Ako si udržať váhu po schudnutí: čo funguje a čo vás môže potopiť
reklama:
Možno ste sa mesiace alebo roky snažili zhodiť prebytočné kilá a konečne ste dosiahli hmotnosť, s ktorou ste spokojní.
Mnohí však práve v tejto chvíli narazia na väčší problém než samotné chudnutie – ako si váhu udržať. Hmotnosť reaguje na každý náš zvyk a výkyvy nie sú pre telo vôbec priaznivé. Preto je dôležité pochopiť, prečo sa kilá radi vracajú a čo sa dá urobiť, aby ste sa neocitli na začiatku.
Čo hovorí veda: diéta nie je dlhodobé riešenie
Medzi odborníkmi nepanuje úplná zhoda, ale jedno tvrdenie sa opakuje: samotná diéta zvyčajne nevedie k trvalému výsledku. Ľudia, ktorí držia reštriktívny režim dlhšie obdobie – niekedy aj celé roky – sa vo veľkej väčšine nakoniec vrátia na pôvodnú hmotnosť. Neraz dokonca skončia s pár kilami navyše.
Takéto „jojo cykly“ sa podpisujú aj na zdraví. Neustále kolísanie váhy môže časom prispieť k problémom so srdcom, cievami či k rozvoju cukrovky. Imunitný systém slabne a riziko závažných komplikácií, ako je mozgová príhoda, stúpa.
Ukazuje sa, že obzvlášť riskantný je veľmi rýchly úbytok hmotnosti predstavujúci výraznú časť pôvodnej váhy. Ľudia, ktorí takto schudnú, často zároveň veľa sedia – pred televíziou či počítačom – a kombinácia prudkého chudnutia a minimálneho pohybu telo značne zaťažuje.
Objavuje sa aj myšlienka tzv. „váhovej dominanty“. Telo si jednoducho zvykne na určitú hmotnosť a ak z nej rýchlo spadnete, organizmus sa snaží vrátiť späť. Aby mozog prijal novú váhu ako normu, musí byť stabilná niekoľko mesiacov – optimálne pol roka až rok. Až potom sa metabolizmus preladí na nový režim.
Prečo poľavíme a kilá sa vrátia
Často to nie sú dramatické chyby, ale drobnosti, ktoré sa nenápadne nabaľujú. Keď sa začneme približovať vysnívanej váhe, v hlave sa objaví pocit „veď už som to dokázal“. Nasledujú malé výnimky pri jedle, návrat k starým zvykom a odtiaľ je už len krok späť k prejedaniu z nudy či pohodlnosti.
Ak vás občas prepadne nezvládnuteľná chuť na jedlo, pomáha mať po ruke niečo drobné a nízkokalorické – kúsok jablka, pár mandlí či zeleninu. Nie preto, aby ste celý deň len „zobali“, ale aby ste zabránili tomu, že pri ďalšom jedle skončíte pri dvojnásobnej porcii. Pravidelné malé sústa môžu upokojiť hlad a zabrániť nárazovému prejedaniu.
Dôležité je jesť vtedy, keď to potrebuje vaše telo – nie vtedy, keď jedia ostatní. Pri hektickom dni pomôže aspoň jogurt, šalát či ovocie a dostatok tekutín. A ak sa večer vrátite domov úplne vyhladovaní, oplatí sa najprv vypiť pohár čaju alebo šťavy a dať si niečo ľahké. Po pár minútach zjete podstatne menej.
Obľúbené jedlá si nezakazujte
Príliš tvrdé zákazy sú jedným z najväčších dôvodov, prečo snaha o udržanie váhy zlyháva. Keď úplne vynecháte jedlo, ktoré milujete, váš mozog naň začne myslieť ešte viac. Výsledkom býva, že jedného dňa povolíte – a často to skončí veľkou „odvetou“.
Oveľa lepšie funguje nastaviť si jasné limity: malá porcia raz za čas, ideálne v prostredí, kde vás netláči pokušenie pridať si. Napríklad pri obede s priateľmi. Keď je príjemná spoločnosť, jedlo nie je stredobodom pozornosti.
Koľkokrát sa vážiť? Menej je viac
Denné kontrolovanie čísel na váhe nikomu neprospieva. Hmotnosť sa počas dňa mení a u žien ešte viac v priebehu cyklu. Aby ste mali objektívny prehľad, vyberte si jeden konkrétny deň a rovnaký čas. Tak získate skutočný obraz o trende, nie o momentálnom výkyve.
Ak si všimnete pravidelný nárast aspoň dvoch kilogramov za týždeň, je to jasný signál, že máte viac kalórií, než telo stíha spáliť.
Premyslený jedálniček ako dlhodobý základ
Kedysi ste pribrali z nejakého dôvodu – a tým najčastejšie bola práve strava. Ak sa po schudnutí vrátite k rovnakým návykom, výsledok bude rovnaký. Niektorí ľudia nadobudnú pocit, že keď „sa vrátili do normálu“, už sa nemusia kontrolovať. Postupne pribúdajú malé výnimky, potom väčšie, a nakoniec aj kilá.
Jedálniček, pri ktorom ste schudli, nemusíte dodržiavať úplne do písmena, ale mal by zostať základom vášho bežného stravovania. Zmeny môžu byť chuťové či praktické, no nie kalorické. Ak túto jedinú podmienku porušíte, riziko návratu nadváhy opäť prudko stúpa.
Spánok – prehliadaný faktor, ktorý rozhoduje
Ak má telo menej energie z jedla, únava sa dostaví rýchlejšie. A nedostatok spánku všetko ešte zhorší. Pri chronickom nespaní stúpa hladina hormónu ghrelínu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Unavený človek siaha po mastných či sladkých jedlách omnoho častejšie a jeho celkový príjem kalórií rastie. Navyše – ak ste nevyspatí, nechce sa vám hýbať. A bez pohybu sa spaľovanie zastaví.
Lenivosť je nepriateľ – pohyb sa musí stať rutinou
Mnohí ľudia pohyb berú ako nutné zlo, ktoré „k chudnutiu patrí“. Pravda je však taká, že bez fyzickej aktivity si váhu len ťažko udržíte. Svaly potrebujú pravidelný impulz, aby pracovali efektívne.
Nejde o to tráviť celé dni vo fitnescentre. Stačí pol hodiny denne – svižná prechádzka, práca na záhrade, tanec, plávanie, čokoľvek, čo vás donúti hýbať sa. Krátke ranné cvičenie dokáže prebrať telo aj myseľ skôr, než siahnete po prvej káve.
Vyhýbajte sa dlhému sedeniu aj vo chvíľach, keď máte voľno. Oddych na gauči síce pôsobí príjemne, ale pre udržanie váhy je nešťastný. Najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je tráviť čas vonku.
A keď sa vám nechce? Pozrite sa bez prikrášľovania do zrkadla. Pripomeňte si, akú námahu vás stálo dostať sa tam, kde ste teraz – a prečo stojí za to v tom pokračovať.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
