Žena
Články
Zdravie
Načasovanie jedla v súvislosti s tréningom: kľúč k efektívnemu chudnutiu aj regenerácii

Načasovanie jedla v súvislosti s tréningom: kľúč k efektívnemu chudnutiu aj regenerácii

reklama:

Jedzte vtedy, keď to vaše telo potrebuje Foto: depositphotos.com

Pokiaľ ste sa rozhodli zatočiť s nadbytočnými kilogramami, pravdepodobne ste začali klasickým prístupom – menej jesť a viac sa hýbať. Tento jednoduchý princíp funguje najmä v úvode. Postupne však prichádzate na to, že nestačí len počítať kalórie a dodržiavať deficit. Pre skutočne efektívne spaľovanie tukov a dosahovanie dlhodobých výsledkov je dôležité zaoberať sa aj načasovaním jedla, jeho zložením a prepojením so samotným tréningom.

Chudnutie nie je len o pohybe a odopieraní si

Po niekoľkých týždňoch cvičenia a úpravy stravy prichádza fáza, keď telo začne stagnovať. Aby ste ho opäť „prebudili“, je čas pracovať s detailmi. Do úvahy začnete brať:

druh tréningu (aeróbna aktivita verzus silový tréning),
zloženie jedla (pomer sacharidov, tukov a bielkovín),
a predovšetkým čas, kedy jete – pred tréningom aj po ňom.

Práve načasovanie porcií môže významne ovplyvniť, či sa vám podarí spaľovať tuk efektívnejšie, podporiť výkon a zároveň zlepšiť regeneráciu. Veľa ľudí si v určitom momente položí otázku – je lepšie ráno cvičiť nalačno, alebo si dať predtým niečo malé?

Má ranné cvičenie bez raňajok vplyv na rýchlejšie chudnutie?

V prípade, že ide o aeróbny tréning (napríklad rýchla chôdza, beh či bicyklovanie), sa často hovorí o výhodách tréningu nalačno. Výskumy však v tomto smere nie sú úplne jednotné. Niektoré štúdie tvrdia, že cvičenie pred raňajkami podporuje spaľovanie tukových zásob, iné zas nezaznamenali žiadne výrazné rozdiely medzi ľuďmi, ktorí cvičili s plným, alebo prázdnym žalúdkom.

Z pohľadu zdravia ale cvičenie nalačno nemusí byť ideálne pre každého. Najmä u citlivejších osôb môže dôjsť k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, čo vedie k slabosti, nevoľnosti až pocitom na odpadnutie. A to rozhodne nie je žiaduci stav, ak chcete podať kvalitný výkon.

Vo výsledku teda platí: počúvajte svoje telo. Niekomu tréning nalačno vyhovuje, iný bez energie nedokáže podať optimálny výkon. Spomeňte si na prirovnanie – aj auto s prázdnou nádržou ďaleko nezájde.

Vo všeobecnosti sa však neodporúča cvičiť nalačno, ak plánujete náročnejší alebo dlhší tréning. V takých prípadoch je lepšie dodať telu energiu ešte predtým, než začnete.

Čo (a kedy) zjesť pred cvičením?

Najlepšie je prijať kvalitnú kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov približne 2–3 hodiny pred tréningom. Takéto jedlo dodá energiu a zároveň nezaťaží trávenie. Ráno však často nemáme toľko času – vtedy treba upraviť jedálniček a voliť ľahšie, rýchlo stráviteľné jedlá s dôrazom na sacharidy a bielkoviny, tuky radšej vynechajte.

Ak plánujete cvičiť za 2–3 hodiny, dajte si napríklad:

celozrnné pečivo so šunkou a syrom,
omeletu alebo vajíčka natvrdo s toastom.

Ak idete cvičiť do 2 hodín, vhodné sú:

smoothie z ovocia (banán, lesné plody) a proteínového prášku,
ovsená kaša s banánom a orechmi,
celozrnný toast s arašidovým maslom,
jogurt alebo mlieko s celozrnným pečivom.

Ak cvičíte do hodiny, zvoľte niečo veľmi ľahké:

grécky jogurt s ovocím,
banán alebo jablko,
proteínovú tyčinku.

Pre podporu výkonu môže pomôcť aj šálka kávy. Zo športových doplnkov sa pred tréningom odporúčajú BCAA aminokyseliny, ktoré chránia svaly pred rozpadom.

A čo po tréningu? Obnova energie a svalov je kľúčová

Po skončení tréningu si možno položíte otázku – kedy a čo zjesť, aby všetka námaha nevyšla nazmar? Odpoveď je jasná: telu treba doplniť energiu a zabezpečiť kvalitnú regeneráciu.

Hneď po fyzickej aktivite sa odporúča prijať bielkoviny (na podporu obnovy svalovej hmoty) aj sacharidy (na doplnenie glykogénových zásob). Ideálny čas na ich konzumáciu je do 30 minút po skončení cvičenia.

Odporúčaná dávka:

Bielkoviny: 0,3–0,5 g na každý kilogram telesnej hmotnosti
Sacharidy: 1,1–1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti
Ideálny pomer sacharidov a bielkovín: približne 3:1

Kedysi sa tradovalo, že po tréningu by ste sa mali vyhnúť tukom, pretože spomaľujú trávenie. Novšie štúdie však ukazujú, že tuky regeneráciu výrazne nenarušia. Aj tak si ich však strážte – hlavne v prípade, že sa snažíte dodržať kalorický deficit.

Ako má vyzerať jedlo po cvičení?

Inšpirujte sa nasledujúcimi kombináciami – porcie si prispôsobte svojim potrebám a cieľom:

grilované kuracie mäso alebo losos s quinoou či hnedou ryžou,
cestoviny s tuniakom,
ovsená kaša s proteínovým práškom, banánom a orechmi,
vaječná omeleta a celozrnný toast s avokádom.

Ak nemáte možnosť si hneď po cvičení pripraviť plnohodnotné teplé jedlo, siahnite po rýchlej variante:

grécky jogurt s ovocím,
cottage syr s ryžovými chlebíkmi,
proteínová tyčinka alebo čokoládové mlieko,
proteínový shake a banán.

Hlavné jedlo si potom môžete dať asi hodinu po tréningu.

Záver: Vyvážený režim prinesie výsledky bez hladovania

Chudnutie a zlepšovanie kondície neznamená, že sa musíte trápiť prázdnym žalúdkom. Práve naopak – rozumné rozloženie jedál v čase, keď ich telo najviac potrebuje, vám pomôže cítiť sa lepšie, podať lepší výkon a zároveň efektívnejšie spaľovať tuky.

Načasovanie porcií pred a po tréningu je jeden z tých detailov, ktoré môžu byť rozhodujúce. Vďaka správnej výžive dosiahnete svoje ciele nielen rýchlejšie, ale aj udržateľnejšie.

reklama:

Zdieľať