Január býva mesiacom, kedy mnohí pociťujú väčšiu motiváciu na zmenu svojho životného štýlu. Po sviatkoch, ktoré sú často spojené s množstvom jedla, sa tento mesiac stáva ideálnym štartom na cestu k lepšej postave. Možno aj vy patríte medzi tých, ktorí sa rozhodli začať nový rok s cieľom zlepšiť svoju kondíciu a znížiť váhu. Poďme sa pozrieť na to, ako často a akú dĺžku cvičenia je potrebné venovať, aby výsledky boli skutočne efektívne.
Ako nastaviť cvičenie pre úbytok hmotnosti?
Po sviatočnom období sa vraciame do bežného života, ktorý môže byť veľmi hektický. Práca, rodinné povinnosti, príprava jedál, starostlivosť o deti a domácnosť. Všetky tieto činnosti nás často pohlcujú, a tak sa cvičeniu nevenujeme tak, ako by sme chceli. Zvyčajne sa stáva, že aj keď máme na začiatku roka veľké plány, naše odhodlanie rýchlo opadne, keď sa nám do cvičenia nevojde čas.
Rovnakú skúsenosť má mnoho z nás. Našťastie, na dosiahnutie požadovaných výsledkov stačí pomerne krátky čas na cvičenie. Nezáleží na tom, či strávite hodiny v posilňovni, kľúčové je, aby ste sa pohybovali pravidelne.
Optimálny čas pre cvičenie je minimálne 30 minút. Avšak, ako často cvičíte, môže tento čas variovať. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť niekoľkokrát do týždňa v kratších intervaloch. Skôr než jeden dlhý tréning za týždeň sa odporúča pravidelné, kratšie cvičenie. Ak sa vám podarí venovať sa pohybu trikrát do týždňa, ideálna dĺžka tréningu by mala byť medzi 40 a 60 minútami. Ak cvičíte štyri alebo päťkrát do týždňa, postačí 30 až 40 minút. Aj keď sa to môže na prvý pohľad zdať náročné, vyhradiť si pol hodinu denne na pohyb nie je nemožné.
Aký typ pohybu je najúčinnejší?
Výber správneho typu pohybu závisí od viacerých faktorov, no kľúčové je, aby ste zapojili celé telo. Jeden tréning sa môže zamerať na hornú časť tela, iný na stred tela a ďalší na nohy a zadok. Dôležité je, aby ste vyvážene procvičili všetky hlavné svalové skupiny. Samozrejme, môžete vyskúšať aj cvičenia typu „full body“, ktoré zahrnujú celé telo v rámci jedného tréningu.
Dôležitý je aj fakt, že k udržateľným výsledkom vedie pohyb, ktorý vás baví. Ak vás nebaví behať, nevyvíjajte na seba tlak. Namiesto toho vyskúšajte rôzne dynamické aktivity, ako je skákanie cez švihadlo alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), ktoré môžete robiť doma aj v posilňovni. Existuje množstvo ďalších športov, ktoré môžete skúsiť, a veríme, že keď nájdete ten správny pre vás, motivácia sa bude udržiavať oveľa jednoduchšie.
Cvičenie je dôležité, ale strava hrá tiež kľúčovú úlohu
Na dosiahnutie ideálnej postavy nestačí len cvičiť. Je nutné zamerať sa aj na vyváženú stravu. Nemusíte však dodržiavať striktne žiadne diéty ani vylučovať obľúbené jedlá zo svojho jedálnička. Dôležité je nájsť rovnováhu. Zásada 80:20 je ideálnym prístupom k zdravej výžive. To znamená, že 80 % vášho jedálnička by malo pozostávať z pestrých, vyvážených jedál, ktoré vám dodajú všetky potrebné živiny. Zvyšných 20 % môžu tvoriť menšie „hrešky“ – občas si môžete dopriať niečo menej zdravé, ako je sladký dezert, zmrzlina alebo obľúbené hranolky. Kľúčom je nezabúdať na mieru a pravidelnosť.
