Prečo je zdravé srdce kľúčom k dlhému životu? Zistite, čo robíte zle!
reklama:
Všetci vieme, aké je dôležité starať sa o zdravie svojho srdca. Kardiovaskulárne choroby patria k pomerne častej príčine úmrtí. A nie vždy je na vine len genetika či ďalšie dôvody, ktoré nemôžeme ovplyvniť.
V mnohých prípadoch svoje srdce trápime nezdravým životným štýlom, čím prispievame k jeho chorobám. Ako teda udržať tento najdôležitejší sval v tele vo forme?
Pohyb pomáha viac, než si myslíte
Samozrejme nemôžeme zabudnúť na pravidelný pohyb. Srdce je sval a treba ho trénovať. Fyzická aktivita prispieva k zlepšeniu krvného tlaku, zníženiu hladiny cholesterolu a krvných tukov, ale aj ku kontrole telesnej hmotnosti. To všetko sú faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie nášho srdca. Doprajte si dostatok aeróbnych (vytrvalostných) aktivít, ako je jazda na bicykli či korčuliach, beh, rýchla chôdza alebo plávanie. Všeobecné odporúčanie je, že by sme mali ujsť denne aspoň 5 kilometrov (10 000 krokov) a čas od času sa zadýchať, aby sme srdce trochu rozpumpovali. Pokiaľ pracujete pri stole, nezabudnite na pravidelné prestávky. Vydajte sa o poludňajšej pauze na prechádzku a užite si pravidelné cvičenie vo svojom voľnom čase.
Upravte jedálniček
Málo hodnotné alebo nevhodne upravované potraviny, ktoré sa predávajú hlavne v stánkoch s rýchlym občerstvením, rovnako ako majonézové šaláty, vyprážané jedlá a pod. sa vo svete označujú ako tzv. špinavé jedlo. Na tie by sme mali zabudnúť a svoj jedálniček zostavovať výhradne z čerstvých kvalitných potravín.
V stravovaní by mala prevažovať zelenina, ovocie a potraviny, ktoré majú nižšiu energetickú hodnotu a obsahujú viac bielkovín a vlákniny. Tiež tuky by sme mali starostlivo vyberať a uprednostniť tie, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Zaraďte do jedálnička pravidelne aj fermentovanú zeleninu (napríklad obyčajnú kyslú kapustu), ktorá pomáha tráveniu bielkovín, škrobov a tukov, a dodáva do čriev priaznivé baktérie, ktoré pomáhajú k detoxikácii tela. Navyše kvasená zelenina má nízky obsah kalórií, preto je dobrým pomocníkom pri chudnutí.
Dajte si pozor na „skryté tuky“, ktoré obsahujú napríklad údeniny, ale aj tučné mliečne výrobky, syry, sladkosti a hotové jedlá.
Nadmerná konzumácia alkoholu škodí
Nadmerné požívanie alkoholu je spojené s viac ako 200 chorobami a úrazmi, vrátane srdcových ochorení. Vysoký príjem alkoholu môže viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovému zlyhaniu alebo mŕtvici. Môže tiež prispieť ku kardiomyopatiu – poruche, ktorá postihuje srdcový sval. V rámci prevencie srdcových ochorení preto obmedzte príjem alkoholu na minimum alebo maximálne na 10 – 20 g za deň (toto množstvo zodpovedá poháru vína alebo jednému pivu).
Vysoký tlak škodí
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je jedným zo „spúšťačov“ kardiovaskulárnych ochorení. Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, majte pod kontrolou svoju hmotnosť, vyhnite sa konzumácii alkoholu a zvýšte svoju fyzickú aktivitu. A na minimum obmedzte dve známe „biele nebezpečenstvá“ – cukor a soľ, čo je podľa odborníkov ten najlepší spôsob, ako znížiť krvný tlak.
Na čo si dať pozor: Niektoré džúsy a ovocné šťavy obsahujú veľké množstvo cukru. Vyberajte si iba tie prírodné, neprisladzované.
