- Žena
- Články
- Zdravie
- Za neustálym hladom stojí aj hormón ghrelín: Spúšťa ho prekvapivá vec, ktorá vám môže brániť v chudnutí
Za neustálym hladom stojí aj hormón ghrelín: Spúšťa ho prekvapivá vec, ktorá vám môže brániť v chudnutí
reklama:
Mnohí ľudia si lámu hlavu nad tým, prečo pociťujú hlad aj krátko po jedle. Môže za to len slabá vôľa? Nie vždy. Za nekontrolovateľnou túžbou po jedle sa často skrývajú zložité hormonálne procesy. Jedným z najvýznamnejších hormónov, ktorý vplýva na našu chuť do jedla, je ghrelín – známy aj ako „hormón hladu“. Ako pôsobí na naše telo a prečo sa niekedy zdá, že nás hlad ovláda?
Čo je ghrelín a akú úlohu hrá?
Ghrelín je hormón produkovaný najmä v žalúdku. Keď je žalúdok prázdny, začne uvoľňovať ghrelín do krvi, ktorý následne posiela signály do mozgu – konkrétne do hypotalamu –, že je čas sa najesť. Výsledkom je nárast chuti do jedla.
Avšak jeho úloha siaha omnoho ďalej než len k jednoduchému hláseniu „som hladný“. Ghrelín ovplyvňuje aj to, ako naše telo hospodári s energiou – vplýva na rýchlosť metabolizmu a podporuje ukladanie tukových zásob. Keď je hladina ghrelínu v krvi vysoká, zvyšuje sa pravdepodobnosť prejedania a narušenia rovnováhy medzi príjmom a výdajom kalórií. A práve to môže viesť k postupnému priberaniu, dokonca aj u ľudí, ktorí si dávajú pozor na množstvo jedla.
Ako ghrelín mení naše telo?
Zvýšená hladina ghrelínu v tele nespôsobuje len hlad – ide o reťaz reakcií, ktoré môžu mať dlhodobé následky. Okrem toho, že nás núti jesť viac, zároveň spomaľuje spaľovanie kalórií. Ghrelín tak vlastne „prehovára“ telo, aby si energiu radšej ukladalo do zásob než ju hneď využívalo. Tento hormón je obzvlášť zradný, pretože pôsobí v tichosti – a keď si už uvedomíme, že sme pribrali, býva ťažké to zvrátiť.
Náš životný štýl však zohráva kľúčovú rolu v tom, ako sa ghrelín v tele správa. Existujú konkrétne kroky, ktorými dokážeme jeho hladinu udržať na uzde.
Ako prirodzene znížiť hladinu ghrelínu?
1. Spánok ako základ hormonálnej rovnováhy
Spánok neovplyvňuje len našu náladu či výkonnosť. Má priamy vplyv na produkciu hormónov, vrátane ghrelínu. Ak spíme málo alebo nekvalitne, telo začne produkovať viac ghrelínu a súčasne znižuje hladinu leptínu – hormónu, ktorý signalizuje sýtosť. Výsledkom je silnejší hlad a väčšia chuť na kalorické jedlá.
Ideálne je dodržiavať pravidelný spánkový režim – spať aspoň 7 až 9 hodín denne. Pomáha aj vytvoriť si upokojujúce prostredie: chladná a tmavá miestnosť bez rušivých prvkov, vypnuté obrazovky a pokojná atmosféra dokážu urobiť zázraky.
2. Pohyb ako regulátor chuti do jedla
Pravidelná fyzická aktivita má pozitívny vplyv nielen na váhu, ale aj na hormóny zodpovedné za hlad a sýtosť. Výskumy ukazujú, že cvičenie – najmä aeróbne aktivity ako beh, bicyklovanie či plávanie – môže prispieť k zníženiu hladiny ghrelínu. Okrem toho sa pri pohybe uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú potrebu emocionálneho jedenia.
Stačí si dopriať aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne a doplniť ho o silový tréning. Aj prechádzky či joga majú svoj význam – dôležité je hýbať sa pravidelne.
3. Výživa s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny
Jedlo, ktoré konzumujeme, má priamy dopad na produkciu ghrelínu. Zatiaľ čo spracované potraviny, sladkosti a rýchle sacharidy zvyšujú jeho hladinu, jedlá bohaté na bielkoviny a vlákninu ju naopak znižujú a predlžujú pocit nasýtenia.
Zaraďte do svojho jedálnička:
-
chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny (bielkoviny),
-
zeleninu, ovocie a celozrnné produkty (vláknina).
Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom jednoduchých cukrov – spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vyvoláva opakované chute a stimuluje tvorbu ghrelínu.
4. Hydratácia ako nenápadný pomocník
Pocit smädu si mnohí zamieňajú s hladom. Nedostatočný pitný režim môže viesť k tomu, že siahneme po jedle, aj keď v skutočnosti potrebujeme len pohár vody. Pravidelný príjem tekutín je dôležitý nielen pre správne fungovanie metabolizmu, ale aj pre rovnováhu hormónov.
Odporúčanie znie: denne vypite aspoň 1,5 až 2 litre čistej vody – viac, ak ste fyzicky aktívni alebo je horúco. Voda pomáha nielen pri trávení, ale aj pri kontrole apetítu.
5. Stres – tichý nepriateľ rovnováhy
Stres výrazne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu v tele. Chronický stres zvyšuje produkciu ghrelínu a zároveň podporuje emocionálne jedenie – teda konzumáciu jedla ako odpoveď na napätie, nie hlad.
Pomôcť môže:
-
pravidelná meditácia,
-
hlboké dýchanie,
-
pobyt v prírode,
-
relaxačné techniky ako joga či masáže.
Týmto spôsobom môžete nielen znížiť hladinu stresu, ale aj podporiť vyváženú produkciu hormónov, čo sa prejaví lepšou kontrolou nad hladom.
Záver: Hormóny majú v našej chuti k jedlu posledné slovo
Ak bojujete s neustálym hladom, nemusí ísť len o slabú disciplínu. Hormón ghrelín zohráva kľúčovú rolu v tom, ako často a koľko jeme. Dobrou správou je, že životným štýlom dokážeme jeho hladinu prirodzene ovplyvniť – bez drastických diét či liekov.
Ak si doprajete dostatok spánku, hýbete sa, jete vyvážene a zvládate stres, vaše telo vám to vráti – nielen lepšou kontrolou chuti do jedla, ale aj celkovým pocitom pohody. A práve to je základ úspešného a udržateľného chudnutia.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
