Nevoľnosť po cvičení: Prečo vzniká a ako sa jej účinne vyhnúť?
reklama:
Nie je nič nepríjemnejšie, než keď sa po dobre odcvičenom tréningu namiesto eufórie dostaví nevoľnosť, závraty či dokonca nutkanie na vracanie. Ak sa vám to stáva, nie ste v tom sami. Mnohí ľudia pociťujú po fyzickej aktivite podobné ťažkosti, no často nevedia, čo presne za tým stojí. Príčin môže byť hneď niekoľko – od dehydratácie až po psychický stres. Poďme sa pozrieť, ktoré faktory zohrávajú hlavnú úlohu a ako sa im môžete jednoducho vyhnúť.
1. Dehydratácia – najčastejší vinník
Jednou z najbežnejších príčin nevoľnosti po cvičení je nedostatok tekutín. Počas tréningu sa potením zbavujeme nielen vody, ale aj dôležitých elektrolytov, ako sú sodík, draslík a horčík. Tieto minerály majú zásadný vplyv na činnosť svalov, srdca aj nervového systému. Ak ich hladina v tele klesne, naruší sa elektrolytická rovnováha, čo sa prejaví únavou, závratmi a niekedy aj žalúdočnou nevoľnosťou.
Rada: Pite dostatočne už pred cvičením, nielen po ňom. Ideálne je priebežne dopĺňať tekutiny aj počas tréningu – obzvlášť pri dlhších a intenzívnych aktivitách. Ak sa veľmi potíte, siahnite po iontovom nápoji alebo minerálke s obsahom sodíka a horčíka.
2. Nevhodná strava pred cvičením
To, čo zjete pred tréningom, má výrazný vplyv na to, ako sa budete počas pohybu cítiť. Ťažké, mastné alebo presladené jedlá zaťažia tráviaci trakt, ktorý sa namiesto trávenia musí sústrediť na prísun krvi do svalov. Výsledkom je pocit plnosti, kŕče či nevoľnosť.
Ideálne predtréningové jedlo:
Ľahko stráviteľné sacharidy – napríklad banán, ovsená kaša, kúsok celozrnného pečiva s medom či jogurt s ovocím. Jesť by ste mali 30 až 60 minút pred cvičením, aby telo stihlo jedlo spracovať.
Vyhnite sa ťažkým jedlám tesne pred tréningom – najmä vyprážaným pokrmom alebo jedlám s vysokým obsahom tuku.
3. Prílišná intenzita tréningu
Ďalším dôvodom nevoľnosti býva preťaženie organizmu. Keď preceníte svoje sily a prekročíte vlastné limity, telo reaguje stresom. Prudké zvýšenie srdcovej frekvencie, zrýchlené dýchanie a nadmerná záťaž môžu spôsobiť závraty, slabosť a napínanie na zvracanie.
Ešte väčšie riziko vzniká, ak cvičíte v horúcom alebo zle vetranom prostredí – telo sa prehrieva, čím sa situácia ešte zhoršuje.
Ako tomu predísť:
Tréning zintenzívňujte postupne. Doprajte si dôkladné rozcvičenie aj uvoľnenie po cvičení. Ak cítite, že sa vám točí hlava alebo vám je na odpadnutie, okamžite znížte tempo a posaďte sa.
4. Nesprávne dýchanie
Možno vás to prekvapí, no nesprávna technika dýchania patrí medzi podceňované príčiny nevoľnosti pri cvičení. Ak dýchate plytko alebo nepravidelne, telo nemá dostatok kyslíka. To vedie k zníženiu okysličenia krvi a následne k závratom či pocitu na zvracanie.
Správna technika:
Snažte sa dýchať hlboko a rytmicky – nádych nosom, výdych ústami. Pri námahe je dôležité sústrediť sa na dýchanie rovnako ako na samotný pohyb. Pravidelný prísun kyslíka podporuje výkon a znižuje riziko nepríjemných symptómov.
5. Teplota a prostredie
Cvičenie v horúčave alebo vo vlhkom prostredí predstavuje pre organizmus extrémnu záťaž. Telo sa snaží ochladzovať, čo vedie k nadmernému poteniu a následnej dehydratácii. Kombinácia tepla, vlhkosti a straty tekutín môže spôsobiť slabosť, závraty a nevoľnosť.
Riešenie:
V lete alebo v uzavretých priestoroch si robte časté prestávky na pitie, zvoľte ľahké oblečenie a pokúste sa trénovať v chladnejšom čase dňa – napríklad ráno alebo večer. Ak cvičíte doma, nezabudnite na vetranie alebo ventilátor.
6. Stres a úzkosť
Nie vždy je na vine fyzické preťaženie. Niekedy za nevoľnosťou stojí psychika. Ak cvičíte v strese, pod tlakom výkonu alebo v napätí, telo reaguje zvýšením hladiny adrenalínu a kortizolu. Tie ovplyvňujú tráviaci systém a môžu spôsobiť nepríjemné pocity v žalúdku.
Ako pomáha psychická pohoda:
Pred tréningom sa skúste uvoľniť – pomôže hlboké dýchanie, krátka meditácia alebo len pár minút ticha. Neporovnávajte sa s ostatnými a netlačte na výkon. Cvičenie má byť predovšetkým zdrojom radosti a energie, nie stresu.
7. Nízka hladina cukru v krvi
Ak sa cítite po cvičení slabí, trasú sa vám ruky alebo vám je na zvracanie, môže ísť o pokles hladiny cukru v krvi – tzv. hypoglykémiu. Počas fyzickej záťaže telo spaľuje glukózu ako hlavný zdroj energie. Ak ju nedoplníte, dôjde k jej vyčerpaniu, čo sa prejaví nevoľnosťou a únavou.
Prevencia:
Pred tréningom si doprajte malú porciu sacharidov, napríklad ovocie, cereálnu tyčinku či celozrnný toast s medom. Po cvičení nezabudnite na vyvážené jedlo, ktoré doplní energiu aj bielkoviny – ideálne napríklad smoothie s ovocím a proteínom.
Zhrnutie
Nevoľnosť po cvičení nie je nič nezvyčajné, no zároveň nie je ani normálna. Je to signál, že vaše telo niečo potrebuje – viac tekutín, oddych, kyslík či správne načasované jedlo. Naučte sa počúvať svoje telo a prispôsobiť mu rytmus tréningu.
Ak sa vám nevoľnosť objavuje pravidelne alebo vo vážnej forme, môže ísť aj o zdravotný problém, a preto sa oplatí poradiť s lekárom či trénerom.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
