V dnešnej dobe bojuje mnoho ľudí s nadváhou, obezitou a závislosťou od cukru. Problém však často nespočíva len v celkovom kalorickom príjme, ale v nevyváženej hormonálnej regulácii nášho organizmu. Svetoznámy americký endokrinológ Robert H. Lustig vysvetľuje, že na to, aby sme úspešne znížili množstvo viscerálneho (útrobného) tuku, nemusíme nutne držať drastické diéty. Stačí urobiť niekoľko dôležitých zmien v životnom štýle, aby sa naše hormóny vrátili do rovnováhy. Tento článok ponúka štyri hlavné kroky, ako dosiahnuť, aby hormóny opäť pracovali v náš prospech a zároveň pomáhali obmedziť chuť na cukor.
1. Znížte hladinu inzulínu: Jedzte viac vlákniny a obmedzte jednoduché cukry
Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru (glukózy) v krvi a zabezpečuje, aby prebytočný cukor neostával v krvnom obehu. Telo ho „ukladá“ prostredníctvom inzulínu do tukových zásob. Ak si pravidelne doprajeme jedlá s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov (napríklad sladené nápoje, zákusky, džúsy, biele pečivo či rôzne priemyselne spracované potraviny), organizmus nedokáže tento cukor okamžite využiť ako zdroj energie. Vtedy sa pankreas snaží tento problém riešiť zvýšenou produkciou inzulínu, ktorý sacharidy premieňa na tuk a ukladá ich najmä do pečene, svalov a brušnej oblasti.
Ak takéto prejedanie „rýchlymi“ cukrami pokračuje, pankreas pracuje čoraz viac, až sa môže vyčerpať. Výsledkom je bludný kruh nazývaný inzulínová rezistencia – hormón inzulín síce telo produkuje, ale bunky naň reagujú stále menej. Ľudia v takomto stave majú často nezvládnuteľnú chuť na sladké, sú neustále hladní a nekontrolovane priberajú. Dlhodobá vysoká hladina inzulínu a cukru v krvi navyše zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych chorôb a iných civilizačných ochorení.
Čo s tým robiť?
-
Úplne vyraďte z jedálnička jednoduché rafinované cukry a nápoje typu sladené limonády či džúsy.
-
Obmedzte (alebo úplne vylúčte) potraviny obsahujúce rôzne cukrové náhrady, napríklad glukózo-fruktózový sirup.
-
Nahraďte bielu múku celozrnnými výrobkami, fazuľami, šošovicou, orechmi, semienkami a všeobecne potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
-
Vláknina prirodzene spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, vďaka čomu je produkcia inzulínu vyrovnanejšia a bráni sa nekontrolovanému ukladaniu tuku do zásob.
2. Znížte hormón hladu (ghrelín): Raňajkujte bielkoviny a neprejedajte sa v noci
Ghrelín je hormón, ktorý v našom tele vyvoláva hlad. Ak si chceme udržať pocit sýtosti, potrebujeme mať jeho hladinu v rovnováhe. Podľa výskumov je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako znížiť ghrelín, kvalitné raňajky. Tí, ktorí raňajkujú, majú počas dňa menší sklon k prejedaniu sa a bezduchému „zobkaniu“ jedla večer pred spaním.
Zároveň je dôležité, čo konzumujeme na raňajky. Bolo preukázané, že strava bohatá na bielkoviny (napríklad vajcia, grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese alebo chudé mäso) znižuje hladinu ghrelínu účinnejšie než jedlá s vysokým obsahom sacharidov či tukov. Bielkoviny tiež navodzujú dlhší pocit sýtosti, pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a majú vyšší termický efekt – organizmus spáli viac energie pri ich spracovávaní. Tým, že sa vyhnete kolísaniu cukru v krvi, predídete aj prudkým zmenám nálady, únave a podráždenosti.
