Žena
Články
Magazín
Ako získať nové telo za štyri týždne?

Ako získať nové telo za štyri týždne?

reklama:

Ak sa rozhodnete dodržiavať tento plán počas štyroch týždňov, zaznamenáte viditeľnú zmenu vo svojom tele. Tento tréningový režim je skvelý pre ľudí, ktorí nechcú tráviť víkendy v telocvični alebo sa zbytočne zaťažovať cvičením.

Pondelok – Zameranie na nohy a zadoček

Cieľ: Tvarovanie nôh a zadku

Plán:

20 minút kardiocvičenia
Ak sa nachádzate v telocvični, ideálnym cvičením bude chôdza na bežiacom páse alebo jazda na rotopede. Intenzita by mala byť primeraná, bez zbytočného preťaženia. Ak cvičíte doma, skúste rýchlu chôdzu, jogging alebo box bez partnera.
20 drepov
Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Spustite sa do drepu, pričom ruky natiahnite pred seba pre lepšiu rovnováhu. Pokračujte, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
20 výpadov
Začnite v stoji, ruky na bokoch. Urobte dlhý krok dopredu, až kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte s druhou nohou.
25 zdvihov s činkami
Postavte sa vzpriamene, v každej ruke držte činku (1 až 1,5 kg). Držte ich pred sebou, predkloňte sa v páse, až kým prsty na rukách nedosiahnu podlahu. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.
40 sedov
Toto cvičenie je zamerané na spevnenie brušných svalov.
40 pokladaní nôh do strán
Ležte na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe a pomaly ich spúšťajte do strán asi 5-10 cm nad podlahu. Dbajte na to, aby ste mali stále pevne pritlačený trup, ramená a ruky na zemi. Opakujte na oboch stranách.

Utorok – Zameranie na paže a hrudník

Cieľ: Posilnenie paží a hrudníka

Plán:

20 minút kardiocvičenia
15-20 klikov
Bez ohľadu na to, ako sa cítite, musíte ich zvládnuť, je to nevyhnutné pre silu vášho trupu.
20 vzpierania na prsné svaly
Ležte na chrbte, v každej ruke držte činku (1 až 1,5 kg). Paže pokrčte do uhla 90 stupňov, dlane otočené k tvári. Zdvihnite činky hore a potom ich pomaly vráťte do pôvodnej pozície.
20 predklonov na stoličke
Sadnite si na okraj stoličky, chodidlá pevne na podlahe, ruky držia prednú časť sedadla. Predkláňajte trup dopredu až do úrovne ramien. Potom sa vráťte späť.
40 bicepsových zdvihov (20 na každú ruku)
Použite činky o hmotnosti 2-4 kg a vykonávajte pohyby zamerané na biceps.

Streda – Zameranie na chrbát a ramená

Cieľ: Spevnenie chrbta a ramien

Plán:

20 minút kardiocvičenia
25 poskokov s malou záťažou (0,5 až 1 kg)
20 bočných zdvihov s činkami
Postavte sa so širokým postojom, v každej ruke držte činky (1 až 2 kg). Zdvihnite ruky do strán až do úrovne ramien, potom ich pomaly spustite späť.
40 predných zdvihov (20 na každú ruku)
Držte činky o hmotnosti 2 kg a zdvihnite jednu ruku pred seba, až kým nebude na úrovni ramena. Potom ju pomaly vráťte a opakujte s druhou rukou.
20 zdvihov na ramená
S činkami o hmotnosti 1-2 kg, zdvihnite ruky nad hlavu, kým nebudú paže vystreté. Pomaly ich spustite späť.

Štvrtok – Zameranie na nohy, zadoček a brušné svaly

Cieľ: Posilnenie nohy, zadočku a brucha

Plán:

20 minút kardiocvičenia
30 zdvihov nôh (15 na každú nohu)
Začnite v pozícii na všetkých štyroch, držte chrbát rovno. Zdvihnite jednu nohu dozadu a súčasne ju vystretí. Potom sa vráťte a opakujte s druhou nohou.
15 drepov
Cvičte rovnakým spôsobom ako v pondelok, so zameraním na nohy.
20 zdvihov panvy
Ležte na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá pevne na podlahe. Zdvihnite panvu nahor, až kým nebude asi 8-12 cm nad podlahou. Pomaly ju spustite späť.
40 bočných zdvihov
Ležte na chrbte, nohy pokrčené, ruky za hlavou. Pomaly zodvihnite trup a otáčajte ho na strany, pričom panva zostáva na podlahe.

Piatok – Opakovanie cvičení

Cieľ: Posilnenie vybraných partií

Plán:

20 minút kardiocvičenia

Ak máte pocit, že niektoré svaly potrebujú viac zamerania, môžete opakovať tréning z utorka, ak potrebujete viac práce na ramenách a rukách. Ak sú vaše chrbát a ramená slabšie, zopakujte tréning zo stredy. Ak máte ešte dostatok energie na nohy, zadoček a brucho, vyskúšajte tréning z pondelka. Vyhnite sa opakovaniu cvičenia z predchádzajúceho dňa, aby ste predišli preťaženiu svalov.

reklama:

Zdieľať