- Žena
- Články
- Zdravie
- Ako si upraviť spánkový režim už za 24 hodín? Týchto šesť krokov vám môže pomôcť spať ako bábätko
Ako si upraviť spánkový režim už za 24 hodín? Týchto šesť krokov vám môže pomôcť spať ako bábätko
reklama:
Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako vyvážená strava či pravidelný pohyb. Napriek tomu býva práve on tým prvým, čo v hektickom období odsunieme nabok. Pracovné povinnosti, stres aj večerné scrollovanie v mobile dokážu náš prirodzený rytmus narušiť rýchlejšie, než si uvedomujeme. Dá sa však spánkový režim „reštartovať“ už v priebehu jedného dňa?
Možno to znie odvážne, no pri dôslednom prístupe je možné nasmerovať telo späť k pravidelnosti už počas 24 hodín. Ak vás trápi únava, problémy so zaspávaním alebo ranné vstávanie pripomína boj, je čas nastaviť si jasné pravidlá.
Vnútorné hodiny, ktoré riadia náš deň
Za striedanie spánku a bdenia je zodpovedný tzv. cirkadiánny rytmus – prirodzený biologický mechanizmus, ktorý funguje približne v 24-hodinových cykloch. Môžeme si ho predstaviť ako vnútorné hodiny organizmu. Tie reagujú najmä na striedanie svetla a tmy a ovplyvňujú nielen spánok, ale aj telesnú teplotu, hormonálnu aktivitu či trávenie.
Ak je tento rytmus rozladený, telo nedokáže správne rozlíšiť, kedy má oddychovať a kedy byť aktívne. Výsledkom býva nespavosť, časté nočné budenie alebo naopak ospalosť počas dňa.
Čo najčastejšie narúša spánok?
Udržať si stabilný režim nie je jednoduché, najmä ak do hry vstupujú vonkajšie faktory:
- práca na zmeny alebo nepravidelný pracovný čas,
- psychický tlak a dlhodobý stres,
- úzkostné myšlienky a nevyriešené problémy,
- používanie elektroniky večer,
- modré svetlo z obrazoviek,
- konzumácia alkoholu,
- chýbajúca alebo neustálená večerná rutina.
Aj malé odchýlky v každodennom režime môžu časom spôsobiť výrazné problémy so spánkom.
Šesť krokov k rýchlejšej úprave spánkového režimu
1. Stanovte si pevný čas zaspávania a vstávania
Pravidelnosť je základ. Choďte spať aj vstávajte každý deň v rovnakom čase – vrátane víkendov. Tým dávate telu jasný signál, kedy má produkovať hormón melatonín a kedy sa má pripraviť na aktivitu. Už po niekoľkých dňoch môže byť zaspávanie výrazne jednoduchšie.
2. Večer sa vyhnite stimulujúcim aktivitám
Intenzívne cvičenie, pracovné povinnosti či náročné mentálne úlohy tesne pred spaním zvyšujú bdelosť. Ideálne je zaradiť pokojnejšie aktivity aspoň hodinu pred uložením sa do postele.
3. Vytvorte si prostredie vhodné na spánok
Spálňa by mala byť miestom oddychu. Dôležité je:
- nižšia teplota v miestnosti,
- dostatočná tma,
- minimálny hluk.
Zatemňovacie závesy, kvalitný matrac či odstránenie rušivých zdrojov svetla môžu mať väčší efekt, než sa zdá.
4. Obmedzte elektroniku pred spaním
Odborníci odporúčajú vypnúť mobil, tablet aj počítač aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo z obrazoviek potláča tvorbu melatonínu, čím sťažuje zaspávanie. Namiesto sledovania seriálu si radšej prečítajte knihu alebo si pustite tichú relaxačnú hudbu.
5. Zaveďte si vlastné večerné rituály
Krátky rituál pomáha telu aj mysli pochopiť, že sa blíži čas odpočinku. Môže to byť:
- písanie denníka,
- krátka meditácia alebo dychové cvičenia,
- šálka bylinkového čaju,
- pokojný rozhovor s blízkou osobou.
Dôležité je opakovanie – pravidelnosť vytvára pocit istoty.
6. Buďte dôslední a trpezliví
Aj keď je možné nastaviť základné pravidlá už za 24 hodín, stabilizácia rytmu si vyžaduje vytrvalosť. Každý organizmus reaguje individuálne a potrebuje čas na adaptáciu.
Čo robiť, ak sa objaví zlyhanie?
Občasné vybočenie z režimu je prirodzené. Jedna prebdená noc ešte neznamená návrat na začiatok. Dôležité je nerezignovať.
Ak sa vám nedarí zaspať:
- prehodnoťte večerné návyky,
- obmedzte zdriemnutia počas dňa (najmä v podvečerných hodinách),
- vyhnite sa kofeínu poobede,
- snažte sa ráno vystaviť dennému svetlu.
Krátky popoludňajší oddych môže byť prospešný, no príliš dlhé alebo neskoro načasované zdriemnutie môže narušiť nočný spánok.
Ak problémy pretrvávajú dlhodobo a ani po úprave režimu sa situácia nezlepšuje, je vhodné obrátiť sa na odborníka na spánkovú medicínu. Chronická nespavosť totiž môže signalizovať aj hlbší zdravotný problém.
Spánok ako základ zdravia
Spánok nie je luxus, ale biologická potreba. Ovplyvňuje imunitu, hormonálnu rovnováhu, náladu aj schopnosť sústrediť sa. Už malé zmeny v každodennom režime môžu priniesť citeľné zlepšenie.
Ak si dnes nastavíte jasný plán a budete sa ho držať, už zajtra sa môžete zobudiť sviežejší. Niekedy stačí len pár správnych krokov a telo si opäť nájde svoj prirodzený rytmus.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
