Ako dlho si môžete dovoliť pauzu od cvičenia bez straty formy
reklama:
Niektorí ľudia musia s tréningom prestať nečakane – napríklad pre chorobu, úraz alebo pracovné povinnosti. Iní si prestávku plánujú vedome, aby si telo aj myseľ oddýchli. V oboch prípadoch však prichádza tá istá otázka: ako dlho trvá, kým začne kondícia klesať, a ako rýchlo sa dá získať späť?
Skúsení športovci už tušia, že na to neexistuje jedna univerzálna odpoveď. Každý organizmus reaguje inak – záleží na veku, type tréningu, fyzickej úrovni aj na tom, či ide o silový alebo vytrvalostný šport.
Ako telo reaguje na pauzu
Všeobecne sa dá povedať, že sila klesá pomalšie ako vytrvalosť. Ak prestanete trénovať na tri či štyri týždne, pokles sily býva relatívne malý. Vytrvalosť však reaguje oveľa citlivejšie – niekedy sa oslabí už po pár dňoch nečinnosti.
Napríklad vrcholový športovec začne strácať silu približne po troch týždňoch bez tréningu, no jeho telo si ju udrží lepšie než u rekreačného cvičenca. U bežného človeka sa síce prvé tri týždne nič dramatické nedeje, no potom sa úbytok prejaví rýchlejšie a intenzívnejšie.
Vytrvalostný výkon sa znižuje ešte skôr. Ak maratónec vynechá tréning na mesiac, jeho fyzická kondícia môže klesnúť až o 25 %. U začiatočníkov to často znamená návrat takmer na štartovaciu čiaru – teda späť tam, kde boli pred začiatkom pravidelného tréningu.
Vek hrá významnú rolu
Nie je pravda, že „vek je len číslo“. V oblasti športu a regenerácie má vek zásadný vplyv. Čím ste starší, tým dlhšie trvá, kým sa po prestávke dostanete späť do formy.
Ľudia po šesťdesiatke potrebujú na obnovu výkonnosti približne dvojnásobne dlhý čas ako športovci vo veku 20 až 30 rokov. U žien navyše do hry vstupujú hormonálne zmeny, najmä počas menopauzy, keď hladina estrogénu klesá. To má za následok úbytok svalovej hmoty a zníženie sily, čo návrat k tréningu ešte viac komplikuje.
Ako sa dostať späť do formy
Dobrou správou je, že telo si pamätá. Existuje tzv. svalová pamäť, vďaka ktorej sa ľudia, ktorí už niekedy cvičili, vracajú do formy rýchlejšie než úplní začiatočníci.
V našich svaloch je uložená genetická informácia, ktorá telu „pripomína“, ako pracovať efektívne. Čas, za aký sa výkonnosť obnoví, závisí od viacerých faktorov – vek, typ športu, dĺžka pauzy či kvalita regenerácie. No v zásade platí:
-
návrat do formy je vždy rýchlejší než jej prvotné budovanie,
-
aj počas prestávky sa oplatí zaradiť aspoň ľahké udržiavacie cvičenia, aby telo úplne „nezabudlo“ na pohyb,
-
po týždňovej pauze vo vytrvalostnom tréningu trvá približne tri týždne, kým sa dostanete späť na pôvodnú úroveň,
-
pri posilňovaní je dôležité začať opatrne – prvé dva až tri tréningy používajte len polovičnú záťaž oproti tomu, na čo ste boli zvyknutí, a znížte aj počet opakovaní.
Ak ste napríklad bežne zvládali 4 série po 15 výpadoch s 6-kilogramovými činkami, po pauze začnite jednou sériou po 10 opakovaní s 5 kg záťažou a potom postupne pridávajte.
Záleží aj na dôvode pauzy
Nie je pauza ako pauza. Inak sa vraciate po úraze alebo chorobe a inak po plánovanej dovolenke či zaneprázdnenosti. Ak ste museli prestať kvôli zdravotným problémom, riaďte sa pokynmi lekára a postupujte pomaly. V takom prípade má prednosť opatrnosť pred výkonom.
Ak však ide o bežný oddych či dočasný nedostatok času, nemusíte sa obávať – telo sa prispôsobí pomerne rýchlo. Krátkodobá pauza mu dokonca môže prospieť, pretože regenerácia je pre dlhodobý progres nevyhnutná.
Kedy je prestávka naozaj potrebná
Mnohí ľudia si prestávku doprajú až vtedy, keď ich k tomu donúti choroba alebo vyčerpanie. No odpočinok by mal byť vedomou súčasťou tréningového plánu.
Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, mali by ste spomaliť alebo si dať pauzu:
-
nadmerná únava a celkové vyčerpanie,
-
pokles výkonu,
-
chronické bolesti alebo napätie v kĺboch,
-
strata motivácie a chuti do tréningu.
Tieto symptómy signalizujú príznaky pretrénovania. A práve vtedy je krátkodobé voľno to najlepšie, čo môžete urobiť. Odborníci často odporúčajú týždeň úplného oddychu a následne zaradiť len ľahké aktivity – napríklad namiesto behu skúste bicykel, plávanie alebo rýchlu chôdzu.
Počúvajte svoje telo
Najdôležitejšie pravidlo? Nikdy sa nežeňte za výkonom za každú cenu. Návrat k tréningu by mal byť postupný, bezpečný a hlavne – mal by vám prinášať radosť. Telo je múdre a ak mu doprajete čas, odvďačí sa vám vyššou energiou, silou aj motiváciou pokračovať.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