Ako je to s cholesterolom
Zvýšená hladina LDL (tzv. zlého) cholesterolu podľa odborníkov prispieva alebo je dokonca príčinou vzniku aterosklerózy – upchávaniu ciev. Medzi potraviny, ktoré môžu pomáhať znižovať hladinu LDL cholesterolu, patria napr. ryby, orechy, cesnak, sója, citrusy, fazuľa a zelenina. Odporúčajú sa aj extrakty z artičoku, zelený čaj, rybí olej a tiež ľanové semienko.
Na čo si dať pozor: Orechy konzumujte iba tie prírodné, nie pražené, solené alebo obaľované v cukre či mede.
Pozor na cukor
Diabetici majú podľa prieskumov až 4x vyššie riziko úmrtia na srdcové ochorenie. Prepuknutie cukrovky môže u niektorých ľudí urýchliť aj nadmerná konzumácia sladkých potravín a priemyselne vyrábaných sacharidov (tzv. rýchle cukry), obezita a celkovo nezdravý životný štýl. Naopak pravidelná pohybová aktivita významne pomáha v prevencii cukrovky, cvičenie totiž zvyšuje citlivosť buniek na hormón inzulín.
„Keď cvičíte, vaše telo potrebuje menej inzulínu na to, aby udržalo hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí. Je ale nutné cvičiť skutočne denne, alebo aspoň čo najpravidelnejšie, aby sa citlivosť buniek na inzulín skutočne trvalo zvýšila,“ pripomína Jana Havrdová.
Na čo si dať pozor: Podľa lekárov nie sú na prevenciu cukrovky vhodné ani nápoje sladené umelými sladidlami, najistejšie je preto piť čistú vodu.
Pozor na obezitu
Obezita patrí medzi hlavné príčiny kardiovaskulárnych ochorení. Len v ČR trpí nadváhou 73% mužov a 57% žien. Medzi najčastejšie príčiny nadváhy a obezity patrí nevyvážená strava, nadmerný príjem kalórií a nedostatok pohybu.
„Ak sa napríklad venujete trikrát týždenne Nordic Walkingu (chôdzi s trekovými palicami), významne znižujete svoju tepovú srdcovú frekvenciu a zvyšujete aeróbnu kapacitu. Oproti bežnej chôdzi spálite o 20 % viac kalórií (za hodinu až 400 kalórií), teda chudnete a telo vďaka tomu dokáže lepšie hospodáriť s cholesterolom,“ vysvetľuje Jana Havrdová.
Na čo si dať pozor: Zlé stravovacie a pohybové návyky v rodine majú často za následok vznik obezity u detí. Preto je dôležité, aby rodičia boli aj v tomto smere svojim deťom dobrým príkladom.
Prestaňte fajčiť
Fajčiari majú dvojnásobné riziko infarktu a trojnásobné riziko mŕtvice. K tomu sa dá povedať jediné – urobte všetko pre to, aby ste sa tohto nebezpečného zlozvyku zbavili. Jednou z možností je aj fyzická aktivita, ktorá zmierni príznaky sprevádzajúce odvykanie a tiež pomôže proti prípadnému priberaniu na váhe.
Prestať fajčiť si vyžaduje silnú vôľu a odhodlanie. Za každý týždeň, ktorý vydržíte, si zaslúžite odmenu. Navyše ste predsa ušetrili veľa peňazí, ktoré by ste inak utratili za cigarety. Čo je takto našetriť a kúpiť si za ne napríklad kvalitné topánky na behanie alebo rovno kurz vo fit centre?“ pridáva dobré tipy Jana Havrdová.
Na čo si dať pozor: Veľa ľudí fajčí aj preto, že im nikotín pomáha relaxovať. To je ale veľmi zradné! Nájdite si preto vopred náhradný spôsob relaxácie – napríklad jogu alebo počúvanie meditačnej hudby.
Zdroj: zenysro.cz, botanic.cz
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
