Regenerácia po športe: Ako sa starať o kĺby, aby vás nelimitovali v pohybe
reklama:
Keď skončí tréning, väčšina ľudí má pocit, že práca je hotová.
Sledujeme čísla na hodinkách, porovnávame výkony a tešíme sa z výsledkov. Lenže skutočný posun sa začína až vtedy, keď telu doprajeme čas na obnovu. Práve počas oddychu sa svalové vlákna opravujú, posilňujú a kĺby získavajú potrebnú regeneráciu. Ak túto fázu zanedbáme, telo nám to skôr či neskôr vráti v podobe nepríjemných signálov – od mierneho pnutia až po dlhodobú bolesť.
Starostlivosť o regeneráciu pritom neznamená nič zložité. Ide najmä o pravidelné drobnosti, ktoré majú veľký vplyv na to, ako sa budeme cítiť pri ďalšej fyzickej aktivite. Krátky oddych, mierne natiahnutie, dostatok tekutín, kvalitná strava a dobrý spánok tvoria základ zdravých kĺbov. Počas noci totiž prebieha najintenzívnejšia obnova svalov, šliach aj väzov.
Či už športujete pre radosť alebo sa snažíte zlepšovať výkonnosť, regenerácia by mala byť pevnou súčasťou vášho režimu. Pomáha predchádzať zraneniam, zvyšuje komfort pohybu a podporuje dlhodobú kondíciu.
Prvé kroky po skončení tréningu
Bezprostredne po fyzickej námahe je organizmus stále v „pracovnom režime“. Svaly sú prekrvené, v tele sa nachádzajú odpadové látky a kĺby sú vystavené zvýšenej záťaži. Preto je dôležité prejsť do pokoja postupne.
Jedným zo základov je jemné uvoľňovacie cvičenie a krátke strečingové zostavy, ktoré pomáhajú udržať pružnosť svalov v okolí kĺbov. Rovnako dôležité je doplnenie tekutín, pretože voda podporuje regeneráciu chrupaviek a odplavovanie metabolických zvyškov.
K regenerácii môže výrazne prispieť aj:
- Striedanie teplej a studenej vody v sprche, ktoré podporuje prekrvenie.
- Studená sprcha na zmiernenie zápalových procesov a bolestivosti.
- Teplo v podobe sprchy alebo sauny na uvoľnenie svalstva.
- Masáž pomocou odborníka, masážneho valca alebo gélu.
- Dostatočne dlhý a kvalitný spánok, počas ktorého sa opravujú drobné poškodenia tkanív.
Regenerácia podľa typu športu
Každá športová disciplína zaťažuje telo iným spôsobom, a preto si vyžaduje aj špecifický prístup.
Bežci najviac namáhajú dolné končatiny, najmä členky, kolená a bedrá. Mali by sa zamerať na vhodnú obuv, pravidelný strečing a spevňovanie jadra tela.
Cyklisti bývajú náchylní na stuhnutosť v oblasti chrbtice a ramien. Pomáhajú im cvičenia na mobilitu chrbtice a otvorenie hrudníka.
Silový tréning kladie veľké nároky na kĺby horných aj dolných končatín. Po cvičení je vhodné zaradiť valcovanie a uvoľňovanie svalov, aby sa predišlo preťaženiu.
Pri športoch, kde dominuje jedna strana tela, je nevyhnutné cielene posilňovať aj menej zaťažovanú časť, aby nevznikali nerovnováhy.
Význam správnej stravy pre zdravé kĺby
Výživa zohráva v procese regenerácie kľúčovú úlohu. Kĺby potrebujú dostatok živín, ktoré podporujú tvorbu kolagénu a tlmia zápalové procesy.
Veľmi prospešné sú potraviny bohaté na kolagén, napríklad vývar z kostí či želatína. Dôležitý je aj príjem omega-3 mastných kyselín zo rýb alebo orechov.
Vitamín C podporuje tvorbu spojivových tkanív a nachádza sa v ovocí a zelenine. Pre intenzívne trénujúcich športovcov môžu byť užitočné aj doplnky s obsahom kolagénu, glukozamínu, chondroitínu alebo MSM.
Najčastejšie omyly pri regenerácii
Mnohí športovci podceňujú signály vlastného tela. Medzi najrozšírenejšie chyby patrí presvedčenie, že bolesť je nevyhnutnou súčasťou tréningu. Dlhodobá alebo ostrá bolesť však signalizuje problém.
Častým omylom je aj vynechávanie strečingu po výkone alebo presvedčenie, že regenerácia je potrebná len po extrémnej záťaži. V skutočnosti si ju vyžaduje každý pohyb.
Nevhodné je aj náhle zastavenie bez vychladnutia, následná ťažká fyzická práca či dlhé sedenie bez pohybu. Telo potom regeneruje oveľa pomalšie.
Zanedbávanie stravy a hydratácie patrí medzi hlavné faktory, ktoré obnovu organizmu výrazne brzdia.
Šport a regenerácia vo vyššom veku
S pribúdajúcimi rokmi sa mení aj schopnosť tela regenerovať. Kĺby strácajú časť svojej pružnosti, a preto je potrebné voliť šetrnejšie formy pohybu, ako je plávanie, chôdza, cyklistika či nordic walking.
Kľúčová je pravidelnosť. Krátke, ale časté aktivity sú pre kĺby oveľa vhodnejšie než nárazové výkony. Pred cvičením je dôležité dôkladné rozohriatie, po ňom dlhšie a jemné natiahnutie.
Veľký význam má aj kvalitná obuv a v prípade potreby ortopedické vložky. Výživa by mala obsahovať dostatok kolagénu, vitamínu D, vápnika a omega-3 mastných kyselín.
Oddych zohráva vo vyššom veku ešte dôležitejšiu úlohu. Telo potrebuje viac času na obnovu, preto je vhodné zaradiť regeneračné dni a dopriať si kvalitný spánok.
Ak starší športovec rešpektuje svoje limity a venuje pozornosť regenerácii, môže si aktívny život užívať dlhé roky bez zbytočných komplikácií.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
