Robíte túto častú chybu pri behaní? Takto dlho nevydržíte, stratíte motiváciu a rýchlo to vzdáte!

Beh je na prvý pohľad jednoduchý – stačí si obuť tenisky, obliecť športové oblečenie a jednoducho vybehnúť von. Prečo teda veľa ľudí s behaním skončí ešte skôr, než si ho obľúbia? Odpoveď je jednoduchá – robia jednu základnú chybu, ktorá ich čoskoro demotivuje a pripraví o energiu pokračovať ďalej.

V tomto článku vám poradíme, ako sa vyhnúť typickým začiatočníckym omylom a ako si behanie zamilovať, vydržať pri ňom dlhodobo a užívať si ho.

Prečo vlastne chcete behať?

Skôr, než začnete, položte si jednu dôležitú otázku – aký je váš dôvod na behanie? Chcete zhodiť pár kilogramov? Potrebujete si po práci vyčistiť hlavu a zbaviť sa stresu? Alebo máte vnútorný pocit, že by práve beh mohol byť pre vás tým správnym športom?

Zapíšte si svoj dôvod na papier a umiestnite ho na dobre viditeľné miesto, napríklad na chladničku. Táto jednoduchá pripomienka vám pomôže zachovať si motiváciu v momentoch, keď nadšenie začne slabnúť, čo je úplne prirodzené.

Za každý absolvovaný tréning si navyše môžete urobiť čiarku – je to maličkosť, no pomôže vám prekonať prvé kritické týždne, keď sa chuť behať zvyčajne najviac vytráca.

Najčastejšia chyba: Príliš rýchly začiatok

Takmer každý začiatočník robí tú istú chybu: štartuje príliš rýchlo a intenzívne. Výsledok? Po pár minútach vás páli v pľúcach, máte červenú tvár, ste frustrovaní a myslíte si, že behanie jednoducho nie je pre vás.

Správny prístup spočíva v opatrnom začiatku. Ak ste sa dlhšie nevenovali žiadnemu športu, musíte telu dopriať čas, aby si zvyklo. Spočiatku pokojne striedajte beh s chôdzou. Nazýva sa to „indiánsky beh“ a je to jeden z najlepších spôsobov, ako si vybudovať kondíciu bez preťaženia.

Úplne prvé tréningy môžu vyzerať nasledovne: desať minút voľnej chôdze na zahriatie, ďalších desať minút dôkladného strečingu a až potom približne 20–30 minút kombinácie chôdze s pomalým behom. Postupne budete intervaly behu predlžovať a intervaly chôdze skracovať.

Ako spoznáte ideálne tempo? Mali by ste pri ňom bez problémov viesť rozhovor. Znamená to, že ste v optimálnej, aeróbnej zóne, v ktorej vaše telo efektívne spaľuje tuky a vytvára si základnú vytrvalosť.

Pravidelnosť nad všetko

Ďalšou častou chybou je nepravidelnosť alebo naopak príliš časté behanie. Základom úspechu nie je behať každý deň, ale behať pravidelne – ideálne dva- až trikrát týždenne.

Radšej absolvujte kratšie behy častejšie než jeden dlhý beh raz týždenne, po ktorom ste totálne vyčerpaní. Týmto spôsobom si vytvoríte udržateľný návyk. Tri týždne pravidelného behania znamenajú vybudovanie základného návyku, tri mesiace pravidelného behania zas nový životný štýl.

Nie je dôvod stresovať sa, ak občas vynecháte tréning. Je však dobré nezabudnúť na pravidlo troch dní – po troch dňoch prestávky by ste mali ísť znova behať, aby telo aj myseľ zostali v pohybe.

Pomáha tiež naplánovať si behy vopred – zapíšte si ich presne do kalendára, vrátane plánovanej dĺžky trasy či času, kedy vybehnete. Mozog to bude vnímať ako záväzok a behanie vám pôjde ľahšie.

Nepodceňujte regeneráciu

Telo nezosilnieva počas záťaže, ale práve počas regenerácie. Preto je odpočinok po behu mimoriadne dôležitý. Asi hodinu po skončení tréningu sa jemne ponaťahujte, prípadne si doprajte ľahkú prechádzku, teplú sprchu, masáž, saunu alebo relaxujte s nohami položenými vyššie.

Nikdy neignorujte bolesť, ktorá pretrváva dlhšie ako pár dní – môže to byť signál, že ste sa preťažili. Dôležité je vždy bolesť sledovať, včas ju riešiť a prípadne sa poradiť s fyzioterapeutom alebo trénerom.

Najlepšou regeneráciou je však kvalitný spánok – snažte sa spať pravidelne sedem až osem hodín denne. Vaše telo to ocení a budete plní energie na ďalší beh.

Neverte mýtom o behaní

Možno sa stretnete aj s rôznymi „zaručenými radami“ od priateľov či rodiny, ktorí vás budú od behu odhovárať:

• Beh ničí kĺby – to platí iba pri nesprávnej technike alebo nevhodnej obuvi. Pri správnom behaní naopak pohyb stimuluje výživu kĺbov a posilňuje ich.

• S nadváhou behať nemôžete – ak máte viac kilogramov, začnite chôdzou alebo rýchlou chôdzou s paličkami. Behať môžete začať postupne, keď si trochu zlepšíte kondíciu.

• Chôdza alebo indiánsky beh nie sú behaním – naopak, sú to výborné prípravné aktivity, vďaka ktorým sa čoskoro rozbehnete naplno. Nie je dôležité, ako začnete, ale že vôbec začnete.

10 zlatých pravidiel pre začínajúcich bežcov:

1. Nájdite si svoju vlastnú motiváciu.

2. Začínajte pomaly, beh nie je šprint.

3. Tempo prispôsobte tak, aby ste mohli rozprávať.

4. Behajte pravidelne, ale s mierou.

5. Nevybiehajte nalačno, ak nie ste zvyknutí.

6. Doprajte si dostatočný odpočinok.

7. Nedajte na predsudky a mýty.

8. Kúpte si kvalitnú obuv.

9. Oceňte a odmeňte svoj pokrok.

10. Užívajte si radosť z pohybu.

Ak začnete správne, behanie si jednoducho zamilujete a stane sa súčasťou vášho životného štýlu.