Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, pravdepodobne ste už narazili na množstvo diét, “zázračných” prípravkov či rôznych supermoderných pomôcok, ktoré údajne zaručia úbytok hmotnosti bez námahy. Realita je však oveľa jednoduchšia, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. V skutočnosti je tu jeden „svätý grál“ chudnutia, ktorý presahuje všetky trendy diéty a reklamné slogany. A práve týmto základným princípom je kalorický deficit – čiže stav, keď vaše telo vydáva viac energie, než prijíma.
Možno ste už počuli, že príjem musí byť nižší než výdaj. Hoci táto veta znie jednoducho, veľa ľudí na ňu zabúda a hľadá rôzne komplikované riešenia, ako by sa dalo schudnúť bez skutočného obmedzenia kalórií. Pritom veľká časť výrobcov „zázračných“ tabletiek či „chudnúcich“ diét sa spolieha na vaše odhodlanie a nádej, že existuje skratka. Pravda však je, že ich cieľom často nie je, aby ste zostali štíhli, zdraví a spokojní navždy – ak by ste prestali mať problém s kilami navyše, stali by ste sa pre takýchto výrobcov nezaujímavým klientom.
A tak sa neraz vytráca podstata:
Aby ste schudli, musíte byť v kalorickom deficite, t. j. vydávať viac kalórií, ako prijímate.
Poďme sa na tento často prehliadaný princíp pozrieť trochu detailnejšie a vysvetliť si, ako ho môžete uplatniť v praxi, aby ste dosiahli udržateľné a zdravé výsledky.
Čo presne je kalorický deficit a ako k nemu pristupovať?
Kalorický deficit môže na prvé počutie znieť hrôzostrašne. Predstavujeme si totiž neustály hlad či obmedzovanie sa, ktoré vedie k vyčerpaniu organizmu. Pravdou však je, že nie každý deficit je drastický a nemusíte sa ho báť, pokiaľ k nemu pristupujete s rozumom.
Zlaté pravidlo je:
- Nepreháňajte to.
- Zohľadňujte svoj bazálny metabolizmus (BMR).
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na pokrytie základných funkcií – dýchanie, trávenie, činnosť orgánov, regeneráciu a tvorbu hormónov. Teda všetko, čo sa deje bez ohľadu na to, či práve cvičíte, sedíte, alebo ležíte na gauči. Napriek tomu, že pri odpočinku to tak necítime, organizmus vtedy stále pracuje a spaľuje pomerne značné množstvo kalórií.
Ak chcete zdravo chudnúť, je dôležité prijímať menej kalórií, ako je váš celkový energetický výdaj, ale zároveň zostať nad hranicou bazálneho metabolizmu. Veľmi nízky príjem by síce mohol priniesť rýchlejší úbytok na váhe, ale spája sa s ním množstvo rizík (o nich si povieme nižšie) a takáto forma chudnutia je zväčša neudržateľná.
Aký veľký by mal byť kalorický deficit?
Výživoví poradcovia a odborníci na zdravú výživu sa zhodujú, že optimálny deficit by mal predstavovať približne 500 kcal denne (v závislosti od individuálnych potrieb). Takýmto tempom dokážete zvyčajne zhodiť zhruba 0,5 až 1 kg týždenne. Tento úbytok je považovaný za ideálny z hľadiska dlhodobého udržania váhy, pretože ste schopní nastavený režim relatívne ľahko dodržiavať a zároveň netrpíte extrémnymi vedľajšími účinkami.
Keď sa však rozhodnete pridať do hry aj fyzickú aktivitu, môžete skombinovať nižší kalorický deficit zo stravy (napríklad 200 – 300 kcal denne) so zvýšeným výdajom pri cvičení. Takto si zabezpečíte zdravšie, udržateľné tempo a navyše podporíte prirodzené spaľovanie tukov, posilníte svaly a zlepšíte kondíciu.
Ako vypočítať denný príjem kalórií na udržanie hmotnosti
Aby ste vedeli, aký je váš “počiatočný bod” a koľko kalórií vôbec denne potrebujete, môžete si pomôcť jednoduchým vzorcom, ktorý vychádza z Mifflin-St Jeorovej rovnice. Táto metóda vám poskytne orientačnú hodnotu, ktorá poslúži ako základ. Následne do nej vstupuje aj faktor fyzickej aktivity.
