Ako efektívne zoštíhliť boky? 4 jednoduché cviky, ktoré môžete vyskúšať doma
reklama:
Túžite po štíhlejších bokoch a pevnejšom tele, ale nechcete tráviť hodiny v posilňovni? Stačí zaradiť niekoľko jednoduchých pohybových cvikov do svojej dennej rutiny. Prinášame vám štyri účinné cviky, ktoré si môžete zacvičiť kdekoľvek a ktoré vám pomôžu spevniť oblasť bokov a posilniť brušné svaly.
1. Bočné nakláňanie
Tento cvik efektívne zapája šikmé brušné svaly a pomáha formovať pás.
Ako na to:
- Postavte sa vzpriamene s nohami mierne od seba, ruky uvoľnite pozdĺž tela.
- Nakloňte sa na jednu stranu a oprite si ruku o stehno, pričom druhú ruku položte vbok.
- Kontrolovane sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte na opačnú stranu.
- Cvik vykonajte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú stranu.
2. Dynamický bočný strečing
Tento pohyb je rozšírenou verziou úklonov a umožňuje hlbšie zapojenie svalov.
Ako na to:
- Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien.
- Nakláňajte sa na stranu a pokúste sa dotknúť rukou chodidla, zatiaľ čo druhú ruku vystierate nahor.
- Plynulo sa vracajte späť do pôvodnej polohy a zopakujte na opačnú stranu.
- Vykonajte 3 série po 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
3. Bočný plank s výdržou
Tento cvik spevní nielen boky, ale aj celé stredné svalstvo tela.
Ako na to:
- Ľahnite si na bok, lakeť položte pod rameno a nohy držte vystreté.
- Oprite sa o predlaktie a zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamku.
- Druhá ruka môže ostať na boku alebo ju natiahnite smerom hore pre lepšiu stabilitu.
- V tejto polohe vydržte 30 – 40 sekúnd, potom si doprajte krátku pauzu a cvik zopakujte.
- Odporúča sa vykonať 3 série po 5 opakovaniach na každú stranu.
4. Bočné zdvíhanie kolena
Precvičí nielen boky, ale aj celú oblasť šikmých svalov.
Ako na to:
- Ľahnite si na bok, podoprite sa predlaktím a druhú ruku položte za hlavu.
- Zdvihnite hornú nohu a zároveň sa k nej priblížte lakťom.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
- Opakujte 3 série po 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Záver
Tieto cviky vám pomôžu spevniť boky a vytvarovať štíhlejšiu postavu bez potreby špeciálneho vybavenia. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť – začnite s pár minútami denne a postupne si budujte silu a vytrvalosť. Skombinujte cvičenie s vyváženou stravou a výsledky sa čoskoro dostavia!
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
