Bielkoviny potrebujú nielen športovci, ale aj deti a seniori
reklama:
Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú základnou stavebnou látkou každého tela. Naše telo ich používa na tvorbu a opravu tkanív – od svalov, kostí, šliach, kože až po vlasy či nechty. Zároveň sú nevyhnutné na tvorbu hormónov, enzýmov a mnohých ďalších látok, ktoré riadia fungovanie organizmu. Bez dostatočného množstva bielkovín jednoducho neexistuje zdravý rast, vývoj ani regenerácia.
Mnohí si pritom mylne myslia, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov alebo kulturistov. V skutočnosti ich však potrebujú deti, ktorým telo rýchlo rastie a vyvíja sa, aj seniori, u ktorých prirodzene ubúda svalová hmota a rednú kosti. Ak telo nedostáva dostatok proteínov, môže sa to prejaviť celým radom zdravotných problémov – od únavy a oslabenej imunity až po spomalené hojenie rán či rednutie kostí.
Prečo sú bielkoviny také dôležité
Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť únavou, slabšou koncentráciou, stratou chuti do jedla, spomaleným rastom u detí, bolesťami kĺbov, ale aj zhoršenou kvalitou vlasov, nechtov či pokožky. Keďže si telo nedokáže vytvárať zásoby bielkovín, je potrebné ich každý deň dopĺňať stravou.
Výživová poradkyňa Nikola Homolková upozorňuje, že práve bielkoviny sú dnes v jedálničkoch detí aj dospelých často zanedbávané. „Bielkoviny majú stovky benefitov, ktoré prispievajú k zdraviu celého tela. Odporúčam zaradiť aspoň tri až štyri porcie kvalitných bielkovín denne,“ hovorí odborníčka.
Ako zostaviť jedálniček podľa bielkovín
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre deti v predškolskom a školskom veku je približne 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že dieťa s hmotnosťou 20 kilogramov potrebuje denne asi 18 gramov bielkovín.
Najlepšie je, ak rodičia plánujú jedlo práve na základe zdrojov bielkovín – či už živočíšnych (mäso, vajcia, mliečne výrobky) alebo rastlinných (šošovica, hrach, cícer, mungo fazuľa, fazuľa adzuki a podobne). Bielkovinová zložka by mala byť základom jedla, ku ktorému sa potom pridáva príloha, zelenina alebo ovocie.
„Ideálne sú plnohodnotné zdroje ako kuracie či morčacie prsia, ryby, vajcia, šošovica s vajíčkom, hydinová šunka, ale aj mliečne výrobky – tvaroh, jogurt či syr,“ radí Homolková.
Rastlinné bielkoviny možno jednoducho doplniť obilninami – napríklad šošovica s ryžou alebo hrach s krúpami vytvárajú plnohodnotnú náhradu mäsa. Niet divu, že naši predkovia tak často jedli tradičné „hrach s krúpami“ – ich kombinácia poskytuje telu všetko potrebné.
Mlieko a mliečne výrobky – nenahraditeľné pre deti
K obedu, raňajkám či desiate môžete dieťaťu ponúknuť aj pohár mlieka. Mlieko je jednoduchým a rýchlym zdrojom bielkovín, no zároveň dodáva vápnik a vitamín D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast kostí.
Podľa Jennifer Williams, vedkyne z oblasti výživového výskumu, by deti mali pravidelne konzumovať aj ďalšie mliečne výrobky – napríklad grécky jogurt, kefír, tvaroh či zakysané mliečne nápoje. Okrem bielkovín totiž tieto potraviny dodávajú telu aj zinok, horčík, železo a vitamíny skupiny B a E.
Ak dieťa obeduje v školskej jedálni, rodičia by sa mali zaujímať, či obed skutočne zje a či nevynecháva mäso alebo ryby, ktoré sú hlavným zdrojom bielkovín.
Ukážka bielkovinového jedálnička pre deti
-
raňajky: chlieb s roztierateľným syrom alebo maslom a plátkom tvrdého syra
-
desiata: tvarohový dezert s ovocím
-
obed: hovädzí vývar, dusené chudé hovädzie, ryža, zeleninová omáčka
-
olovrant: jogurt s banánom a kakaom
-
večera: šošovicová polievka a žemľa s maslom
Nedostatok bielkovín u seniorov: riziko rednutia kostí a svalovej slabosti
Viete, čo je to sarkopénia? Ide o úbytok svalovej hmoty, ktorý sa začína približne po päťdesiatke. U starších ľudí sa často spája so stratou sily, horšou stabilitou a vyšším rizikom pádov. Práve bielkoviny pomáhajú tento proces spomaliť – podporujú regeneráciu svalov, pevnosť kostí a celkovú vitalitu.
Strava bohatá na bielkoviny u seniorov zároveň prispieva k udržaniu zdravej hmotnosti, lepšiemu vstrebávaniu živín, stabilnej hladine cukru v krvi, nižšiemu krvnému tlaku a dokonca aj zníženiu cholesterolu.
Vedci navyše zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú viac bielkovín, majú v pokročilom veku lepšiu hustotu kostí a nižšie riziko osteoporózy či zlomenín. Zlomenina krčku stehnovej kosti býva pre seniorov obzvlášť nebezpečná – mnohí sa po nej už nevrátia do pôvodnej kondície.
Ako zabezpečiť dostatok bielkovín pre seniorov
Podľa všeobecných odporúčaní by ženy po 60. roku života mali denne prijať aspoň 45 gramov bielkovín, zatiaľ čo muži približne 60 gramov.
Ak sa staráte o staršieho člena rodiny, zistite najprv, čo má rád a aké jedlá mu chutia. Mnohí seniori majú problémy s chrupom či prehĺtaním, preto treba voliť jedlá, ktoré sa ľahko žujú – napríklad dusené mäso, ryby, vajcia, kaše či polievky.
Obľúbené jedlá môžete pripraviť vopred a zamraziť, aby mal starší človek vždy po ruke výživné a chutné jedlo. Dôležitý je aj vzhľad a vôňa jedla – jedlo by malo pôsobiť lákavo, aby podporovalo chuť do jedla, ktorá býva v starobe znížená.
Veľký vplyv má aj prostredie pri jedle – spoločnosť, čistý stôl, príjemné farby, čerstvý vzduch. Jedlo by nemalo byť len nutnosťou, ale aj malým rituálom, ktorý prináša radosť.
Výživová poradkyňa Homolková odporúča pre dospelých aj proteínové nápoje alebo prášky. „Aj keď to niektorí stále považujú za výživu len pre športovcov, ide o kvalitný a dobre vstrebateľný zdroj bielkovín,“ vysvetľuje.
Záver
Bielkoviny sú pre život nevyhnutné v každom veku. Pomáhajú deťom rásť a učiť sa, dospelým udržiavať energiu a seniorom zachovávať silu a vitalitu. Ak sa zameriate na pestrú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok živočíšnych aj rastlinných zdrojov bielkovín, vaše telo sa vám odvďačí zdravím, silou a dlhšou životnou energiou.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
