Ako stres ovplyvňuje chudnutie – a praktické spôsoby, ako ho skrotiť

Stres a telesná hmotnosť: dvojaký, no vždy silný vplyv

Dlhodobé napätie neútočí len na našu psychiku – postupne výrazne zasahuje aj metabolizmus, hormonálnu rovnováhu a správanie pri jedle. U niekoho sa váha nečakane šplhá nahor, iný zase rapídne chudne, hoci sa o to vedome nesnaží. Pracovné termíny, rodinné konflikty, otázky financií či náhle životné zmeny… stresory majú mnoho tvárí, no výsledok je spoločný – organizmus sa nastaví do režimu prežitia a mení spôsob, akým hospodári s energiou.

Prečo naše telo v strese „divne“ reaguje

Keď mozog rozpozná hrozbu, spustí sa reakcia bojuj alebo uteč. V priebehu zlomku sekundy vyplaví nadoblička dvojicu hormónov:

• Adrenalín: zrýchli srdce, rozšíri cievy vo svaloch a dočasne potlačí pocit hladu – „na jedenie niet času, ide o záchranu života“.

• Kortizol: ak stres pretrváva, jeho hladina ostáva zvýšená; zastavuje menej dôležité procesy (trávenie, reprodukcia, niektoré imunitné reakcie) a zároveň navodzuje baženie po rýchlej energii – sladkostiach a tukoch.

Keď sa takéto hormonálne kolotoče krútia týždne či mesiace, podpisujú sa na celom tele.

Typické príznaky dlhodobého stresu

• opakujúce sa bolesti hlavy a zovreté šije

• únava sprevádzaná výkyvmi nálad

• tráviace ťažkosti (nadúvanie, kŕče, hnačky či zápchy)

• stuhnuté kĺby a svaly, ktoré sa ťažko uvoľňujú

• problémy so zaspávaním alebo plytký spánok

• zrýchlený pulz, búšenie srdca

• znížená sexuálna túžba, u žien aj nepravidelný cyklus

• oslabená imunita a častejšie infekcie

• pocit vyčerpania pamäti, „zahmlený“ mozog

Ako stres vedie k nárastu alebo úbytku váhy

1. Zvýšená chuť k jedlu
   Kortizol uprednostňuje rýchle zdroje glukózy – často siahneme po sladkých alebo tučných dobrotách. Navyše ľudia pod tlakom mávajú chuť „uzobávať“ celý deň, hoci práve nejde o fyziologický hlad, ale o emocionálnu úľavu.

2. Strata chuti do jedla
   Pre opačný typ reakcie je charakteristické, že adrenalín potlačí žalúdočnú aktivitu natoľko, že sa „žiadne jedlo nezmestí“. Niektorí v extrémne stresových dňoch zjedia iba minimum a hmotnosť prudko klesá.

3. Spánková deprivácia
   Kratší a nekvalitný spánok rozkolíše hormóny hladu (ghrelín) a sýtosti (leptín). Výsledkom je zvýšený apetít, ktorý sa často stretáva s menšou disciplínou pri výbere potravín.

4. Pokles energie na tréning
   Aj najlepší tréningový plán stroskotá, ak naň jednoducho neostane sila. Nadmerná únava či demotivácia vedú k vynechávaniu pohybu, čo ďalej znižuje výdaj kalórií a tlmí spaľovanie tukov.

Päť pilierov, ktoré chránia psychiku aj líniu

1. Pravidelný pohyb – liečba na počkanie

• Aeróbne aktivity (beh, rýchla chôdza, plávanie) povzbudia obeh a znížia hladinu kortizolu ešte počas samotného výkonu.

• Silový tréning zasa podporuje tvorbu svalov, ktoré spaľujú energiu aj v pokoji.

• Desaťminútová prechádzka počas stresujúceho dňa je lepšia ako dokonalý plán, ktorý nikdy neabsolvujete.

2. Chytrá organizácia jedla

• Jedzte v pravidelných intervaloch – vynechané jedlo si telo vypýta o to hlasnejšie večer.

• Pripravujte si porcie vopred – krabička s plnohodnotným obedom prerušuje začarovaný kruh automatického siahnuť po čipse.

• Každé jedlo nech obsahuje zdroj bielkovín (kuracie mäso, tofu, strukoviny), komplexné sacharidy (celozrnné prílohy) a zdravé tuky (avokádo, orechy).

• Váš tanier by mal byť z polovice zeleninový – vláknina spomalí vstrebávanie cukru a pridá pocit sýtosti.

3. Vedome vedený spánkový režim

• Choďte spať aj vstávajte v rovnakom čase, vrátane víkendov.

• Hodinu pred spánkom sa odpojte od obrazoviek; modré svetlo brzdí tvorbu melatonínu.

• Ak nezaspíte do dvadsiatich minút, vstaňte, prečítajte si pár strán knihy pri tlmenom svetle a vráťte sa do postele až pri prvých príznakoch ospalosti.

4. Cielené doplnky výživy

• Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú tlmiť zápalové reakcie a podporujú mozgovú činnosť.

• Horčík uvoľňuje svalové napätie a zlepšuje spánok.

• Vitamín C chráni imunitu, keď stres hormóny potláčajú jej výkon.

• Bylinky ako medovka, zelený čaj či ľubovník bodkovaný miernia úzkosť – pred kombináciou ľubovníka s liekmi sa však radšej poraďte s lekárom.

5. Sociálna opora a relaxačné techniky

• Rozhovor s priateľom alebo objatie partnera znižujú vylučovanie kortizolu.

• Jóga prepája dych, pohyb a meditáciu – niektorým stačia dve pozície denne, iní si zamilujú hodinové lekcie.

• Hudba prírody či pomalé inštrumentálky pomáhajú ukotviť myšlienky; skúste si ich pustiť po práci namiesto večerných správ.

Kedy už stres nie je „bežný“ a treba vyhľadať odborníka

Ignorovať signály tela môže viesť k vyčerpaniu, klinickej depresii či poruchám príjmu potravy. Zbystrite, ak:

• opakovane zvraciate alebo trpíte hnačkami bez jasnej príčiny,

• objavujú sa horúčky sprevádzané bolesťami,

• ste dlhodobo malátni, zle sa sústredíte a ani po oddychu to neprechádza,

• schudli ste viac než 5 % telesnej hmotnosti za pol roka,

• namiesto jedla a spánku siahate po alkohole či drogách.

Psychológ, psychiater alebo nutričný terapeut pomôžu odhaliť korene problému a nastaviť terapiu skôr, než sa stres stane chronickou chorobou.

Malé kroky, veľký rozdiel

Stres úplne neodstránime, no môžeme meniť svoj vzťah k nemu. Dobre nastavené stravovanie, primeraný pohyb a vedomé spomaľovanie dňa vytvárajú prirodzený štít, ktorý chráni váhu i duševné zdravie. Začnite jednou malou zmenou – päťminútovým cvičením, plánom jedál na zajtra alebo vypnutím mobilu pol hodiny pred spánkom. Počas niekoľkých týždňov si telo zapamätá, že na prežitie nepotrebuje prebytočné tukové zásoby ani nekonečný prísun sladkostí, ale stabilný, láskavý režim.

Nech už je vaša cesta k zdravšej postave akákoľvek, pamätajte: práve psychická pohoda je základom, na ktorom stojí nielen úspešné chudnutie, ale aj spokojný život.