Žena
Články
Magazín
Ako predísť vzniku hrbu na krku: Štyri jednoduché cviky pre zdravú chrbticu

Ako predísť vzniku hrbu na krku: Štyri jednoduché cviky pre zdravú chrbticu

reklama:

Všimli ste si, že sa vám na zátylku tvorí malý hrbolček? Tento stav, známy ako vdovský hrb, sa netýka len starších ľudí, ale aj tých, ktorí trávia veľa času pri počítači alebo s mobilom v ruke. Pohybová odborníčka Zuzana Rybárová vysvetľuje, čo ho spôsobuje a ako sa ho môžete zbaviť jednoduchými cvikmi.

Čo spôsobuje hrb na krku?

Vdovský hrb, odborne nazývaný posturálna kyfóza, vzniká v oblasti medzi krčnou a hrudnou chrbticou, najčastejšie pri siedmom krčnom stavci. Ide o nahromadenie tuku a zmeny v držaní tela, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie. Okrem estetického hľadiska môže tento problém ovplyvniť krvný obeh a spôsobovať napätie v krčnej chrbtici.

Hlavným vinníkom je nesprávna poloha hlavy a chrbta pri dlhodobom sedení alebo používaní elektroniky. „Keď neustále pozeráme nadol na obrazovky, hlava sa dostáva pred prirodzenú os tela a ramená sa postupne zaobľujú dopredu. Okrem toho, stres a napätie môžu prispieť k stuhnutiu svalov v oblasti krku a hornej časti chrbta,“ vysvetľuje Rybárová.

Ako si udržať zdravé držanie tela?

Dlhodobé nesprávne držanie tela spôsobuje stuhnutie prsných svalov, zhoršené dýchanie a bolesti krku a ramien. Aby ste tomu predišli, dôležité je udržiavať správnu polohu tela:

Hlava by mala byť v línii s chrbticou, nie vysunutá dopredu.
Monitor zdvihnite do úrovne očí, aby ste sa nemuseli neustále skláňať.
Počas dňa si uvedomujte držanie tela – skúste si predstaviť, že vaša hlava je ako balón naplnený héliom, ktorý sa jemne dvíha nahor.
Využite jednoduchý trik: položte si na hlavu ľahkú knihu a skúste sa pohybovať bez jej spadnutia – prirodzene vás to prinúti narovnať sa.

Štyri jednoduché cviky na posilnenie chrbtice

Ak už máte nábeh na vdovský hrb, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť. Rybárová odporúča štyri efektívne pohyby, ktoré posilnia svaly v oblasti hornej časti chrbta a ramien. Tieto cviky si môžete zapamätať podľa tvaru písmen, ktoré pri nich ruky vytvárajú.

1. Póza Y

Postavte sa vzpriamene a zdvihnite ruky nad hlavu, pričom dlane smerujú dopredu. Lopatky stiahnite dolu a ramená držte uvoľnené. Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v hornej časti chrbta. Držte polohu 30 sekúnd.

2. Póza W

Pokrčte lakte a pritiahnite ich bližšie k trupu, aby ruky vytvorili písmeno W. Sústreďte sa na stiahnutie lopatiek a aktiváciu svalov medzi nimi. Pomáha to uvoľniť napätie v oblasti trapézov. Opakujte 30 sekúnd.

3. Póza L

Ruky zdvihnite do pravého uhla – ramená sú vodorovne, predlaktia kolmo nahor. Predstavte si, že držíte neviditeľný predmet a snažíte sa ho udržať v stabilnej polohe. Tento cvik posilňuje hornú časť chrbta a ramená. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

4. Póza T

Rozpažte ruky do strán tak, aby tvorili priamu líniu s ramenami, dlane smerujú dopredu. Tento pohyb pomáha otvoriť hrudník, spevniť svaly v oblasti lopatiek a podporiť správne držanie tela. Udržte polohu 30 sekúnd.

Pravidelné vykonávanie týchto cvikov vám môže pomôcť vyrovnať držanie tela, posilniť oslabené svaly a predísť bolestiam chrbta a krčnej chrbtice. Správna životospráva a aktívny prístup k pohybu sú kľúčom k zdravej chrbtici a lepšiemu pocitu zo seba samého.

reklama:

Zdieľať