Ako efektívne chudnúť chôdzou? Správna technika a tipy
reklama:
Mnoho ľudí sa pri chudnutí zameriava na rôzne druhy cvičení, no jedným z najprirodzenejších a najjednoduchších spôsobov, ako spaľovať tuk, je chôdza. Aj keď samotný pohyb spáli kalórie, na skutočné odbúravanie tuku je dôležité vedieť, ako správne kráčať a aké tempo či intenzitu si udržiavať. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Prečo práve chôdza pomáha pri chudnutí
Chôdza patrí medzi najprístupnejšie formy pohybu, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie ani zložitý tréningový plán. Aby však bola účinná pri redukcii hmotnosti, je potrebné dodržiavať určité zásady. Predovšetkým je dôležité kráčať dostatočne dlho a v správnom tempe, pretože čím dlhšie sa hýbete, tým viac energie telo čerpá z tukových zásob.
Viscerálny tuk, ktorý sa ukladá v oblasti brucha, predstavuje zvýšené zdravotné riziko, pretože môže viesť k cukrovke a ochoreniam srdca. Preto je vhodné mať pohybovú rutinu, ktorá pomôže jeho odbúravaniu a zároveň zlepší celkovú kondíciu.
Ako nastaviť tempo a intenzitu chôdze
Pre efektívne spaľovanie tukov je ideálne, aby sa vaša tepová frekvencia pohybovala v rozsahu 50 – 70 % maximálneho tepu. Tento rozsah zabezpečuje, že telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj energie, na rozdiel od kratších a intenzívnejších tréningov, kde sa primárne spaľujú sacharidy.
Výpočet maximálnej tepovej frekvencie je jednoduchý: od čísla 220 odčítajte svoj vek. Z tejto hodnoty si vypočítajte 50 – 70 %, čím získate optimálnu zónu spaľovania tukov.
Ako si ustrážiť správnu intenzitu
Tepovú frekvenciu môžete sledovať prostredníctvom inteligentných hodiniek alebo fitness náramkov. Ak nemáte k dispozícii tieto pomôcky, môžete sa orientovať podľa vlastného dýchania. Ak cítite, že sa mierne zadýchavate, ale stále dokážete plynulo hovoriť, nachádzate sa v správnej zóne.
Začiatočníci môžu mať spočiatku problém udržať stabilnú tepovú frekvenciu, preto je dobré začať s miernejším tempom a postupne pridávať intenzitu. Telo sa časom prispôsobí a bude efektívnejšie spaľovať tuk.
Koľko času venovať chôdzi
Na začiatok postačí 15-minútová prechádzka aspoň päťkrát týždenne. Postupne môžete pridávať po päť minút, až kým sa nedostanete na hodinu denne. Keď si telo na pohyb zvykne, môžete vyskúšať aj chôdzu do kopca, rýchlejšie tempo alebo nordic walking, pri ktorom zapojíte aj hornú časť tela.
Ako zvýšiť efektivitu chôdze
Podľa odborníkov je dobré kombinovať rôzne štýly chôdze, napríklad striedanie pomalej a rýchlej chôdze, prípadne krátke úseky behu. Tento princíp sa nazýva intervalový tréning a pomáha zrýchliť metabolizmus.
Pri chôdzi môžete zapojiť aj ruky – používanie palíc pri nordic walkingu aktivuje viac svalov, čo vedie k vyššiemu energetickému výdaju. Čím viac svalových skupín sa zapája do pohybu, tým viac kalórií spálite.
Záver
Chôdza je skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy, schudnúť a zlepšiť kondíciu. Dôležité je však dbať na správnu intenzitu, dostatočnú dĺžku trvania a postupné zvyšovanie náročnosti. Ak si z chôdze spravíte pravidelný zvyk, výsledky sa určite dostavia.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
