Zhadzujte kilá vo vode: 5 nenáročných cvikov, ktoré zvládnete aj na dovolenke
reklama:
Nie je nutné tráviť celé hodiny v posilňovni, ak túžite po pevnejšej postave či lepšej kondícii. Dokonca ani na dovolenke sa nemusíte vzdávať pohybu – práve naopak. Voda ponúka ideálne prostredie, v ktorom si telo precvičíte efektívne a šetrne zároveň. Stačí pár jednoduchých pohybov, ktoré zvládnete aj bez trénera.
Prečo cvičiť vo vode?
Pri pohybe vo vode telo automaticky zapája hlboké stabilizačné svalstvo – tie svaly, ktoré sa starajú o to, aby sme pri pohybe udržiavali rovnováhu a zdravé držanie tela. Ak tento systém nefunguje správne, nahrádzajú ho povrchové svaly, čo môže viesť k nesprávnemu postoju, bolestiam chrbtice či hlavy.
Voda navyše kladie väčší odpor ako vzduch, a teda každé gesto vo vode spotrebuje viac energie – spaľujete kalórie, aj keď sa vám zdá, že sa hýbete len jemne. Bonusom je, že voda odľahčuje záťaž na kĺby aj chrbticu, preto je tento typ cvičenia ideálny aj pre ľudí s nadváhou či zdravotnými obmedzeniami.
Ak si počas dovolenky či horúcich dní nájdete pár minút v bazéne, tieto pohyby môžu byť veľmi účinné:
1. Brucho v akcii: „neviditeľný sed“
Predstavte si, že sedíte na stoličke pod hladinou. Nohy natiahnite pred seba, chodidlá by mali byť viditeľné nad vodou. Ruky využívajte na udržiavanie rovnováhy, trup mierne nakloňte dopredu. Pohybujte nohami smerom k telu a späť, ideálne 15 až 20-krát. Ak je pre vás náročné udržať nohy vystreté, kľudne ich mierne pokrčte.
Na čo to pomáha: Aktivujete predovšetkým brušné svaly bez zbytočného zaťažovania šije či spodnej časti chrbta. Výborné cvičenie pre stred tela.
2. Voda vás podrží: výtlaky trupu
Začnite v postoji s nohami od seba. Zatnite brušné svaly, špičky nôh smerujú k dnu. Pri výdychu stiahnite nohy k sebe a vytlačte telo čo najvyššie nad hladinu. Opakujte dvadsaťkrát.
Efekt: Precvičíte si najmä vnútorné stehná, ale zapojíte aj sedacie svaly a stred tela. Tento cvik podporuje aj rovnováhu a koordináciu.
3. Dynamika ako z bežeckých tratí
Pripravte sa ako pri klasickom lyžovaní – jedna noha vpredu, druhá vzadu, ruky v opačnom garde. Rýchlo striedajte polohy – nohy aj ruky menia pozície súčasne. Počas pohybu používajte ruky na vytláčanie vody, čím si pomôžete s udržaním v správnej polohe. Opakujte 20 až 30-krát.
Čo precvičíte: Celé telo – od stehien cez zadok až po ramená a šikmé brušné svaly. Skvelé pre koordináciu a spevnenie trupu.
4. Posilňovanie bez činiek
Postavte sa rovno a roztiahnite ruky do strán. Dlane držte napnuté a prsty pri sebe. Potom ich bez prudkých pohybov spojte pred telom a opäť roztiahnite. Tento pohyb opakujte 30-krát. Ak si trúfate, môžete pridať záťaž v podobe penových činek do vody.
Prečo to funguje: Aktivujete hrudník, ramená, horné končatiny aj svaly trupu. S každým pohybom musíte stabilizovať telo, čo vedie k lepšej rovnováhe.
5. Silné ramená bez námahy
Ruky nechajte pozdĺž tela. Pomaly ich zodvihnite pred seba dlaňami nahor a následne ich tlačte späť nadol s dlaňami otočenými k hladine. Tento jednoduchý pohyb opakujte 20-krát. Dôležité je udržiavať trup vzpriamený.
Zameranie: Deltové svaly na ramenách budú mať čo robiť. Okrem toho posilníte aj stred tela – a to všetko bez rizika preťaženia.
Stačí pár minút denne
Aj počas oddychu pri mori či v bazéne môžete zostať aktívni. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie – len trochu vody a vlastné telo. Výsledkom bude pevnejšie svalstvo, lepšia rovnováha, vyšší energetický výdaj a hlavne – dobrý pocit z pohybu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
