Mnohí z nás už počuli varovania o tom, aký zradný je biely cukor a ako nepriaznivo pôsobí na našu líniu či celkové zdravie. Menej sa však hovorí o tom, že podobný (a často ešte horší) efekt môžu mať aj výrobky z bielej múky, akými sú rožky, žemle, klasický biely chlieb, nadýchané šišky a ďalšie pečivo. Práve preto si tento typ potravín vyslúžil označenie „rýchle“ alebo „rafinované“ sacharidy. Čím viac ich skonzumujeme, tým väčšie riziko hromadenia tuku v oblasti pása, porúch metabolizmu či dokonca cukrovky nám hrozí. Ako je to možné a čo sa vlastne v našom tele deje, keď pravidelne siahneme po bielom pečive či sladkých maškrtách?
Prečo práve chlieb a rožky?
Predstavte si, že deň začnete veľkým krajec chleba na raňajky, pokračujete sladkým muffinom ako olovrantom, na obed si doprajete kôpku cestovín z bielej múky, popoludní si urobíte radosť pečivom so sladkým džemom a večer to zavŕšite rožkom či obloženým sendvičom. K tomu neraz pridávame sladené nápoje, rôzne dresingy alebo kečupy s pridanými cukrami. Výsledok? Nášmu telu dodávame za jeden deň omnoho viac sacharidov, než reálne potrebuje – a, čo je dôležitejšie, ide spravidla o tie najrýchlejšie a najmenej prospešné typy.
Moderná pšenica, z ktorej sa veľká časť bieleho pečiva vyrába, prešla rokmi šľachtenia. Zrná dnes obsahujú škrob v podobe, ktorá spôsobuje výrazný a rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Takto vyletí glykemická krivka prudko nahor, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu inzulínu – hormónu, ktorý zabezpečuje, aby sa cukor z krvi dostal do buniek. Problémom je, že ak sa to deje neustále a vo veľkom, telo sa tým „otupí“ a reaguje čoraz horšie.
Inzulín a jeho úloha pri ukladaní tukov
Inzulín môžeme označiť za „sprievodcu“, ktorý cukru v krvi ukazuje cestu do svalových a pečeňových buniek. Keď však máme energie dostatok, bunky už ďalší cukor neprijmú a telo ho začne premieňať na tuk. Ukladá ho prednostne do tukových tkanív v oblasti pása (viscerálny tuk), kde môže spôsobiť množstvo zdravotných komplikácií.
Ak dlhodobo konzumujeme priveľa jednoduchých sacharidov (vrátane bieleho pečiva), pankreas je nútený vyrábať stále viac inzulínu. Bunky sa však časom stanú voči inzulínu rezistentné. V praxi to vyzerá tak, že inzulín sa síce do krvi dostáva, ale už nedokáže efektívne znížiť hladinu cukru – bunky jednoducho zatvoria „dvere“ pred prichádzajúcim cukrom. Tento stav označujeme ako inzulínová rezistencia, ktorá je tichým predvojom cukrovky 2. typu a sprievodcom mnohých ďalších civilizačných chorôb.
Keď biele pečivo škodí viac než samotný cukor
Biely kryštálový cukor sa v posledných rokoch stal nepriateľom číslo jeden. Čoraz častejšie sa však poukazuje na fakt, že pri rozklade bielej múky vznikajú podobné problémy – hladina glykémie stúpa rovnako prudko. Mnohí odborníci dokonca varujú, že biele pečivo a rôzne múčne výrobky bývajú ešte zákernejšie než obyčajné lyžičky cukru v čaji, pretože pečiva často zjeme omnoho viac a vo viacerých jedlách v priebehu dňa.
Škodlivosť bieleho pečiva pritom nespočíva iba vo vysokej hladine rýchlo stráviteľných sacharidov, ale aj v chudobe na vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi a napomáha správnemu fungovaniu čriev. Pri produktoch z rafinovanej múky sa však väčšina vlákniny (a ďalších prospešných látok) odstráni v procese mletia.
Efekt „skrytých“ sacharidov
Okrem zjavného obsahu sacharidov v pečive a cestovinách si treba dávať pozor aj na rôzne „skryté“ zdroje cukru. Patria sem ochutené jogurty, hotové omáčky, kečupy, dresingy, raňajkové cereálie s pridanými cukrami, dokonca i niektoré minerálky. Ak k týmto produktom pridáme ešte bežnú porciu pečiva, výsledkom je denná „sacharidová bomba“.
