Ako spaľovať tuk a udržať si svaly: Denné zásady pre úspešné chudnutie
reklama:
Ak sa chcete zbaviť nadbytočného tuku bez toho, aby ste stratili svalovú hmotu, kľúčovými prvkami sú dostatok bielkovín, silové cvičenie a kvalitný oddych. Je potrebné si uvedomiť, že tento proces nie je rýchly a vyžaduje trpezlivosť.
Rýchle zhadzovanie kíl je často spôsobené hlavne stratou tekutín, čo je dôvod, prečo odborníci varujú pred extrémnymi diétami, ktoré sľubujú dramatický úbytok hmotnosti behom krátkej doby. Takéto metódy často spôsobia stratu svalov namiesto tuku, čo určite nie je cieľom. Ak chcete efektívne znížiť tuk, musíte sa zamerať na nasledujúce štyri oblasti.
1. Dopĺňajte dostatok bielkovín
Príjem bielkovín hrá zásadnú úlohu pri chudnutí. Každé hlavné jedlo – raňajky, obed aj večera – by malo obsahovať minimálne 20 až 40 gramov bielkovín. Medzi najlepšie zdroje patria vajcia, tvaroh, skyr, chudé mäso, morské ryby, tempeh, tofu a strukoviny.
„Je potrebné mať pravidelnosť a zorganizovaný plán stravovania, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Vytvorte si zoznam vhodných jedál a postupne skúšajte rôzne recepty, aby ste si našli, čo vám chutí. Môžete si tiež zostaviť týždenný plán jedál, aby ste mali predstavu, čo budete jesť. Ak nemáte aspoň 80 % svojho režimu predvídateľného, budete neustále premýšľať, čo jesť, a to vás môže vyčerpať,“ hovorí Martin Toth, skúsený fitness tréner.
2. Zaraďte silové cvičenie
Posilňovňa s dobrým tréningovým plánom je výborná, no nie nevyhnutná. Efektívne silové cvičenie môžete zvládnuť aj doma. Na internete nájdete mnoho jednoduchých návodov, ako cvičiť s vlastnou váhou. Cvičiť môžete dokonca aj popri bežných činnostiach – napríklad robiť drepy počas varenia kávy alebo posilňovať ruky pri sledovaní televízie.
3. Vyhnite sa hladovaniu
Aj keď bude potrebné upraviť množstvo jedla, ktoré konzumujete, určite by ste nemali zažívať pocit neustáleho hladu. Extrémne a drastické diéty často vedú k tomu, že telo začne spaľovať svaly, aby získalo energiu, pričom tukové zásoby si bude chrániť. Dôležité je jesť dostatočne, ale s rozvahou.
4. Dostatok spánku je nevyhnutný
Nezanedbávajte kvalitný spánok. Potrebujete aspoň 7 až 8 hodín denne, aby sa vaše telo zregenerovalo a bolo schopné efektívne spaľovať tuk. Nedostatok spánku vedie k tomu, že telo si bude viac ukladať tuky a navyše sa zvýši chuť na nezdravé jedlá, hlavne sladké a tučné.
Ako zistiť, že namiesto tuku strácate svaly?
Ak začnete strácať svalovú hmotu, môžete si to všimnúť na zníženej výkonnosti – zrazu budete cítiť, že máte menej sily alebo sa rýchlejšie unavíte, dokonca aj pri bežných denných aktivitách. Ak používate váhu, ktorá sleduje percento telesného tuku, a jeho množstvo sa neznižuje, hoci váha ide dole, znamená to, že pravdepodobne prichádzate o svaly. Tento problém často vzniká pri nedostatočnom príjme bielkovín alebo príliš rýchlom chudnutí, teda viac ako kilo týždenne.
Svaly sú dôležité nielen pre vašu postavu, ale aj pre zdravie, keďže aj v pokoji spaľujú viac kalórií. Výskumy ukazujú, že vyšší podiel svalov v tele prispieva k lepšiemu zdraviu a dlhšiemu životu. Avšak, aj tuk v tele má svoje miesto, preto sa netreba snažiť o jeho úplné odstránenie, ale o jeho optimálnu hladinu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
