Ako bezpečne športovať počas letných horúčav? Tieto odporúčania vám pomôžu!
reklama:
Leto a fyzická aktivita môžu ísť dokopy, ak k tomu pristúpime s rozumom. Teplé mesiace totiž kladú na telo zvýšené nároky a bez správnych opatrení môžeme ľahko preťažiť organizmus. Ak vás neodradia vysoké teploty a chcete si aj počas leta udržať kondíciu, držte sa týchto praktických zásad.
Teplo zaťažuje najmä obehový a dýchací systém – srdce pracuje rýchlejšie, dýchanie sa zrýchľuje a telo sa snaží ochladzovať cez pokožku. To má za následok, že menej krvi prúdi do svalov, čo znižuje výkonnosť a zároveň zvyšuje riziko prehriatia. Vlhkosť vzduchu efekt ochladzovania ešte viac oslabuje, pretože pot sa z pokožky neodparuje tak, ako by mal. Ak tento stav trvá dlhšie, prirodzený mechanizmus regulácie teploty môže zlyhať – následky môžu byť vyčerpanie, bolesti hlavy, úpal alebo kolaps.
Ak cvičíte vo vnútri, napríklad vo fitnes centre s klimatizáciou, stačí dbať na pitný režim a nepreťažovať sa.
V prípade, že sa venujete športu vonku alebo doma bez ochladenia, určite si prečítajte nasledujúce odporúčania.
1. Hydratácia je základ
V horúcom počasí potrebuje telo výrazne viac tekutín než zvyčajne – aj dvojnásobok. Nepočkajte, kým pocítite smäd, pite pravidelne počas celého dňa. Pred tréningom, počas neho aj po ňom. Ideálne je piť čistú vodu bez bubliniek alebo špeciálne iontové nápoje, ak vás čaká dlhší výkon. Vyhnite sa sladkým limonádam, alkoholu či nápojom s kofeínom – tie môžu odvodniť organizmus ešte viac.
2. Vyhýbajte sa priamemu slnku
Ak sa chystáte cvičiť vonku, zvoľte si ranné alebo večerné hodiny, keď sú teploty nižšie a slnečné žiarenie slabšie. Pokrývka hlavy, šiltovka či šatka spolu so slnečnými okuliarmi pomôžu znížiť vystavenie slnku. Samozrejmosťou by mal byť aj kvalitný opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom – nielen kvôli spáleniu, ale aj kvôli ochrane pokožky pred predčasným starnutím.
3. Odľahčite jedálniček
Ťažké jedlá, vyprážané pochutiny alebo sýte prílohy nie sú v lete tou najlepšou voľbou. Spomaľujú trávenie a zbytočne zaťažujú organizmus. Uprednostnite čerstvé ovocie a zeleninu – dodajú energiu, nezaťažia žalúdok a navyše pomáhajú s hydratáciou. Jedzte to, čo vám chutí a čo vám zároveň robí dobre.
4. Zvoľte vhodné oblečenie
Pri domácom cvičení sa oblečenie prispôsobuje komfortu – pokojne cvičte v tom, v čom sa cítite najlepšie. Vonkajšie športovanie si však vyžaduje ľahké, vzdušné oblečenie, ktoré odvádza vlhkosť od tela. Ideálne sú svetlé farby, ktoré nepriťahujú slnečné lúče. Ak máte možnosť, investujte do funkčného oblečenia s technológiou na odvod potu. Nezabúdajte ani na priedušné športové ponožky.
5. Pokožka potrebuje dýchať
Dýchanie sa netýka len pľúc – aj pokožka má svoju dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty. V horúčavách preto určite nevoľte dlhé nohavice, bundy alebo nebodaj igelit, ktorým by ste si zabalili telo s cieľom zvýšiť potenie. Nadmerný pot neznamená, že chudnete – ide len o stratu vody. Aby metabolizmus fungoval správne, potrebuje telo vodu prijímať, nie len strácať. Pomôžte pokožke – stiahnite si vlasy, odložte šperky a hodinky, a ženy môžu zredukovať make-up na minimum alebo použiť iba ľahký krém s UV ochranou.
6. Voda ako spojenec pri športe
Nemusíte sa trápiť pri behu či bicyklovaní v spaľujúcom teple – vyskúšajte pohyb vo vode. Plávanie alebo vodný aerobik sú ideálne letné aktivity – nezaťažujú kĺby, zároveň príjemne ochladzujú. Pred skokom do vody sa vždy krátko osprchujte a chráňte sa vodoodolným opaľovacím krémom, hlavne ak máte citlivú pokožku.
7. Tempo radšej zvoľnite
Pri extrémnych teplotách je vhodné znížiť intenzitu tréningu. Najmä ľudia s vysokým tlakom by mali zvážiť, či je vôbec rozumné cvičiť, ak teplomer presahuje 30 °C. Ak sa necítite dobre alebo vnímate, že telo pracuje „na doraz“, nesnažte sa prekonávať – buďte na seba ohľaduplní. Pokojne si dajte ľahší tréning, alebo zvoľte inú aktivitu, ktorá nezaťažuje srdcovocievny systém.
8. Nájdite si tieň
Ak sa neviete načasovať na ráno alebo večer, a slnko praží celý deň, hľadajte miesta v prírode, kde je tieň a chladnejší vzduch – lesy, parky či oblasti pri vode. Nielenže sa vyhnete priamemu slnečnému žiareniu, ale aj dýchacie podmienky sú tam omnoho príjemnejšie ako v rozpálenom meste.
9. Nezabudnite na aklimatizáciu
Ak sa presúvate do iného klimatického pásma – napríklad na dovolenku do trópov – doprajte svojmu telu aspoň dva-tri dni, aby si na nové podmienky zvyklo. Až potom začnite športovať naplno. Rýchlu adaptáciu môže narušiť fajčenie alebo alkohol, preto ich radšej obmedzte.
10. Telo vie, kedy má dosť
Vaše telo vám vždy dá signál, keď niečo nie je v poriadku. Ak pociťujete slabosť, závraty, bolesť hlavy, kŕče, zrýchlený tep alebo nevoľnosť, okamžite prerušte cvičenie a oddýchnite si. V lete treba byť obzvlášť citlivý na tieto prejavy – ignorovanie varovných signálov môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.
Ak si budete počas letných mesiacov dávať pozor na signály tela a prispôsobíte tréning vonkajším podmienkam, letné športovanie vám môže priniesť radosť, energiu a dobrý pocit – a to všetko bezpečne.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
