Žena
Články
Zdravie
Kolená bez bolesti aj po päťdesiatke: 5 jednoduchých cvikov, ktoré im vrátia silu a stabilitu

Kolená bez bolesti aj po päťdesiatke: 5 jednoduchých cvikov, ktoré im vrátia silu a stabilitu

reklama:

S pribúdajúcim vekom sa čoraz viac ľudí – najmä žien – stretáva s nepríjemnou bolesťou kolien. Zatiaľ čo niekedy sa ozvú len pri prudkom pohybe, inokedy sú bolestivé aj počas oddychu. Hoci by sa mohlo zdať, že najlepšou reakciou je šetriť si nohy a vyhýbať sa záťaži, v skutočnosti práve šetrný a cielene zvolený pohyb pomáha kolená udržať v dobrej forme. Pozrite sa na päť jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete aj doma – bez špeciálnych pomôcok či náročného tréningu.

Kolená dostávajú zabrať každý deň – a často to pocítime až neskôr

Každý krok, každé sadnutie a postavenie sa – to všetko má na svedomí práve kolenný kĺb. Denne čelí veľkej záťaži, a práve preto sa v ňom skôr či neskôr môžu ozvať problémy. Stačí dlhšie sedieť so skrčenými nohami, opakovane preťažovať kolená športom alebo ich vystaviť prudkým pohybom a nárazu pri doskoku. Bolesť môže tiež signalizovať staršie úrazy alebo prirodzené opotrebovanie chrupaviek.

Ak je problém vážnejší alebo sa nezlepšuje, určite sa oplatí zájsť k odborníkovi. Pri bežných ťažkostiach však často pomôže jednoduché cvičenie.

Aj kolená potrebujú pohyb – ale s rozumom

Pohyb nemusí byť nepriateľom boľavých kolien – práve naopak. Ak sa hýbeme správne a bez preťaženia, pomáhame tým kĺbom zostať funkčné a stabilné. Aktivita stimuluje tvorbu kĺbového maziva, ktoré zaisťuje plynulý pohyb a výživu kĺbu. A netreba si hneď kupovať permanentku do posilňovne. Postačí svižná chôdza, rekreačná cyklistika alebo cvičenie s vlastnou váhou tela. Kľúčom je počúvať signály svojho tela – ak niečo bolí alebo ťahá nepríjemne, treba spomaliť a prípadne upraviť techniku.

Výživa pre kĺby: Čo môže pomôcť?

Na podporu zdravia kolien sa často odporúčajú doplnky výživy určené pre kĺbové tkanivá. Obsahujú látky ako glukozamín, chondroitín, MSM či rôzne typy kolagénu – teda zložky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kĺboch, kostiach a chrupavkách. Ich pravidelné dopĺňanie môže znížiť riziko zhoršenia stavu.

Niektorí ľudia siahajú aj po kyseline hyalurónovej alebo prírodných výťažkoch z bylín. Všetky tieto látky však fungujú len ako podpora – bez pohybu a správneho zaobchádzania s vlastným telom samy o sebe nestačia. Kolenám pomôžeme iba vtedy, ak sa o ne staráme komplexne.

Praktické cviky, ktoré rozhýbu kolená a posilnia ich oporu

Tieto cviky vám nezaberú veľa času a dajú sa zvládnuť bez akéhokoľvek vybavenia. Ideálne je zaradiť ich do každodenného režimu – už pár minút denne môže znamenať veľký rozdiel.

1. Striedavé vystieranie nôh v sede
Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a spevneným bruchom. Jednu nohu pomaly vystrite do vodorovnej polohy, chvíľu podržte a pomaly ju ohnite naspäť. Nohy pravidelne striedajte. Tento cvik jemne rozhýbe kolená a aktivuje prednú časť stehien.

2. Dvíhanie kolien v stoji
Postavte sa rovno, spojte lopatky a spevnite stred tela. Potom striedavo dvíhajte kolená smerom k hrudníku – ako keby ste kráčali do schodov. Nejde o silový tréning, ale o aktiváciu a rozhýbanie kĺbov.

3. Zanoženie s pokrčením kolena
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Jednu nohu pokrčte dozadu tak, aby sa päta blížila k zadku. V krajnej polohe chvíľu zotrvajte, potom nohy vymeňte. Tento pohyb posilňuje zadnú stranu stehien, ktorá často býva oslabená.

4. Polodrep
S chodidlami na šírku bokov si predstavte, že si sadáte na nízku stoličku. Chrbát držte rovný a kolená nenechajte zájsť pred špičky. V tejto pozícii vydržte podľa možností pár sekúnd. Je to výborný spôsob, ako spevniť svaly bez preťaženia kolien.

5. Pretiahnutie predných stehien na bruchu
Ľahnite si na brucho a ohnite jednu nohu tak, aby ste pätu dostali čo najbližšie k zadku. Možno zistíte, že máte predné stehná výrazne stuhnuté – práve ich skrátenie môže byť častou príčinou ťahu a nepohody v kolene.

Záver: Starostlivosť o kolená nie je len o liekoch

Ak chcete, aby vás kolená podporovali aj vo vyššom veku, je dôležité udržiavať ich aktívne, ale zároveň im dopriať šetrné zaobchádzanie. Tieto jednoduché cviky môžete zaradiť do svojho denného rytmu už dnes – vaše telo sa vám poďakuje nielen teraz, ale aj v budúcnosti.

reklama:

Zdieľať