3. Strážte si primerané porcie a počkajte aspoň 20 minút, kým si naložíte druhýkrát
Počas jedenia klesá hladina ghrelínu, ale jedlo nás úplne zasýti až vo chvíli, keď sa do čreva uvoľní hormón PYY. Ten dá telu signál, že máme dosť, a tým zastaví pocit hladu. Medzi žalúdkom a miestom, kde sa hormón PYY tvorí, je však niekoľko metrov čreva, preto tento proces chvíľu trvá.
Ak jeme prirýchlo alebo máme tendenciu siahnuť po ďalšej porcii okamžite, zvyčajne preženieme množstvo jedla skôr, než si uvedomíme, že sme nasýtení. Staré známe pravidlo „jedz do polosýta“ má teda zmysel – ak si naložíte primeranú porciu a pred ďalším jedlom (prípadne pridaním duply) vyčkáte aspoň 20 minút, hormonálny systém vám stihne dať jasný signál, či ešte jedlo skutočne potrebujete, alebo už v skutočnosti nie ste hladní. Týmto spôsobom sa dajú predísť zbytočným kalorickým excesom a neustálemu prejedaniu.
4. Znížte hladinu kortizolu: Doprajte si pravidelný pohyb a naučte sa zvládať stres
Kortizol je stresový hormón, ktorý má v krátkodobom horizonte svoje opodstatnenie. Pomáha nám reagovať na náročné situácie – v minulosti napríklad na útoky divokých zvierat. Problém nastáva, keď máme dlhodobo zvýšenú hladinu kortizolu v dôsledku moderného životného štýlu: sme vystavení permanentnému stresu, a pritom nevyužívame prirodzené mechanizmy na jeho „vybitie“. Z dlhodobého hľadiska nadbytok kortizolu podporuje hromadenie viscerálneho tuku, zhoršuje inzulínovú citlivosť a často vedie k emočnému prejedaniu.
Dôležité riešenie ponúka fyzická aktivita:
-
Pravidelné cvičenie zvyšuje síce hladinu kortizolu krátkodobo (počas výkonu), ale po zvyšok dňa ju znižuje.
-
Pohyb pomáha spaľovať tuky v svaloch a v pečeni, čím sa zlepšuje inzulínová citlivosť.
-
Fyzická aktivita celkovo podporuje dobrú náladu, kvalitnejší spánok a výkonnosť mozgu.
-
Ideálne je vyčleniť si každý deň aspoň 25 minút na intenzívnejšie cvičenie, ktoré vás primerane zadýcha (napríklad svižná chôdza, beh, tanec či akýkoľvek šport podľa vášho výberu).
Zhrnutie
Závislosť od cukru úzko súvisí s nadmernou produkciou inzulínu, rezistenciou na inzulín a ďalšími hormonálnymi nerovnováhami (najmä ghrelínu a kortizolu). Výsledkom môžu byť neustále chute na sladké, priberanie a zdravotné komplikácie, ktoré si často spájame s obezitou. Dobrou správou je, že existujú jednoduché kroky, vďaka ktorým môžeme negatívny vplyv týchto hormónov znížiť:
-
Znížte hladinu inzulínu tak, že sa vyhnete jednoduchým cukrom a rafinovaným sacharidom a nahradíte ich vlákninou a komplexnými sacharidmi.
-
Znížte hladinu ghrelínu raňajkami bohatými na bielkoviny a vyhnite sa nočnému prejedaniu.
-
Kontrolujte si porcie a nechajte si odstup aspoň 20 minút, aby vaše telo stihlo vyslať signál sýtosti.
-
Pravidelne cvičte, aby ste znížili hladinu kortizolu, lepšie spaľovali tuk a podporili rovnováhu svojho hormonálneho systému.
Tieto jednoduché zásady vám pomôžu nielen zbaviť sa závislosti od cukru, ale aj znížiť množstvo viscerálneho tuku a zlepšiť celkové zdravie. Stačí si ich osvojiť a postupne zaradiť do bežného denného režimu. Zároveň sa vyhnete nezdravým diétnym extrémom, ktoré prinášajú len krátkodobé riešenia. Kľúčom je trvalá úprava životného štýlu – a výsledky môžu byť prekvapivo rýchle a dlhodobé.
