Ako správne zdvíhať bremená: čo nás učia malé deti a moderná kineziológia

Prečo sa v radách tak líšime?

Ak oslovíte desať trénerov či fyzioterapeutov s otázkou, ako zdvíhať ťažký predmet zo zeme, je celkom možné, že dostanete desať odlišných odpovedí. Jedni budú trvať na dokonale vystretom chrbte, iní budú tvrdiť, že mierny ohyb chrbtice je „prirodzený“ a bezpečný. Mnohé z týchto odporúčaní sa opierajú o štúdie, no pri štúdiách často záleží na metodike a vykladať ich možno rozlične. Skôr než sa zamotáme v protichodných teóriách, môžeme urobiť jednoduchšiu – a prekvapivo účinnú – vec: pozrieť sa na malé deti.

Čo môže dospelý človek odkukať od šesťročného dieťaťa

Obdobie približne do siedmich rokov je pre vývoj motoriky kľúčové. Dieťa v tomto veku sedí, lozí, chodí aj dvíha veci spôsobom, ktorý je daný geneticky zakódovanými motorickými programami. Sledujte, ako dvojročné dieťa berie hračku zo zeme: automaticky klesne do hlbokého drepu, bedrá pracujú vo veľkom rozsahu a chrbtica zostáva – napriek miernej prirodzenej krivke – takmer vystretá. O „technike zdvihu“ pritom nemá potuchy. Pohyb riadi dozretá centrála nervového systému: vie, kedy, ktorý sval zapojiť a v akom poradí.

Keď prídu školské lavice, dlhé sedenie a neskôr sedavé zamestnanie, prirodzené vzory ustupujú. Bedrá strácajú pohyblivosť, zadná strana stehien tuhne a pri bežných domácich prácach si často ani neuvedomíme, že sa predkláňame s guľatým chrbtom. Z detskej „mechaniky“ však môžeme veľa získať späť – ak chceme.

Najčastejšie výhovorky, prečo „detský drep“ vraj pre dospelých neplatí

1. Obmedzená mobilita bedrových kĺbov
   Mnohí dospelí sa do plného drepu jednoducho nedostanú. Namiesto toho, aby hľadali nápravu, rezignujú a zohýbajú chrbát. Pravda je, že obmedzený rozsah v bedrách je väčšinou funkčný, nie nezvratne anatomický. Mobilitu možno postupne obnoviť cieleným cvičením a úpravou postoja chodidiel.

2. Deti sú „gumené“ a my nie
   Je pravda, že detské kĺby sú mäkšie a väzy pružnejšie. No dospelý nie je odkázaný na trvalú stuhnutosť. Väčšinu straty flexibility spôsobuje dlhodobé sedenie, nevhodná obuv či jednostranné zaťaženie. Keď sa odstránia príčiny, veľa z „gumového“ detstva sa dá získať späť.

3. Flexia chrbtice je predsa prirodzená, tak prečo ju obmedzovať?
   Flexia (predklon) je evolučne starší pohyb – stačí si predstaviť polohu plodu v maternici. Lenže u dospelého jedinca sa plná flexia využíva najmä pri reflexných úkonoch (kýchanie, kašeľ, vylučovanie) a pri obranných manévroch (schúlenie v nebezpečí). Pri opakovanom zdvíhaní ťažkých predmetov flexia zvyšuje tlak na medzistavcové platničky, a preto nie je najlepší „štandardný“ režim.

Ako vyzerá optimálny zdvih podľa modernej vývinovej kineziológie

1. Začnite od chodidiel

   • Postavte sa na šírku ramien.

   • Preneste časť váhy na vonkajšie hrany chodidiel a pritlačte palce do podlahy – vytvoríte stabilný „tripoid“.

   • Päty aj členky jemne vytočte von: mozog tak „pochopí“, že bedrá majú povoliť externú rotáciu.

2. Mobilizujte bedrá – kľúč k hlbokému drepu
   Keď bedrá dostanú priestor, panva sa môže pri drepe prirodzene „otvoriť“. Sacrum sa nastaví tak, aby chrbtica zostala vertikálna. Nedvíhajte bremeno skôr, než cítite, že pohyb začínajú bedrá, nie driek.

3. Udržte chrbticu v osovej dĺžke

   • Predstavte si, že zátylkom jemne narážate do neviditeľnej opierky, pohľad smeruje mierne nahor.

   • Vďaka tejto „drobnosti“ má mozog jasnú spätnú väzbu, že úlohou je zdvih, nie predklon.

4. Dýchajte funkčne

   • Nadýchnite sa „do chrbta a do bokov“ ešte predtým, než predmet uchopíte.

   • Pri vstávaní vydychujte: bránica a panvové dno vytvoria pevný vnútorný „valec“, ktorý šetrí driek.

5. Zdvíhajte takto každý deň – aj keď ide „len“ o kľúče
   Čím častejšie mozgu pripomeniete správny vzor, tým rýchlejšie sa stane automatickým. Na začiatku si možno pomôžete podložením päty (tenká doska alebo zrolovaný uterák), aby vás „nebrzdili“ stuhnuté lýtka či achilovky.

Prečo mobilita u dospelých upadá a ako ju získať späť

• Sedavý životný štýl
  Hodiny strávené za počítačom skracujú flexory bedier, hamstringy tuhnú a telo si „skrátenie“ kompenzuje guľatením chrbtice.

• Obuv s vysokou pätou (dropom)
  Aj bežné tenisky môžu mať päty zdvihnuté o niekoľko milimetrov. To mení osi kĺbov a posúva ťažisko dopredu.

• Jednostranné stereotypy
  Ak nevyvažujeme sedenie aktívnym pohybom, telo si „zapamätá“ najjednoduchší – často chybný – spôsob predklonu.

Čo s tým? Zaradíte krátke mobilizačné sekvencie počas dňa (kobylky, výpady, štvorkľaky), použijete obuv s minimálnym dropom, občas pôjdete naboso po tráve či lesnej cestičke a chrbtica dostane opäť „chuť“ pracovať v napriamení.

Praktické situácie a lepšie riešenia

• Nákupná taška na podlahe
  Miesto automatického predklonu sa pristavte, vystužte chodidlá, klesnite do drepu, stiahnite lopatky a tašku zdvihnite popri tele.

• Balíte kufor na dovolenku
  Neprelomte sa v páse. Oprite si jedno koleno o okraj kufra, trup priblížte, váhu striedajte z nohy na nohu a chrbticu držte vystretú.

• Vyberáte dieťa z postieľky
  Predstavte si, že ide o ťažkú činku: spustite panvu do polodrepu, telo pritiahnite k postieľke, dieťa si „pritisnite“ k svojmu ťažisku a vstávajte nohami, nie chrbtom.

Zhrnutie a odkaz na záver

• Sledujte malé deti – učia sa napodobňovaním, ale my môžeme napodobňovať ich.

• Stabilné chodidlá, voľné bedrá, silný stred tela: tri piliere zdravého zdvihu.

• Pomôcky ako opasky či bandáže môžu chrániť pri maximálnych výkonoch, no v každodennom živote nemajú nahrádzať dobrú techniku.

• Zavedenie jednoduchého pravidla („pred každým zdvihom si skontrolujem chodidlá a chrbticu“) vám zaberie pár sekúnd, no chrbtici ušetrí roky bolesti.

Ak si z tohto textu odnesiete jedinú myšlienku, nech je to táto: čím prirodzenejšie a detskejšie sa hýbeme, tým menej práce budeme mať s bolesťami chrbta v budúcnosti. Vráťte svojmu pohybu detskú zvedavosť a vaše platničky sa vám poďakujú!