Obdobie prechodu, známe aj ako menopauza, je prirodzenou fázou v živote každej ženy. Počas týchto rokov dochádza k postupnému úbytku reprodukčnej funkcie vaječníkov, ktorý je sprevádzaný výraznými hormonálnymi výkyvmi. Hoci je to prirodzený proces, mnohé ženy v tomto období zaznamenajú zvýšené priberanie či zmeny nálad a energie. Zároveň pociťujú spomalenie metabolizmu, a preto nie je prekvapujúce, že sa na postave môžu objaviť nežiaduce kilogramy.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako môžete vhodnou úpravou stravy, pohybových návykov a celkovej životosprávy spomaliť či úplne predísť nepríjemnému nárastu hmotnosti. Vďaka malým, ale účinným krokom sa budete cítiť lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky.
Prečo dochádza k priberaniu počas menopauzy?
Čím sme staršie, tým ťažšie sa udržiava naša stabilná váha a obdobie prechodu tento stav ešte podporuje. Mnohé ženy začínajú priberať už niekoľko rokov pred samotnou menopauzou, v čase tzv. perimenopauzy. Prírastok hmotnosti môže dosahovať v priemere 1,5 kg za rok. Vysvetlením je kombinácia faktorov, ktoré súvisia so spomalením metabolizmu, hormonálnymi výkyvmi a často aj so zmenou životného štýlu.
V tele dochádza k poklesu hladiny estrogénu, čo môže mať nepriamy vplyv na ukladanie tuku, predovšetkým v oblasti brucha. K tomu sa často pridruží nedostatok pohybu, sedavejší spôsob života a nesprávne stravovacie návyky. Avšak všetky tieto zmeny je možné do istej miery regulovať, ak sa naučíte pozornejšie vnímať svoje telo a jeho potreby.
Zdravý jedálniček ako základ
1. Rovnováha živín
Zdravá strava je dôležitá v každom veku, no počas menopauzy môže byť priam kľúčová. Základom je udržať si vhodný príjem bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Nemusíte hneď podliehať drastickým diétam – oveľa dôležitejšie je sledovať, aby ste v jedle prijímali dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Bielkoviny pomáhajú pri obnove a udržiavaní svalovej hmoty, ktorá sa vekom prirodzene zmenšuje.
- Zdravé tuky (napríklad z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja) podporujú zdravie srdca a pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu.
- Komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina) dodávajú telu energiu, zároveň obsahujú vlákninu prospešnú pre trávenie a pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
2. Viac ovocia a zeleniny
Aj keď je ovocie a zelenina dôležitá súčasť stravy v akomkoľvek období života, počas menopauzy má ich konzumácia špeciálny význam. Obsahujú vitamíny (C, E, A), antioxidanty a minerály, ktoré môžu zmierniť niektoré nepríjemné príznaky prechodu a prispieť k celkovej vitalite. Okrem toho sú zdrojom vlákniny, ktorá podporuje správnu funkciu čriev a dlhšie vás udrží sýte.
3. Vláknina ako spojenec
Vláknina nie je dôležitá len pre trávenie, ale aj pre kontrolu váhy. Potraviny bohaté na vlákninu (ovsené vločky, celozrnné pečivo, hnedá ryža, strukoviny, zelenina) dokážu zmierniť návaly hladu a pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu budete mať menšiu potrebu neustále „zobať“ sladkosti či iné kalorické pochutiny.
4. Vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám
Obchádzať regály plné polotovarov, sladkostí či údenín sa oplatí. Tieto potraviny sú často „prázdne“ z hľadiska výživy a obsahujú veľa pridaných cukrov, soli a konzervačných látok. Ak sa vám nechce úplne vyhýbať obľúbeným jedlám, hľadajte ich zdravšie alternatívy. Dnes existuje široká ponuka prírodných produktov, ktoré môžu chutnať rovnako dobre a pritom vášmu telu prospieť.
Kontrola porcií bez zbytočného stresu
Mnoho ľudí má tendenciu naložiť si na tanier viac, ako v skutočnosti potrebuje. Často sa tak prejedáme, ani si to neuvedomujeme. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako tento zvyk zmeniť, je začať si dávať menšie porcie jedla s tým, že si prípadne môžete neskôr trochu pridať. Týmto spôsobom budete lepšie kontrolovať množstvo kalórií, ktoré prijmete, a zároveň si vypestujete zodpovednejší prístup k jedlu.
Pamätajte však na to, že cieľom nie je radikálne sa obmedzovať – dôležité je nájsť rovnováhu, aby ste si zachovali dostatočný príjem živín a zároveň sa cítili príjemne po každom jedle.
Pohyb a aktívny životný štýl
Snahu o zdravé jedenie by mala dopĺňať aj pravidelná fyzická aktivita. Nemusíte hneď tráviť hodiny v posilňovni. Bohato postačí, ak do svojej dennej rutiny zaradíte svižnejšie prechádzky, rýchlejšie upratovanie, práce v záhrade, jazdu na bicykli či jednoduché cvičenia na posilnenie tela. Vyberte si činnosť, ktorá vás baví – len tak si vytvoríte dlhodobý zvyk.
