Chcete silnejšiu imunitu? Zamerajte sa na tuky

Mnohí z nás si tuky intuitívne zaraďujú na zoznam „zakázaných“ či škodlivých zložiek stravy. Realita je však taká, že naše telo tuky nevyhnutne potrebuje, a to na celý rad dôležitých procesov a funkcií. Samozrejme, je kľúčové vedieť, ktoré tuky sú prospešné a v akom množstve ich konzumovať. Najväčší dôraz by sme mali klásť na tzv. omega-3 mastné kyseliny. Tieto látky totiž dokážu ovplyvniť silu našej imunity, ktorá je dôležitá v každom ročnom období a obzvlášť v časoch, keď sa akékoľvek vírusové ochorenie môže šíriť rýchlejšie.

Prečo sú tuky také podstatné

Tuky a oleje, odborne označované ako lipidy, sa radia medzi tri hlavné živiny – spolu s bielkovinami a sacharidmi. Sú zdrojom energie: v priemere by sme ich mali prijímať tak, aby tvorili 30–35 % z celkového denného príjmu kalórií. No význam tukov rozhodne nie je len v kalorickom prínose:

• V tukoch sa rozpúšťajú dôležité vitamíny (A, D, E, K).

• Pomáhajú udržiavať vnútornú telesnú teplotu a chránia orgány pred otrasmi a poškodením.

• Sú súčasťou bunkových membrán, hormónov a podieľajú sa aj na syntéze vitamínu D.

• Pozitívne zasahujú do mnohých procesov imunitného systému, čo sa výrazne hodí nielen v obdobiach zvýšeného výskytu chrípok či počas pandémie nových vírusov.

Aby sme z tukov vyťažili maximum, musíme sa zamerať najmä na ich zloženie. Základným znakom „kvalitných“ tukov je obsah nenasýtených mastných kyselín (tých, ktoré majú v chemickej štruktúre aspoň jednu dvojitú väzbu). Práve tie sú známe svojím pozitívnym vplyvom na kardiovaskulárny systém, mozog a takisto na obranyschopnosť.

Nenahraditeľné omega-3 a omega-6

Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria predovšetkým omega-3 a omega-6. Hovoríme im esenciálne, pretože ľudské telo si ich nevie samo vytvoriť a musíme ich prijímať z potravy.

• Omega-3 zahŕňajú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), eikosapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA).

• Omega-6 reprezentuje predovšetkým kyselina linolová (nachádza sa v mnohých rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom) a kyselina arachidónová (ktorá je prirodzene prítomná napríklad v mäse a vajciach).

Obe tieto skupiny mastných kyselín sú dôležité najmä pre mozgovú činnosť a pre správne fungovanie metabolizmu. Zásadným problémom moderného stravovania je však nevyvážený pomer medzi omega-6 a omega-3. V našej bežnej strave je často prebytok omega-6, zatiaľ čo omega-3 máme zväčša nedostatok. Tento nepomer sa spája s chronickými zápalmi v tele, zvyšuje riziko upchávania ciev a podľa niektorých štúdií môže prispievať k poruchám nervovej sústavy (napríklad hyperaktivita u detí, depresie či dokonca schizofrénia u dospelých jedincov).

Naopak, ak máme dostatočný príjem omega-3, protizápalové procesy v organizme sa môžu vyváženejšie riadiť, čo sa pozitívne odrazí na fungovaní srdca, ciev a na kvalite nervových buniek. Omega-3 takisto podporujú optimálny vývoj mozgu u detí, v dospelosti pomáhajú spomaľovať jeho starnutie a podľa odborníkov môžu zmierniť aj priebeh rôznych vírusových ochorení – v spojení s inými faktormi zdravej životosprávy, samozrejme. Štátny zdravotný ústav dokonca odporučil omega-3 (popri vitamíne D) ako súčasť prevencie ochorení vrátane tých vírusových, pretože správna výživa dokáže značne podporiť obranyschopnosť.

Ako nájsť rovnováhu

Mnoho výživových expertov zdôrazňuje, že ideálny pomer medzi prijímaním omega-6 a omega-3 mastných kyselín je 5 : 1. V realite sa však u väčšiny populácie stretávame s pomerom až 20 : 1 či dokonca ešte vyšším, čo je pre ľudský organizmus výrazne nevyvážené. Ak to chceme napraviť, máme v zásade dve možnosti:

1. Znížiť nadmerný príjem omega-6 mastných kyselín

   • Odporúča sa obmedziť používanie určitej skupiny rastlinných olejov (napr. slnečnicový, arašidový, kukuričný či sójový).