Pre ženy:
(10×hmotnosť v kg)+(6,25×výška v cm)−(5×vek v rokoch)−161
Výsledok je následne potrebné vynásobiť koeficientom, ktorý závisí od úrovne vašej dennej aktivity:
- Sedavý životný štýl (minimálny pohyb, sedavé zamestnanie): × 1,2
- Mierna aktivita (ľahké cvičenie 1 – 3x týždenne): × 1,375
- Stredná aktivita (pravidelné tréningy, 3 – 5x týždenne): × 1,55
- Aktívny životný štýl (intenzívny tréning 6 – 7x týždenne): × 1,725
- Veľmi aktívny životný štýl (fyzicky náročné práce, profesionálni športovci): × 1,9
Získaná hodnota označuje denný príjem kalórií, pri ktorom by ste si udržali aktuálnu hmotnosť. Ak túto kalorickú hodnotu znížite o 500 kcal, dostanete približný denný príjem, ktorý vám dlhodobo umožní chudnúť v zdravom tempe.
Prečo je rýchlosť bazálneho metabolizmu taká dôležitá?
Mnoho ľudí hovorí o “pomalom” a “rýchlom” metabolizme. Často počujete, ako si niekto sťažuje, že pozná človeka, ktorý je všetko možné a nepriberie ani deko, zatiaľ čo on sa “len pozrie” na tanier a už cíti, ako mu stúpa váha. Pravda je, že rozdiely medzi bazálnymi metabolizmami jednotlivcov existujú, no zvyčajne nie sú až také dramatické, ako sa bežne tvrdí.
Zásadný rozdiel prináša predovšetkým celkový životný štýl – jedálniček, množstvo (ne)vedomého pohybu počas dňa, stresová záťaž, kvalitný spánok a genetické predispozície. Pre úspech pri chudnutí sú často oveľa dôležitejšie malé zmeny a pravidelnosť ako nejaké “zázračné” schopnosti tela.
Kedy vám dramatický kalorický deficit skôr uškodí?
Možno si poviete: “Tak ak 500 kcal denne pod bežný príjem stačí na chudnutie 0,5 – 1 kg, čo sa stane, ak obmedzím o 1000 kcal alebo aj viac?” Áno, na prvý pohľad to môže znieť ako rýchlejšia cesta k vysnívanej postave, avšak prirýchly a príliš veľký kalorický deficit so sebou prináša niekoľko negatívnych následkov:
- Únava a vyčerpanie: Telo nemá dostatok energie na bežné fungovanie, mozog a svaly nedostávajú adekvátnu výživu.
- Nevoľnosť a tráviace ťažkosti: Môže dochádzať k zápche, hnačkám či nepravidelnému tráveniu, pretože organizmus sa snaží vysporiadať s nedostatkom živín.
- Bolesti hlavy: Drastické obmedzenie kalórií vie vyvolať kolísanie hladiny cukru v krvi, čo býva príčinou nepríjemných bolestí hlavy.
- Výkyvy nálady: Nedostatok potravy vplýva na hladinu hormónov a neurotransmiterov, čo môže negatívne ovplyvniť psychiku, spôsobiť podráždenosť či pocity depresie.
- Znížený metabolizmus: Pri radikálnom kalorickom deficite sa telo prepne do “úsporného režimu” a spomalí spaľovanie. V konečnom dôsledku teda môžete schudnúť oveľa menej, než ste dúfali.
Navyše, ak je deficit extrémny, vaše telo začne siahať aj na bielkoviny vo svaloch. To vedie k strate svalovej hmoty, čo rozhodne nie je želaný stav – zdravé chudnutie by malo svalovú hmotu chrániť a redukovať predovšetkým tuk.
Čo ak som v kalorickom deficite a napriek tomu nechudnem?
Hoci sa to môže zdať ako paradox, niekedy sa ľudia dostanú do situácie, keď objektívne prijímajú menej kalórií než vydávajú, no aj tak sa ručička na váhe výraznejšie nepohne smerom nadol. Tu je niekoľko faktorov, ktoré môžu tento jav ovplyvniť:
-
Nedostatok kvalitného spánku
Hoci spánok býva často prehliadaný, jeho vplyv na chudnutie je obrovský. Krátky alebo nekvalitný spánok dvíha hladinu kortizolu, známeho stresového hormónu, ktorý spomaľuje metabolizmus a blokuje správne spaľovanie tukov.
