Ako sa začať sústrediť na seba: praktický sprievodca, ktorý vám pomôže predísť vyhoreniu

Prečo na seba často zabúdame

Mnohí z nás by dali posledné z posledného, aby vyhoveli rodine, priateľom či kolegom. Robíme to s dobrým úmyslom, no pri dlhodobom preťažovaní riskujeme emocionálne i fyzické vyčerpanie, ktoré sa v krajnom prípade môže zvrtnúť do syndrómu vyhorenia. Hoci sa problém neobjaví vždy v plnej sile, prečo čakať, kým z únavy vybuchneme na partnera alebo stratíme radosť z koníčka, ktorý nás kedysi napĺňal?

Sústrediť sa na seba nie je sebecké – je to nevyhnutná súčasť starostlivosti o vlastné zdravie. Keď sa naučíme počúvať svoje potreby, lepšie odoláme stresu a dokážeme byť oporou aj pre okolie.

Čo v praxi znamená „sústrediť sa na seba“

Neznamená to, že strávite celý víkend pod dekou pri Netflixe (hoci občas môže ísť o príjemný reset) ani to, že budete hodiny analyzovať každú emóciu. Podstatou je vyvážiť všetky oblasti života – telo, myseľ aj vzťahy.

Kľúčové potreby, na ktoré by sme nemali zabúdať

Fyzické potreby

• pravidelný pohyb (stačí svižná prechádzka či krátke domáce cvičenie)

• dostatočne dlhý a kvalitný spánok

• plnohodnotné a rozmanité stravovanie

Emocionálne a duševné potreby

• zdravá sebaláska a sebaprijatie

• blízkosť a intimita vo vzťahoch

• uvedomovanie si a spracúvanie pocitov

• odborná pomoc (psychoterapia, koučing)

• osobnostný alebo duchovný rozvoj

• čas strávený v prírode

• rozvíjanie koníčkov, tvorivosť

• vedomé spomalenie, rozjímanie či meditácia

Päť krokov, ako sa to konečne naučiť

1. Vyhraďte si čas len pre seba

Predstavte si, že by ste pracovný e-mail nechali na zajtra a drahocenných pár hodín po práci venovali výlučne vlastnému oddychu. V praxi to môže vyzerať takto:

• Blok v kalendári – v práci aj doma si stanovte, kedy vás nemá nik vyrušovať.

• Vedome bez notifikácií – vypnite telefón, odhláste sa zo sociálnych sietí, aby ste neboli v pokušení „len rýchlo odpísať“.

• Činnosť podľa chuti – horúci kúpeľ, sauna, tichý večer s knihou, prechádzka mestom či spontánny nákup drobnosti, ktorá vám vyčarí úsmev.

2. Začnite si písať denník

Pravidelné zapisovanie myšlienok vytvára priestor na úprimný vnútorný dialóg. Spočiatku môže pôsobiť zvláštne, no už po pár stranách zistíte, že:

• myšlienky na papieri strácajú chaotický náboj a ľahšie sa v nich vyznáte;

• uvedomíte si, čo vám berie energiu a čo naopak dobíja baterky;

• máte konkrétny záznam postupu – po mesiaci vidíte, ako ste sa posunuli.

Tip: Vyskúšajte krátku „rannú stránku“ – hneď po prebudení napíšte tri odseky, bez cenzúry. Pomáha to vyčistiť hlavu ešte skôr, než vás vtiahne kolotoč povinností.

3. Zvážte odbornú pomoc

Ak sa dlhodobo cítite odpojení od vlastných potrieb, terapeut alebo psychológ vám môže ponúknuť nestranné zrkadlo a nástroje, ako:

• odhaliť a preformulovať sebakritické myšlienky,

• naučiť sa pracovať s emóciami namiesto ich potláčania,

• nastaviť realistické ciele a podporiť motiváciu.

Terapeut nie je „opravár pokazených ľudí“. Je to profesionál, ktorý sprevádza klienta v procese, kde si odpovede v podstate nachádza každý sám.

4. Stanovte si hranice a naučte sa povedať „nie“

Ľudia, ktorí majú prirodzený sklon vyhovieť všetkým, často končia prepracovaní. Asertivita je zručnosť, ktorú možno trénovať:

• začnite malými odmietnutiami – miesto reflexného „jasné, spravím“ skúste „mrzí ma to, teraz na to nemám kapacitu“;

• ak už chcete vyhovieť, definujte podmienky (čas, rozsah, termín – tak, aby to nenarušilo váš program);

• doprajte si pravidelné offline okná – aspoň raz denne vypnite zvonenia, emailový klient či chat.

Svet sa nezrúti a vy získate energiu, ktorú môžete investovať zmysluplnejšie.

5. Buďte aktívni – hýbte sa a rozvíjajte vášne

Sústrediť sa na seba neznamená izolovať sa od sveta. Naopak, keď po fáze pokoja pocítite iskru nadšenia, podporte ju:

• Fyzická aktivita – tanec v obývačke, jogging v parku či pár drepov pri kuchynskej linke rozprúdia endorfíny;

• Koníčky – oprášte gitaru, vytiahnite štetce, prihláste sa na kurz keramiky alebo konečne dokončite fotoknihu z dovolenky;

• Dobrovoľníctvo – paradoxne môže byť zmysluplné darovať čas druhým, keď to robíme s vedomým súhlasom a nie z pocitu povinnosti.

Pozor: pasívne „ničnerobenie“ môže ľahko skĺznuť do letargie, ktorá nepomáha ani telu, ani duši. Dôležitá je rovnováha medzi odpočinkom a rozumnou dávkou aktivity.

Malé každodenné rituály, ktoré posilnia sebapoznanie

• Vedome dýchajte: raz za hodinu sa na pár sekúnd zastavte a sústredene sa nadýchnite do brucha, vydýchnite pomaly ústami.

• Hydratujte sa: naplňte si ráno fľašu vody a majte ju na očiach. Banálne, no často zabúdané.

• Mikropauzy pre oči: pri práci s počítačom každých 20 minút pozrite 20 sekúnd na 20 metrov vzdialený bod (princíp 20-20-20).

• Večer bez obrazoviek: aspoň 30 minút pred spaním odložte telefón; spánok bude hlbší a ráno budete sviežejší.

Zhrnutie

• Sústredenie na seba nie je sebecké – je to predpoklad dlhodobej psychickej odolnosti.

• Napĺňanie potrieb tela aj mysle nám pomáha odolať stresu a predchádzať vyhoreniu.

• Prvým krokom je vyhradiť si čas pre seba a uvedomiť si, čo nám dodáva energiu.

• Denník, odborná pomoc, jasné hranice a aktívny oddych sú nástroje, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.

Vyberte si aspoň jeden tip a začnite ešte dnes – aj malá zmena môže časom priniesť veľký rozdiel. Váš vnútorný superhrdina si zaslúži deň voľna.