   • Redukovať konzumáciu margarínov, ktoré sa vyrábajú práve z týchto olejov.

2. Zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín

   • Ideálne zaradiť do jedálnička tučné ryby (napr. losos, makrela, sardinky, sleď, či tuniak). Tieto morské plody sú najbohatším zdrojom dôležitých EPA a DHA.

   • Neodstraňovať tuk z rýb, pretože práve v ňom sa ukrývajú prospešné látky.

   • Ak viete, že dvakrát do týždňa ryby nejedávate, môžete zvážiť rybí olej (či už vo forme tekutiny alebo kapsúl).

   • Siahnuť po ľanových semienkach, vlašských orechoch, tekvicových a konopných semienkach alebo olejoch z nich. Obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorú síce telo dokáže premieňať na EPA a DHA v obmedzenej miere, no aj tak sú tieto potraviny vítanou súčasťou pestrej stravy.

Uznanie si zaslúžia aj iné druhy tukov

Do kategórie „dobrých“ tukov zaraďujeme aj mononenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu olejovú. Tá sa nachádza vo väčšom množstve v olivovom oleji či avokáde. Vynikajúco sa osvedčuje pri prevencii aterosklerózy a na rozdiel od niektorých iných tukov nezvyšuje hladinu zlého cholesterolu.

Mnoho rokov sa strašilo aj pred nasýtenými tukmi – či už ide o maslo, bravčovú masť alebo kokosový tuk. Dnes však už vieme, že v primeranom množstve môžu hrať v strave svoju dôležitú úlohu. Napríklad masť z domácej produkcie obsahuje okrem nasýtených tukov aj čiastočné zastúpenie mononenasýtených mastných kyselín a môže byť na varenie lepšou voľbou než priemyselne spracované oleje.

Na čo by sme mali zabudnúť: transmastné kyseliny

Na rozdiel od nenasýtených či rozumne používaných nasýtených tukov existuje kategória, ktorá je takmer univerzálne považovaná za škodlivú: transmastné kyseliny. Tie vznikajú najmä pri priemyselnom spracovaní potravín, napríklad pri stužovaní tukov. V menších množstvách sa síce prirodzene vyskytujú v niektorých mliečnych výrobkoch a mäse prežúvavcov, no najväčšie a najproblematickejšie dávky sa do tela dostanú z:

• Fast-food jedál, kde sa používajú lacnejšie stužené oleje.

• Rôznych cukroviniek, sušienok, čokoládových poliev či iných priemyselne vyrábaných sladkostí.

• Nekvalitných margarínov z čias, keď sa pri výrobe masla a tukov bežne používali hydrogenačné procesy.

Transmastné kyseliny môžu prispievať k nadváhe, inzulínovej rezistencii, zvyšujú riziko cukrovky 2. typu či srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho zhoršujú celkový zápalový stav v tele, čím môžu podkopávať obranyschopnosť. Preto je dobré dôkladne čítať etikety a obmedziť potraviny, ktoré tieto škodlivé formy tukov obsahujú.

Zhrnutie na záver

• Tuky nemožno zo stravy úplne vylúčiť – predstavujú nenahraditeľný zdroj energie, stavebný prvok bunkových membrán a rozpúšťadlo pre dôležité vitamíny.

• Podstatné je rozumné zloženie: uprednostňujte oleje a potraviny bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, obzvlášť omega-3.

• Dbajte na vyvážený pomer medzi omega-6 a omega-3, ktorý by mal byť približne 5 : 1.

• Tuky z rýb, orechov, semienok či olív sú vynikajúcim zdrojom výživných látok pre zdravé srdce a mozog.

• Nepodceňujte dôležitosť nasýtených tukov (maslo, masť) – v umiernenom množstve môžu byť súčasťou kvalitného a prirodzeného jedálnička.

• Naopak, vyhýbajte sa transmastným kyselinám, ktoré sú najväčšou záťažou pre zdravie a môžu prispievať k množstvu civilizačných chorôb aj k oslabenej imunite.

Ak vás zaujíma, ako konkrétne zaradiť viac prospešných tukov do svojho jedálnička, obráťte sa na nutričného špecialistu alebo sa inšpirujte overenými zdrojmi, ktoré ponúkajú recepty s rybami, orechmi či zdravými rastlinnými olejmi. Vaše telo – vrátane imunitného systému – vám túto pozornosť čoskoro vráti vo forme lepšej vitality a odolnosti.