímte ich a jemne sa hojdajte zo strany na stranu. Tento pohyb príjemne uvoľní kríže.

3. Posilnenie ramien a hornej časti chrbta

Usaďte sa do skríženého sedu. Ruky položte na ramená – prsty spredu, palce zozadu. S nádychom zatlačte lakte smerom dozadu a rovnajte chrbticu. S výdychom ju vyhrbte, lakte pritiahnite dopredu a bradu skloňte. Pohyb vykonávajte svižne počas 1–3 minút.

4. Predĺženie chrbtice smerom nahor

Zostaňte v sede so skríženými nohami. Vytiahnite ruky hore pozdĺž hlavy, prsty nech sú roztiahnuté a dlane otočené dovnútra. Vťahujte sa do výšky – ako keby ste chceli chrbticu predĺžiť až po temeno. V tejto polohe zotrvajte 3 minúty, potom sa nadýchnite, uvoľnite ruky a na pol minúty odpočívajte. Cvik zopakujte ešte aspoň raz. Celkový čas cvičenia: 3–5 minút.

5. Rovnováha a sila stredu tela

Sadnite si na podložku, nohy nech sú vystreté a vedľa seba. Ruky zdvihnite rovnobežne s podlahou, chrbát držte vzpriamený. Nadychujte sa a zároveň mierne zakloňte trup, zdvihnite nohy do približne 45-stupňového uhla. Ruky aj nohy ostávajú rovnobežné. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície. Cvičte plynulo a pravidelne dýchajte počas 5 minút.

6. Hlboký predklon pre celkové uvoľnenie

V sede s vystretými nohami sa pomaly predkloňte. Ruky nech smerujú pozdĺž hlavy dopredu, lokty položte na podlahu a skúste sa uchopiť za päty. Ak to nejde, postačí aj členok alebo predná časť nohy. Dôležité je, aby bol trup v predklone a telo aktívne. Zostaňte v tejto polohe aspoň 3 minúty, potom sa pomaly narovnajte. Celý cvik ešte dvakrát zopakujte a následne sa s citom postavte.

Chrbtica si pamätá – doprajte jej pohyb

Tieto jednoduché, no účinné pohyby podporujú správne postavenie chrbtice a posilňujú stabilizačné svaly. Ich pravidelné zaradenie do každodenného režimu môže znamenať obrat v tom, ako sa cítite.

Pružná chrbtica sa nerovná len fyzickému zdraviu – odzrkadľuje aj duševnú pohodu. V napätí často sťahujeme svaly a obmedzujeme dych. Preto si všímajte, ako dýchate: uvoľnite bránicu, dýchajte zhlboka a vedome.

Ak patríte k ľuďom, ktorí trávia hodiny denne sedením, začnite práve tu. Týchto šesť cvikov môže byť jednoduchým, no silným krokom k zdravšiemu a pohyblivejšiemu telu. Nie je to len o chrbte – je to o tom, ako sa v ňom cíti celá vaša bytosť.

reklama:

Zdieľať