7 jednoduchých cvikov, ktoré uľavia od bolesti chrbta
reklama:
Bolesť v krížoch vie človeku poriadne znepríjemniť deň.
Objavuje sa rovnako často u tých, čo sedia celé hodiny pri počítači, ako aj u ľudí, ktorí sú neustále v pohybe. Dôvodov môže byť veľa – od stuhnutých svalov až po preťaženie. Dobrou správou je, že úľavu môžete nájsť aj doma pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov.
Stačí pár minút denne a vaše telo sa vám odvďačí.
1. Natiahnutie zadnej strany stehien
Ľahnite si na chrbát. Pravú nohu pokrčte, chodidlo položte na podložku. Ľavú nohu nechajte vystretú, pomaly ju zdvihnite a chyťte pod kolenom. S výdychom ju jemne priťahujte k sebe, kým pocítite napätie v zadnej časti stehna. V tejto polohe vydržte asi pol minúty, potom vymeňte nohy. Každú stranu zopakujte dvakrát.
2. Uvoľnenie krížov rotáciou
Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte vo výške ramien. Pokrčte pravé koleno a pomaly ho spúšťajte cez ľavú nohu smerom k zemi. Ak potrebujete, pomôžte si ľavou rukou, aby ste natiahli spodnú časť chrbta. Dýchajte plynulo a vydržte 20 sekúnd. Potom sa vráťte do stredu a opakujte na druhú stranu. Každú stranu spravte dvakrát.
3. Hlboké natiahnutie sedacích svalov
Zostaňte ležať na chrbte. Pokrčte ľavú nohu, pravú nohu preložte cez ňu tak, aby pravý členok spočíval na ľavom kolene. Pravé koleno jemne tlačte do strany, zatiaľ čo ľavú nohu oboma rukami pomaly priťahujete k hrudníku. Dýchajte zhlboka a držte pozíciu 30 sekúnd. Potom si vymeníte nohy.
4. Pretiahnutie bedier
Kľaknite si na pravé koleno, ľavú nohu posuňte dopredu tak, aby sa v kolene vytvoril pravý uhol. Chrbát držte rovný a panvu jemne zatlačte dopredu. Mali by ste cítiť ťah v oblasti bedra a stehna zadnej nohy. Po 30 sekundách nohy vymeňte a opakujte.
5. Uvoľnenie vnútornej strany stehien
Ľahnite si na bok. Hornú nohu pokrčte a chyťte rukou za predkolenie. Jemne ju priťahujte smerom k sebe, až kým sa ozve mierne napnutie vo vnútornej časti stehna. Dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát. Po 30 sekundách sa otočte na druhý bok a zopakujte.
6. Uvoľnenie chrbtice v stoji
Postavte sa čelom k stolu tak, aby ste sa ho mohli dotknúť natiahnutými rukami. Mierne pokrčte kolená a pomaly sa predkloňte. Ruky nechajte vystreté, hlavu uvoľnite medzi ramenami. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa pomaly narovnajte a urobte niekoľko plynulých úklonov do strán.
7. Pravidelnosť je základ
Tieto cviky zaberú len pár minút denne, no ak ich budete robiť pravidelne, dokážu uvoľniť napätie v krížoch, zlepšiť pružnosť a posilniť svaly okolo chrbtice. Dôležité je pohybovať sa pomaly, neísť cez bolesť a nezabúdať dýchať.
Tip: Ak pracujete v sede, doprajte si krátke pretiahnutie aspoň každú hodinu – aj pár minút môže spraviť veľký rozdiel.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