Dlhodobo vysoká hladina cukru v krvi potom prispieva k oxidácii a poškodeniu cievnych stien, na ktorých sa usádza cholesterol. Telo ho prirodzene produkuje preto, aby zalepilo a opravilo mikrotrhliny, no neskôr sa tento proces môže zvrtnúť na aterosklerózu. S ňou prichádzajú ochorenia srdca a ciev, ktoré môžu vyústiť až do infarktu či mozgovej mŕtvice.
Priberanie v páse ako varovný signál
Azda najviditeľnejším dôsledkom nadmerného príjmu rýchlych sacharidov je priberanie, predovšetkým v oblasti brucha. Tento viscerálny tuk pritom nie je len estetickým problémom: produkuje zápalové látky, zvyšuje hladinu estrogénu a môže tak prispievať k vzniku nádorových ochorení. Zväčša tiež sprevádza inzulínovú rezistenciu, ktorá, ak sa nelieči, môže prerásť do cukrovky 2. typu.
Z hľadiska prevencie preto lekári odporúčajú zamerať sa na kontrolu krvného cukru, cholesterolu, krvného tlaku a pravidelné merania obvodu pása. Ak je zvýšený, je to jasný signál, že naše telo sa borí s nadbytkom energie z rafinovaných sacharidov.
Ako z toho von? Upraviť jedálniček a hýbať sa
-
Znížiť príjem bielej múky a cukru
Prvým krokom býva obmedziť jedlá z bielej múky – rožky, žemle, chlieb, bagety, biele cestoviny či pečivo z lístkového cesta. Skúste nahradiť bielu múku celozrnnou alebo špaldovou, prípadne zaradiť do jedálnička viac strukovín, zeleniny a kvalitných bielkovín.
-
Sledovať skryté cukry
Začnite čítať etikety potravín. Aj výrobky, ktoré sa môžu tváriť zdravo, môžu obsahovať prebytok cukru (napríklad rôzne „fit“ tyčinky, cereálie či ovocné nápoje). Pritom práve tieto malé dávky cukru cez deň nebadane navyšujú celkový príjem kalórií.
-
Dbať na dostatok vlákniny
Celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a semienka sú zdrojom vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a priaznivo pôsobí na trávenie. Zníži sa tak riziko prudkých výkyvov cukru v krvi.
-
Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita pomáha bunkám spotrebovať uložené cukry, čím zvyšuje ich citlivosť na inzulín. Ideálne je kombinovať aeróbne cvičenie (napr. rýchla chôdza, beh, bicyklovanie) s posilňovacími cvičeniami na vybudovanie svalovej hmoty. Svaly totiž spotrebujú viac energie a pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
-
Vydržať a nastaviť si reálny cieľ
Cesta k zdravšiemu metabolizmu nevedie cez extrémne diéty či zázračné tabletky. Potrebuje čas, trpezlivosť a systematický prístup. Postupné zavádzanie drobných zmien v jedálničku a pohybovom režime však prináša dlhodobé výsledky: znižuje sa riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu, chorôb srdca a ciev, ale aj riziko niektorých druhov rakoviny.
Zhrnutie
Žijeme v „sacharidovej dobe“, keď sú obchody plné výrobkov z bielej múky a cukru, ktoré lákajú našu chuť na sladké či rýchle občerstvenie. Mnohé z týchto potravín však vedú k prudkému nárastu glykémie, k nadmernému vylučovaniu inzulínu a následne k ukladaniu prebytku energie do tukových zásob. Najviditeľnejším dôsledkom je priberanie v páse, avšak spája sa s tým aj riziko vážnych ochorení.
Kľúč k úspechu? Zamerať sa na kvalitu a typ sacharidov, obmedziť bielu múku i cukor, zvýšiť príjem celozrnných potravín a dbať na dôkladný denný pohyb. Ak k tomu pridáte postupné zmeny vo svojich stravovacích návykoch a budete sa vyhýbať spracovaným výrobkom, môžete nielen schladiť „sacharidové plamene“ v tele, ale zároveň postupne naštartovať proces zdravšieho metabolizmu. Pretože ak niečo naozaj funguje, je to kombinácia pohybu, vyváženej stravy a vedomej starostlivosti o vlastné telo.