-
Nadmerný stres
S nedostatkom spánku to má spoločný menovateľ – opäť ide o zvýšenú hladinu kortizolu, ktorá brzdí pokroky pri chudnutí. Chronický stres či psychické vypätie môžu úplne znemožniť úspešné chudnutie, hoci robíte všetko správne v oblasti stravovania.
-
Niektoré zdravotné problémy
Podozrenie na ochorenia, ktoré priamo ovplyvňujú metabolizmus, by ste mali konzultovať s lekárom. Typickými príkladmi sú metabolický syndróm, syndróm polycystických ovárií (PCOS) či poruchy spánku, ako spánkové apnoe. Tieto stavy výrazne komplikujú proces chudnutia.
-
Užívanie niektorých liekov
Medzi lieky, ktoré môžu narúšať redukciu hmotnosti, patria určité druhy antikoncepcie, antidepresív či antipsychotík. Ak máte podozrenie, že práve toto je váš prípad, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom o možnej zmene liečby.
-
Príliš drastický deficit
Možno to vyznie ironicky, ale ak je váš kalorický príjem priam zúfalo nízky, telo začne šetriť energiou a metabolizmus sa výrazne spomalí. V takomto stave organizmus všetko dôkladne odkladá “na horšie časy” a vytvára tukové zásoby ešte urputnejšie.
Zhrnutie: Ako efektívne (a zdravo) vytvoriť kalorický deficit
- Najskôr spoznajte svoju východiskovú hodnotu (vypočítajte si orientačný denný kalorický príjem na udržanie súčasnej váhy).
- Znížte tento príjem o cca 500 kcal denne, aby ste postupne chudli tempom 0,5 – 1 kg týždenne.
- Ak máte radi pohyb, môžete ku kontrolovanému jedálničku pridať aj cvičenie, čím buď zvýšite výdaj, alebo sčasti zmiernite nutnosť znižovať príjem.
- Sledujte si spánok a snažte sa zvládať stres – oboje výrazne ovplyvňuje hladinu hormónov a úspešnosť pri chudnutí.
- Vyhnite sa extrémom – príliš nízky príjem sľubuje rýchle výsledky, no často vedie k zdravotným ťažkostiam, strate svalovej hmoty a následnému jojo efektu.
- Buďte konzistentní – zdravé chudnutie je dlhodobý proces; kilá, ktoré sa na vás roky lepili, neodídu za pár dní.
Pamätajte, že na ceste za optimálnou telesnou hmotnosťou vás ako prvý spojenec sprevádza rozumne nastavený kalorický deficit. Až keď máte pod kontrolou príjem a výdaj kalórií, môžete postupne pridávať ďalšie pomôcky – napríklad pravidelné cvičenie či dobre zvolené doplnky výživy, ktoré podporujú spaľovanie tukov.
V jednoduchosti je krása a v prípade chudnutia to platí dvojnásobne: stačí pravidelne udržiavať mierne negatívnu kalorickú bilanciu a zmeny sa dostavia. Najmä ak pridáte zdravý životný štýl s vyváženou stravou, primeraným pohybom, dostatkom vody, kvalitným spánkom a zvládaním stresu, váš úspech sa prakticky stáva nevyhnutný.
Majte na pamäti, že rýchle a “bezbolestné” riešenia často vedú k sklamaniu alebo jojo efektu. No ak dáte šancu osvedčenému princípu, ktorý hovorí o systematickom a dlhodobo udržateľnom kalorickom deficite, dokážete schudnúť a získať kontrolu nad vlastnou hmotnosťou, a to bez obrovského utrpenia a drastických opatrení. Úspech vás neminie, ak budete trpezliví, dôslední a budete brať ohľad na signály svojho tela.
Takže nezabudnite:
Chudnete iba vtedy, keď vydávate viac energie, ako prijímate.
A presne to je ten “svätý grál” chudnutia, na ktorý ste možno celú dobu čakali. Teraz už viete, ako na to, a je len na vás, aby ste tento princíp začali premietať do reálnej praxe. Držím palce, nech je vaša cesta k vysnívanej postave úspešná, zdravá a hlavne dlhodobo udržateľná!
