Ochabnuté paže sú problém, ktorý trápi mnoho žien, a to nielen esteticky. Aj keď momentálne začína chladnejšie obdobie, počas ktorého ich môžeme ukryť v dlhých rukávoch, určite nechcete, aby vás prekvapila jar s nepeknými, povolenými pažami. Oblasť zadnej strany paží, teda tzv. tricepsy, patrí medzi najproblematickejšie partie ženského tela, pretože sa práve tu najviac ukladá tuk a svalstvo sa rýchlo ochabuje. Našťastie existujú jednoduché cviky, ktoré môžete vykonávať aj doma bez nutnosti kupovania drahých činiek. Postačia vám obyčajné PET fľaše naplnené vodou. Poďme si predstaviť najlepšie cviky, s ktorými dosiahnete pevné, štíhle a sexi paže!
Mnohé ženy sa pri cvičení zameriavajú najmä na stehná, zadok alebo brucho, pričom ruky často opomínajú v domnení, že práve táto časť nie je problematická. Opak je však pravdou. Pekne vypracované ramená a pevné paže nielenže opticky zoštíhlia celú vašu postavu, ale dodajú vám aj sebavedomie a pocit príťažlivosti.
Čo budete potrebovať?
Na cvičenie si pripravte dve PET fľaše s objemom ideálne 1,5 litra, ktoré sa dobre držia v rukách a sú optimálne ako záťaž. Ak by boli pre vás spočiatku príliš ťažké, pokojne použite menšie – dôležité je, aby ste cviky vykonávali správne.
1. Tlak nad hlavu (shoulder press)
Ako cvik vykonať:
Tento cvik môžete robiť v stoji alebo pohodlne v sede na stoličke. PET fľaše držte pevne v oboch rukách. Paže zdvihnite do úrovne ramien a pokrčte ich v lakťoch do pravého uhla – predstavte si, že vaše ruky tvoria tvar písmena „W“. Stred tela spevnite, vtiahnite bruško, mierne napnite zadok a s výdychom vytláčajte ruky plynulým oblúkom nad hlavu. PET fľaše sa stretnú nad hlavou. Pomaly s nádychom vracajte ruky do východiskovej polohy.
Koľko opakovaní: 2 série po 10 opakovaní
Na čo si dať pozor: Vyhnite sa prehýbaniu chrbtice, nevysúvajte brucho dopredu, a dbajte na to, aby ste ruky vytláčali priamo nad hlavu, nie pred telo. Ramená držte dole, ďaleko od uší.
Čo posilňujete: deltové svaly, tricepsy a stabilizačné svaly stredu tela.
2. Tricepsová extenzia za hlavou
Ako cvik vykonať:
Postačí vám len jedna PET fľaša. Uchopte ju horizontálne oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu s vystretými pažami. Lakte držte pri ušiach počas celého cviku. S nádychom ohnite ruky v lakťoch tak, že fľašu pomaly spúšťate za hlavu. S výdychom vráťte ruky do úplného vystretia.
Koľko opakovaní: 2 série po 10 opakovaní
Na čo si dať pozor: Lakte držte pevne pri hlave, nerozťahujte ich do strán. Ramená by nemali byť zdvihnuté k ušiam.
Čo posilňujete: predovšetkým triceps (zadnú časť paží).
3. Rotácie rúk v miernom predklone
Ako cvik vykonať:
Zaujmite stabilný postoj s chodidlami na šírku bokov, kolená jemne pokrčené, trup predkloňte s rovným chrbtom. Fľaše držíte v natiahnutých rukách pred sebou, dlane otočené k telu. S výdychom ruky pokrčte v lakťoch, ťahajte ich k telu a zároveň rotujte dlane smerom von. Lakte držte tesne vedľa tela, v hornej pozícii v pravom uhle. Pomaly vráťte ruky späť.
Koľko opakovaní: 2 série po 10 opakovaní
Na čo si dať pozor: Vyhnite sa okrúhlemu alebo prehnutému chrbtu, dbajte na prirodzenú polohu hlavy.
Čo posilňujete: bicepsy, tricepsy, ramená a hornú časť chrbta.
4. Kick-back na tricepsy
Ako cvik vykonať:
Zostaňte v podobnom predklone ako v predchádzajúcom cviku. Lakte vytiahnite dozadu za telo. S výdychom úplne vystrite paže dozadu, napnite tricepsy, a s nádychom pomaly pokrčte lakte späť do východzej pozície.
Koľko opakovaní: 2 série po 10 opakovaní
Na čo si dať pozor: Držte lakte stabilne vzadu, neposúvajte ich dopredu. Chrbát musí byť pevný, bez záklonu hlavy.
Čo posilňujete: intenzívne pracujete na tricepsoch a zadných deltových svaloch.
5. Bicepsové zdvihy s rotáciou zápästia
Ako cvik vykonať:
V stoji alebo sede držte fľaše pri tele, dlane smerujú k telu. S výdychom pokrčte lakte, fľaše zdvíhajte smerom k hrudníku a počas pohybu dlane otočte smerom hore k ramenám. S nádychom vráťte ruky dolu.
Koľko opakovaní: 2 série po 12 opakovaní
Na čo si dať pozor: Lakte ani ramená neposúvajte dopredu či dozadu. Nezdvíhajte ramená k ušiam.
Čo posilňujete: komplexne obe časti bicepsových svalov.
Tip na záver:
Cviky vykonávajte pravidelne, ideálne aspoň trikrát týždenne. Už po pár týždňoch uvidíte, že vaše paže budú pevnejšie, štíhlejšie a vy sa budete cítiť atraktívnejšie a sebavedomejšie. Kombináciou s pestrou stravou dosiahnete ešte lepšie výsledky.
Vyskúšajte tieto jednoduché cviky už dnes a užívajte si krásne ruky celý rok!
