- Žena
- Články
- Magazín
- Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Metóda rest-pause vás môže posunúť na novú úroveň
Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Metóda rest-pause vás môže posunúť na novú úroveň
reklama:
Tréning svalov nie je len o zvyšovaní váhy na činke. Skutočný pokrok často prichádza vďaka technikám, ktoré dokážu precvičiť svaly do hĺbky a stimulovať ich rast aj bez zvyšovania záťaže. Jednou z takýchto techník je intenzifikačná metóda rest-pause, o ktorej sa v posledných rokoch hovorí čoraz viac medzi profesionálnymi aj rekreačnými športovcami.
V nasledujúcich riadkoch si vysvetlíme, čo táto metóda znamená, ako ju správne zaradiť do tréningu a prečo môže byť práve ona tým kľúčom k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty.
Čo sú intenzifikačné metódy
Ak trénujete dlhšie, pravdepodobne poznáte pojem „progresívne preťaženie“ – ide o princíp, pri ktorom sa svaly musia neustále adaptovať na väčšiu záťaž, aby mohli ďalej rásť. Nemusí však ísť len o pridávanie váhy. Existujú špeciálne techniky, tzv. intenzifikačné metódy, ktoré zvyšujú náročnosť tréningu iným spôsobom – predlžujú čas, počas ktorého sú svaly pod napätím, alebo ich nútia pracovať aj v stave únavy.
Medzi najznámejšie intenzifikačné metódy patria:
-
supersérie – kombinácia dvoch cvikov vykonávaných bez prestávky,
-
zhadzované série (drop sety) – postupné znižovanie váhy v sérii,
-
gigantické série – niekoľko cvikov na jednu partiu za sebou,
-
negatívne opakovania – dôraz na pomalú fázu pohybu,
-
a napokon metóda rest-pause, na ktorú sa teraz pozrieme podrobnejšie.
Ako funguje metóda rest-pause
Základom tejto metódy sú krátke prestávky priamo počas série. Cieľom je vytlačiť zo svalov maximum aj po tom, čo ste už dosiahli klasické zlyhanie.
Predstavme si to na príklade sťahovania hornej kladky širokým úchopom:
-
vykonáte počet opakovaní až do úplného zlyhania (napr. 12 opakovaní),
-
nasleduje pauza 10 až 20 sekúnd,
-
pokračujete ďalšou mini-sériou do zlyhania (napr. 8 opakovaní),
-
opäť krátka pauza,
-
a napokon posledná mini-séria (napr. 4 opakovania).
Týmto spôsobom sa celkový počet opakovaní takmer zdvojnásobí, pričom svaly sa dostanú do extrémneho vyčerpania. Práve tento moment je kľúčový pre svalovú hypertrofiu – teda rast svalových vlákien.
Dôležité však je, že táto metóda predstavuje veľkú záťaž pre nervový systém. Preto sa neodporúča používať ju pri každom cviku alebo v každom tréningu. Ide o doplnkový nástroj, nie o základ celého tréningového programu.
Ako správne nastaviť opakovania
Počet opakovaní sa líši podľa vašej fyzickej kondície, skúseností aj typu cviku. Všeobecne však platí, že pomocou metódy rest-pause dokážete zvýšiť celkový objem práce približne na dvojnásobok oproti bežnej sérii.
Príklad jedného rest-pause bloku:
-
1. séria: 12 opakovaní do zlyhania
-
pauza: 10 sekúnd
-
2. séria: 8 opakovaní do zlyhania
-
pauza: 10 sekúnd
-
3. séria: 4 opakovania do zlyhania
Spolu teda vykonáte 24 opakovaní namiesto 12, čo znamená výrazne väčšiu stimuláciu svalov – bez nutnosti pridať čo i len kilogram navyše.
Kto stojí za metódou rest-pause?
Autorom tejto myšlienky je legendárny kulturista Mike Mentzer, ktorý sa preslávil svojím tréningovým systémom Heavy Duty. Tento prístup kládol dôraz na krátke, no extrémne intenzívne tréningy, pri ktorých sa každá séria cvičila až do absolútneho zlyhania.
Mentzer v roku 1979 vyhral ťažkú kategóriu súťaže Mr. Olympia a hoci sa celkovým víťazom stal Frank Zane, jeho meno zostalo v histórii kulturistiky zapísané ako symbol tvrdej disciplíny a vedeckého prístupu k tréningu.
Kedy (a ako často) túto metódu používať
Rest-pause nie je metóda pre úplných začiatočníkov. Odporúča sa skôr pokročilým cvičencom, ktorí už vedia pracovať s technikou a dokážu kontrolovať svoje telo aj pri únave.
Ak sa ju rozhodnete zaradiť, skúste ju aplikovať iba pri jednom alebo dvoch cvikoch v tréningu – ideálne pri viac-kĺbových pohyboch, ako sú tlaky na hrudník, ťahy na chrbát či drepy.
Po takomto tréningu je nevyhnutné dopriať svalom dostatok regenerácie, pretože ide o veľmi náročný stimul, ktorý môže pri nadmernom používaní viesť až k pretrénovaniu.
Záver
Metóda rest-pause predstavuje skvelý spôsob, ako zo svojho tela dostať viac – či už stagnujete, alebo hľadáte nový impulz pre rast svalov. Vďaka krátkym prestávkam počas série umožňuje maximálne vyčerpať svaly a zároveň zefektívniť tréningový čas.
Ak sa rozhodnete ju vyskúšať, robte to s rozumom – nie pri každom tréningu a nie pri každom cviku. Ak ju použijete správne, môže sa stať vaším tajným zbraňou na ceste k silnejšej a definovanejšej postave.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
