Ako odstrániť tuk na chrbte: účinné rady a cviky, ktoré skutočne pomáhajú
reklama:
Prebytočný tuk sa nezdržiava len na bruchu, bokoch alebo stehnách. Aj chrbát, obzvlášť jeho stredná časť, býva častým miestom, kde sa usádzajú tukové zásoby. Spočiatku si ich nemusíme všimnúť, no časom sa tieto vrstvy zväčšujú a spôsobujú nielen estetické, ale aj praktické nepríjemnosti. Napríklad nosenie podprsenky môže byť kvôli nim bolestivé, keď sa zapínanie alebo ramienka nepríjemne zarezávajú do pokožky.
Odstrániť tuk na chrbte nie je jednoduché. Hoci správna strava a kardio tréning sú kľúčové, v niektorých prípadoch nemusia stačiť. Výsledky sa dostavujú pomaly a vyžadujú trpezlivosť. Práve preto niektorí volia pomoc plastickej chirurgie. Pred tým, než sa však rozhodnete pre tento krok, je vhodné zamerať sa na komplexný prístup — kombináciu cvičení na spevnenie chrbtového svalstva a zlepšenie držania tela. Často práve nesprávne držanie spôsobuje, že sa tuk ukladá práve v tejto oblasti.
Problém tukových záhybov na chrbte zvyčajne začíname vnímať až vtedy, keď sa situácia zhorší. Tukové vankúšiky sa objavujú pod úrovňou podpazušia a sú najviac viditeľné pri nosení priliehavého oblečenia či pri vyzliekaní. Obľúbené kúsky ako obtiahnuté tričká alebo dvojdielne plavky tak často zostávajú odložené v skrini. Ak vás trápi podobný problém a chcete opäť nosiť svoje obľúbené oblečenie bez pocitu nepohodlia, vyskúšajte tieto jednoduché a efektívne cviky.
Cviky na spevnenie chrbta a redukciu tuku
Každodenné cvičenie zaberie približne 15 minút. Ak ste v posilňovaní chrbta začiatočník, odporúča sa začať s polovičným počtom opakovaní a postupne zvyšovať záťaž.
Prvý cvik: Posilnenie spodnej časti chrbta
Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite nad hlavu a snažte sa ich udržať nad podložkou. Pomaly zdvihnite hornú časť tela, zatiaľ čo nohy zostávajú pevne na zemi. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát, vykonajte tri série a medzi nimi si doprajte krátku prestávku.
Druhý cvik: Zbavenie sa záhybov
Z rovnakého východiskového bodu prepleťte prsty za hlavou. Zdvihnite trup nad zem, pričom nohy ostávajú položené na podložke. Po každom zdvihu sa vráťte naspäť. Odporúča sa urobiť pätnásť opakovaní a následne sériu zopakovať ešte raz.
Tretí cvik: Redukcia tuku v bedrovej časti
Začnite rovnakou polohou ako pri druhom cviku, ruky majte spojené za hlavou. Zdvihnite trup a otáčajte ho striedavo doprava a doľava. Každú stranu precvičte desaťkrát, po krátkej prestávke sériu zopakujte.
Štvrtý cvik: Uvoľnenie a spevnenie chrbta
Dostaňte sa do polohy na štyroch – oprite sa o dlane a kolená. Striedavo prehýbajte chrbát smerom nahor (ako mačka) a potom smerom nadol, kým sa brucho takmer nedotkne podložky. Pohyb opakujte desaťkrát, pričom dbajte na plynulosť a pomalé prevedenie.
Výživa – kľúčový krok v boji proti tuku
Fyzická aktivita nestačí, ak nezmeníte aj svoje stravovacie návyky. Nadmerné množstvo živočíšnych tukov môže byť dôvodom, prečo sa tuk ukladá práve tam, kde ho najmenej chcete. Uprednostnite rastlinné tuky, najmä olivový olej, a dbajte na správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Ideálne je udržiavať pomer približne 1:5, no v skutočnosti často konzumujeme až štyrikrát viac omega-6, než je odporúčané.
Znížte príjem červeného mäsa, vyhnite sa údeninám, polotovarom a výrobkom označovaným ako „light“. Rovnako sa snažte minimalizovať cukor a sladené nápoje. Len tak sa vám podarí znížiť množstvo tuku v celom tele vrátane chrbta.
Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj potraviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov:
-
zelený čaj
-
grapefruit
-
mrkvová šťava s zelerom
-
paradajkový nápoj s aloe vera a citrónom
-
ananás
Ráno, ešte pred jedlom, je vhodné vypiť:
-
pohár vlažnej vody
-
pohár vody s čerstvou citrónovou šťavou
-
brusnicovú šťavu
Doplnkové tipy pre krajší chrbát
Masáže
Aj keď si sami chrbticu len ťažko premasírujete, profesionálna masáž vám pomôže uvoľniť svaly, zbaviť sa napätia a podporiť odbúravanie tukov.
Ílové zábaly
Raz týždenne si doprajte zábal z ílu. Naneste ho na chrbát a pomocou kefy s dlhou rúčkou jemne masírujte pokožku krúživými pohybmi.
Držanie tela
Zhrbené plecia a ochabnuté svaly vytvárajú záhyby. Spevnením svalstva nielen znížite tukové zásoby, ale zároveň budete pôsobiť štíhlejšie a sebaisto.
Plávanie
Jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť chrbtové svaly a zároveň šetriť kĺby. Plávanie navyše účinne spáli tuk v celom tele.
Voľba oblečenia
Kým sa vám nepodarí zbaviť faldíkov, vyhýbajte sa obtiahnutým kúskom. Priliehavé oblečenie nedostatky len zvýrazní. Sústreďte sa na dlhodobé riešenie — kombináciu cvičenia a správnej výživy.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
