Žena
Články
Zdravie
Bielkoviny sú kľúčom k chudnutiu, no ich nadbytok môže škodiť: Kedy už telo kričí dosť?

Bielkoviny sú kľúčom k chudnutiu, no ich nadbytok môže škodiť: Kedy už telo kričí dosť?

reklama:

Potraviny s vysokým zdrojom bielkovín Foto: depositphotos.com

V posledných rokoch sa jedálničky s vysokým obsahom bielkovín stali trendom. Fitnes nadšenci aj bežní ľudia, ktorí sa snažia zhodiť kilá, často stavajú svoj jedálniček práve na proteínoch. Bielkoviny sú pre ľudský organizmus skutočne nevyhnutné – tvoria základ svalov, podporujú imunitu a sú dôležité pre správnu funkciu vnútorných orgánov. Avšak platí aj staré známe pravidlo: všetkého veľa škodí. Ak to s ich príjmom preženieme, môže to mať nepríjemné následky pre naše zdravie.

Prečo sú bielkoviny také dôležité?

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré si môžeme predstaviť ako malé stavebné kocky. Z nich si telo skladá svaly, orgány, hormóny aj enzýmy. Bez bielkovín by sme nedokázali rásť, regenerovať sa ani správne fungovať na úrovni buniek.

Podľa vedeckých štúdií sú proteíny nevyhnutné nielen na rast a obnovu svalovej hmoty, ale aj na hormonálnu rovnováhu, dobrú imunitu a transport živín v tele. Dokonca vplývajú aj na chuť do jedla a podporujú pocit sýtosti, čo je jeden z dôvodov, prečo sa tak často spájajú s redukčnými diétami. Okrem toho sa podieľajú aj na zdraví pokožky, vlasov a nechtov.

To všetko znie ideálne, no nadmerný príjem bielkovín má aj svoju odvrátenú stránku.

Čo sa deje, keď je bielkovín príliš veľa?

Dehydratácia a únava
Už v roku 2013 vedci potvrdili, že nadbytok bielkovín zvyšuje potrebu vody. Pri ich trávení a metabolizme telo spotrebuje viac tekutín, než pri iných makroživinách. Ak človek nepije dostatok vody, môže sa dostaviť únava, bolesti hlavy či znížená výkonnosť.
Záťaž pre obličky
U zdravých ľudí obličky zvyčajne zvládnu spracovať vyšší príjem proteínov. Ak však niekto trpí obličkovými ochoreniami, priveľa bielkovín môže urýchliť zhoršovanie stavu. Preto lekári pri problémoch s obličkami odporúčajú bielkoviny prísne kontrolovať.
Úbytok kostnej hmoty
Prebytok bielkovín môže viesť k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom. Telo tak prichádza o dôležitý minerál, čo oslabuje kosti. U žien v menopauze je preto dôležité príjem bielkovín sledovať, aby sa predišlo osteoporóze.
Tráviace ťažkosti
Nadúvanie, zápcha alebo naopak hnačka – to všetko môžu byť prejavy príliš proteínovej stravy, najmä ak chýba vláknina. Bielkovinové diéty totiž často obsahujú veľa mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, no málo zeleniny a celozrnných produktov. To negatívne ovplyvňuje zdravie čriev.
Paradoxný prírastok hmotnosti
Mnohí veria, že proteíny sú zaručenou cestou k štíhlej postave. Pravdou však je, že ak celkový kalorický príjem prevýši potreby tela, aj nadbytočné bielkoviny sa premenia na tukové zásoby. Namiesto chudnutia tak môže prísť nečakané priberanie.

Koľko bielkovín denne skutočne potrebujeme?

Odporúčaný denný príjem sa odvíja od veku, pohlavia aj fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú, aby bielkoviny tvorili približne 10–35 % z celkového denného energetického príjmu.

Pre väčšinu dospelých to predstavuje približne 46 – 56 gramov bielkovín denne.
Aktívni športovci alebo ľudia, ktorí chcú budovať svaly, môžu potrebovať viac, no vždy by mali sledovať reakciu vlastného tela.

Kvalitné zdroje bielkovín

Ak chcete mať z proteínov skutočný úžitok, nezáleží iba na ich množstve, ale aj na pôvode.

Ryby a hydina – bohaté na plnohodnotné bielkoviny a zdravé tuky.
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) – dodajú bielkoviny aj vlákninu.
Orechy a semienka – obsahujú proteíny spolu s cennými minerálmi a zdravými tukmi.
Vajcia a mliečne výrobky – klasický a dobre využiteľný zdroj bielkovín.

Vyhýbajte sa nadmernému príjmu bielkovín z vysoko spracovaných potravín, ako sú proteínové tyčinky s množstvom cukru či umelých prísad.

Ako spoznať, že máte bielkovín priveľa?

Telo nám väčšinou dá signál, keď niečo nie je v poriadku. Únava, tráviace problémy, zmeny nálady, bolesti hlavy alebo problémy s hydratáciou môžu byť jasným ukazovateľom, že je čas proteínový príjem znížiť.

Každý človek je iný a optimálne množstvo bielkovín sa môže líšiť. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a hľadať rovnováhu. Bielkoviny sú základom zdravia – no iba vtedy, keď ich máme tak akurát.