Ako často trénovať, aby svaly skutočne rástli – a čo všetko má na to vplyv?
reklama:
Ak sa chceš dostať do lepšej formy a nabrať svaly, pravdepodobne si už kládol otázku: Koľkokrát týždenne by som mal cvičiť, aby som videl výsledky? Aj keď by sme všetci radi počuli presné číslo, pravda je, že odpoveď závisí od viacerých faktorov. Každý z nás má iné telo, inú genetiku a iné návyky. Napriek tomu existujú všeobecné zásady, ktoré ti môžu pomôcť nastaviť si tréning tak, aby viedol k reálnemu pokroku.
Dôležité je pochopiť, že samotné cvičenie nie je momentom, kedy rastú svaly. Práve naopak – počas tréningu svaly zaťažujeme a vytvárame v nich drobné poškodenia. Skutočná svalová adaptácia nastáva až počas regenerácie. Preto nestačí len často trénovať – treba cvičiť rozumne a dať telu priestor na obnovu.
Ako často trénovať, aby to malo zmysel?
Z praxe vyplýva, že väčšine ľudí, ktorí cvičia s cieľom budovať svaly, najviac vyhovuje trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. To neznamená, že musíš ísť dvakrát do týždňa na full-body tréning. Stačí si rozumne rozdeliť jednotlivé partie tak, aby sa každá dostala na rad aspoň dvakrát za sedem dní.
Začiatočníkom často postačia tri tréningy týždenne, ktoré sú zamerané na celé telo. Napríklad pondelok, streda a piatok. Tento rytmus poskytuje dostatočný impulz pre rast a zároveň necháva dostatok času na regeneráciu.
Pokročilejší cvičenci zvyknú používať tzv. split tréningy, kde si jednotlivé svalové skupiny rozdelia na viac dní. Napríklad: pondelok hrudník a tricepsy, utorok chrbát a bicepsy, štvrtok nohy, piatok ramená a core. Pri štyroch až šiestich tréningoch týždenne je však veľmi dôležité sledovať, či telo stíha regenerovať.
Pretrénovanie totiž môže mať presne opačný efekt – nielenže svaly nerastú, ale prichádza únava, podráždenosť a celkový pokles výkonnosti. Kvalitný tréning nie je o kvantite, ale o rovnováhe medzi záťažou a oddychom.
Od čoho všetkého závisí rýchlosť budovania svalstva?
Okrem frekvencie tréningu je rozhodujúce aj to, ako intenzívne cvičíš, koľko sérií a opakovaní urobíš, ako dobre sa regeneruješ a čo ješ. Bez kvalitnej výživy – najmä dostatočného príjmu bielkovín – nemá telo z čoho budovať nové tkanivo.
Príklad z reálneho života: Niekto, kto trénuje dvakrát do týždňa celé telo, ale dôsledne sa stará o svoj jedálniček, spánok a regeneráciu, môže mať lepšie výsledky než človek, ktorý trávi v posilňovni päť dní týždenne, ale stravuje sa nekvalitne a trpí nedostatkom spánku.
Svoj vplyv má aj vek a hormonálne nastavenie. Mladí muži medzi 18 a 30 rokmi majú často vyššiu hladinu testosterónu a rastového hormónu, čo zjednodušuje naberanie svalovej hmoty. U starších ľudí to ide pomalšie, no ak sa zamerajú na správny prístup, výsledky sa dostavia aj u nich.
Svaly sa dajú budovať aj bez činiek
Nie každý má možnosť či chuť navštevovať posilňovňu. Pravdou však je, že aj cvičenie s vlastnou hmotnosťou – teda kalistenika – môže byť vysoko účinné. Základné cviky ako kliky, drepy, zhyby alebo plank nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a dajú sa cvičiť kdekoľvek.
Príklad: Študentka, ktorá kvôli rozvrhu a práci nestíha fitko, si trikrát týždenne doma odcvičí 40-minútový program: kliky, drepy, výpady, plank a brucho. Po niekoľkých týždňoch zaznamenala pevnejšie telo, viac energie aj lepšie držanie tela. A to všetko bez jedinej návštevy fitcentra.
Kľúčový je však princíp postupného zvyšovania náročnosti – tzv. progresívne preťaženie. V posilňovni to znamená pridávanie závaží, doma napríklad viac opakovaní alebo kratšie prestávky medzi sériami. Bez progresu telo nemá dôvod prispôsobovať sa.
Ako spoznať, že tréningový plán funguje (alebo nie)?
Ak sa po cvičení pravidelne cítiš vyčerpaný, svalovica pretrváva niekoľko dní, výkonnosť klesá a spánok sa zhoršuje, je možné, že to s tréningom preháňaš. Naopak, ak vnímaš zlepšenie výkonnosti, viac energie, pevnejšie svaly a celkovú pohodu, si na správnej ceste.
Cvičenie má tiež zásadný vplyv na psychiku – zlepšuje náladu, znižuje úzkosť, zvyšuje kvalitu spánku a podporuje sústredenie. Pravidelný pohyb by teda nemal byť len o fyzickom vzhľade, ale aj o vnútornej rovnováhe.
Ako to vystihol tréner Dan John: „Sila vás nikdy nezradí. Bez ohľadu na vek vám silné telo uľahčí život.“ A to je pravda, ktorú potvrdzuje prax.
Odborné odporúčania v skratke
Pre väčšinu rekreačných športovcov platí: 2 až 3 podnety týždenne pre každú svalovú skupinu postačujú na rast. Ak cvičíš 4 až 5-krát týždenne a rozdeľuješ si partie (tzv. split), zabezpečíš dostatočnú stimuláciu aj priestor na zotavenie.
Ak cvičíš doma formou full-body tréningov, stačia ti tri dni v týždni. Dôležité je dbať na techniku, sledovať pokrok a nezabúdať na rozcvičku aj strečing.
Čomu sa ešte oplatí venovať pozornosť:
-
kvalitný spánok (7–8 hodín denne),
-
dostatok bielkovín (cca 1,5–2 g na kg telesnej hmotnosti),
-
pitný režim a zdravá strava,
-
psychická pohoda – stres totiž zvyšuje kortizol, ktorý môže brzdiť rast svalstva.
Najväčšou devízou je vytrvalosť. Lepšie je cvičiť mierne a pravidelne celý rok, než sa pretrénovať počas jedného mesiaca a potom vyhorieť.
Udržateľné tréningy pre telo aj planétu
Trénovať sa dá aj šetrne k životnému prostrediu. Napríklad používaním prírodných pomôcok, nosením oblečenia z recyklovaných alebo organických materiálov a uprednostnením cvičenia vonku namiesto klimatizovaných hál.
Rast svalov nie je o rýchlosti, ale o trpezlivosti. Dôležité je nájsť si režim, ktorý bude dlhodobo vyhovovať tvojmu telu, životnému štýlu aj mentálnemu nastaveniu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
