Snaha zvládnuť emočné jedenie bez odbornej pomoci je pre väčšinu ľudí mimoriadne náročná. Málokedy si totiž uvedomujeme konkrétne emócie, ktoré nás vedú k zvýšenému príjmu jedla. Aj preto sa často ocitneme v bludnom kruhu, ktorý môže vyústiť až do nadváhy či obezity.
Ak máte pocit, že siahate po jedle prevažne pod vplyvom rôznych emócií – pozitívnych alebo negatívnych – jedným z najúčinnejších riešení môže byť psychoterapia. Príkladom je kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá vám pomôže lepšie identifikovať „emočný hlad“ a poskytne praktické techniky na jeho ovládanie.
Prečo práve terapia?
Dôležitou výhodou psychoterapie je, že vám umožní nájsť a pomenovať konkrétne spúšťače emočného jedenia. Keďže je stres jedným z najčastejších dôvodov, prečo vyhľadávame potraviny s vysokým obsahom cukru či tuku (čokoláda, chipsy, sladkosti), práve práca so stresom býva kľúčová. Podľa psychologičky a psychoterapeutky Terezy Jirotky Beníčkovej terapia ukazuje, ako rozpoznať spúšťače emočného jedenia a zároveň ponúka individuálne stratégie na ich zvládnutie.
„Terapia je skvelým nástrojom na nájdenie účinných spôsobov, ako pracovať so stresom. Presne ten je totiž často dôvodom, prečo siahame po sladkom alebo slanom maškrtení. Pri práci s klientmi sa sústreďujeme na to, aby sa naučili všímať si, aké emócie ich k jedlu ťahajú, a následne hľadáme spôsoby, ktoré im môžu pomôcť zvládnuť danú situáciu bez jedla,“ vysvetľuje.
Naučte sa rozlišovať emócie
Rozpoznať, že vás trápi hnev, frustrácia, smútok alebo vyčerpanosť, je podstatným krokom v procese zvládania emočného jedenia. Problém mnohých ľudí však spočíva v tom, že svoje emócie vnímajú len v dvoch polohách – príjemné alebo nepríjemné. Ak si nedokážeme uvedomiť, čo presne prežívame, ťažko dokážeme zvoliť adekvátnu reakciu či sebapomoc.
„Každá emócia si vyžaduje inú stratégiu,“ dodáva terapeutka. „Napríklad na stres môžu výborne fungovať dýchacie alebo uzemňovacie techniky, zatiaľ čo smútok často potrebujeme vyjadriť alebo zdieľať so svojím okolím. Ak rozlíšime, či ide o stres alebo smútok, ľahšie sa nám podarí zvoliť konkrétnu formu sebapomoci, ktorá funguje oveľa efektívnejšie ako bezmyšlienkovité jedenie.“
Všímajte si signály tela a predchádzajte krízam
Jedným z efektívnych preventívnych opatrení proti emočnému jedeniu sú pravidelné, hoci aj krátke pauzy počas dňa. Tieto „všímavé“ pauzy vám umožňujú vnímať vlastné telo, myšlienky a pocity, čím znižujú hladinu stresu skôr, než nadobudne neúnosnú intenzitu.
„Takéto pauzy nemusíte presne načasovávať na hodiny. Stačí, ak si počas dňa niekoľkokrát doprajete aspoň päť minút, kedy sa postavíte od pracovného stola, ponaťahujete sa, prípadne zatvoríte oči a párkrát sa zhlboka nadýchnete. Tým sa vytrhnete z myšlienkového kolotoča a lepšie sa napojíte sami na seba. Možno zistíte, že vám chýba voda, pohyb alebo čerstvý vzduch. Táto vnútorná všímavosť vám následne pomôže podchytiť vznikajúci stres včas a predísť tomu, aby ste ho nekontrolovane riešili jedlom,“ objasňuje Tereza Jirotka Beníčková.
Dlhšie pauzy a „pohybové desiaty“
Pri práci so stresom sa často osvedčili aj tzv. pohybové desiaty. Ide o krátke, plánované prestávky, počas ktorých zaradíte jednoduché cvičenia, krátku chôdzu alebo aspoň rýchle pretiahnutie svalov. Takýto prístup vám pomôže nielen zlepšiť kondíciu, ale zároveň funguje aj ako „psychologický filter“, ktorý pomáha odbúrať negatívne emócie skôr, než vás prinútia siahnuť po jedle.
Pokiaľ si naozaj vytvoríte návyk pravidelných páuz a pohybových prestávok, natrénujete tým pozornosť voči vlastným emóciám a zároveň podporíte zdravé zvládanie stresu. Tieto kratučké prestávky totiž dokážu v konečnom dôsledku výrazne znížiť riziko emočného jedenia.
Namiesto jedla iné formy odmeny
Zamyslite sa nad tým, kedy a prečo sa zvyknete odmeňovať jedlom. Často je to po náročnom dni, keď máte pocit, že si zaslúžite niečo chutné. Skúste si postupne vytvoriť „baterku odmien“, ktorá bude obsahovať viaceré možnosti – či už ide o krátku prechádzku v prírode, horúci kúpeľ, príjemný rozhovor s priateľom, posedenie s kávou či čajom, počúvanie obľúbenej hudby alebo zopár minút venovaných koníčku.
„Nemusíte hneď utekať do wellnessu alebo na drahú masáž. Niekedy stačí, aby ste sa doma na desať minút posadili, vypli mobil, dali si chutnú kávu a vychutnali si ticho. Aj takto jednoduchý rituál dokáže vytvoriť nevyhnutnú hranicu medzi pracovným a osobným životom. Mnohým ľuďom práve toto chýba a namiesto vedomého relaxu siahnu po niečom sladkom či slanom,“ upozorňuje terapeutka.
Zhrnutie:
Emočné jedenie úzko súvisí s naším vnútorným prežívaním a s tým, ako sa vyrovnávame s náročnými emóciami či stresom. Kognitívno-behaviorálna terapia ponúka účinné nástroje, ako odhaliť, ktoré konkrétne emócie nás vedú k prejedaniu, a pracovať s nimi cielene a bez zbytočných výčitiek. Krátke pauzy počas dňa, pohybové prestávky a vedomé vytváranie iných odmien než jedlo nám môžu pomôcť dostať sa zo začarovaného kruhu. Hoci cesta k zdravšiemu vzťahu s jedlom býva dlhá, práve dôsledné rozpoznanie emócií a pravidelné trénovanie všímavosti často vedú k trvalej zmene návykov a životnému komfortu bez pocitu viny.