Pravidelný pohyb má navyše pozitívny vplyv na psychiku, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a podporuje kvalitný spánok. Okrem toho pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorú s pribúdajúcim vekom prirodzene strácame. Čím viac svalov si zachováme, tým efektívnejší bude náš metabolizmus a ľahšie si udržíme stabilnú váhu.
Kvalitná hydratácia
Hydratácia je dôležitá v každom veku, no s pribúdajúcimi rokmi môže byť ešte kľúčovejšia. Nedostatok tekutín môže viesť k únave, bolesti hlavy, suchosti pokožky a neraz aj k nesprávnej interpretácii smädu ako hladu.
- Čistá voda je najlepšou voľbou, keďže neobsahuje pridaný cukor ani umelé sladidlá.
- Ak potrebujete zmenu chuti, môžete si pridať plátky citróna, limetky, uhorky či bylinky.
- Sladené a sýtené nápoje sa snažte obmedziť, keďže môžu rýchlo zvýšiť denný príjem kalórií.
Nezabúdajte, že pitný režim je dôležitý nielen pre trávenie a reguláciu telesnej teploty, ale aj pre udržiavanie celkovej rovnováhy v organizme.
Dostatok spánku a regenerácie
S vekom sa menia aj naše spánkové návyky. Niektoré ženy v menopauze môžu pociťovať nespavosť či prerušovaný spánok. Navyše, ak ste dlhodobo unavené, môžete mať väčšiu tendenciu siahať po rýchlych, no často nezdravých jedlách, aby ste získali okamžitú energiu. Preto doprajte telu dostatok času na kvalitný nočný odpočinok, ktorý môže byť dlhší, než ste boli zvyknuté v mladšom veku.
Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšať môžete:
- Bylinkové čaje (medovka, harmanček)
- CBD kvapky na podporu relaxácie
- Pohodlné a tmavé prostredie na spánok, bez elektronických zariadení
Pravidelný spánok zlepšuje náladu, podporuje imunitu a uľahčuje zvládanie stresu, ktorý sa v období prechodu môže ešte prehĺbiť.
Ako zvládnuť stres a zachovať si psychickú pohodu
V období prechodu môžu hormonálne výkyvy viesť k nepríjemným náladám, podráždenosti či dokonca k vyššiemu stresu. Ten je pritom často spojený s priberaním, pretože mnoho ľudí siaha po jedle ako po „náhrade“ za vnútornú nepohodu. Aby ste stres zvládli efektívnejšie, je dôležité dopriať si pravidelne čas len pre seba:
- Vybehnite do prírody, či už na prechádzku v lese alebo len do mestského parku.
- Vyskúšajte meditáciu a dychové cvičenia, ktoré môžu pomôcť upokojiť myseľ.
- Relaxujte v kúpeľni pri teplej kúpeli, sviečkach a obľúbenej hudbe.
- Venujte sa svojim koníčkom, či už ide o záhradníčenie, čítanie kníh alebo tvorivé aktivity.
Okrem toho je dobré mať v každodennej rutine pevne stanovený „čas pre seba“. Tento čas by ste mali využiť na regeneráciu a na to, čo vám prináša radosť a pocit naplnenia. Starostlivosť o seba samú nie je sebecká – naopak, pomáha vám lepšie zvládať výzvy, ktoré so sebou prináša menopauza aj bežný život.
Záver: Malé kroky vedú k veľkým zmenám
Priberanie počas menopauzy je bežné, no dá sa zmierniť alebo úplne eliminovať vhodnou kombináciou zdravej stravy, primeraného pohybu a starostlivosti o duševnú rovnováhu. Kľúčové je rešpektovať svoje telo a prihliadať na jeho nové potreby, ktoré sa môžu líšiť od toho, na čo ste boli zvyknuté v mladších rokoch.
Spomínané stratégie sú zamerané nielen na udržanie zdravej hmotnosti, ale aj na celkové zlepšenie kvality života. Dôležité je uvedomiť si, že zmeny, ktoré so sebou prechod prináša, možno vnímať ako novú kapitolu – nie koniec. Záväzok k postupnej úprave životného štýlu sa vám mnohonásobne vráti v podobe lepšej kondície, pevnejšieho sebavedomia a dlhodobo udržateľného zdravia.
Preto sa nebojte experimentovať a hľadať spôsoby, ako obohatiť svoj jedálniček, ako začleniť do dňa trochu pohybu navyše a ako zredukovať stresové faktory vo svojom okolí. Čím skôr začnete, tým lepšie sa budete cítiť – a možno zistíte, že vás tieto zmeny dovedú k aktívnejšiemu, spokojnejšiemu a vyrovnanejšiemu životu, než ste si kedy predstavovali.
