- Žena
- Články
- Zdravie
- Bielkoviny sú pri chudnutí kľúčové, no ich prebytok môže narobiť problémy: Kedy si povedať dosť?
Bielkoviny sú pri chudnutí kľúčové, no ich prebytok môže narobiť problémy: Kedy si povedať dosť?
reklama:
V posledných rokoch sa diéty bohaté na bielkoviny stali akýmsi trendom medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo zlepšiť svoje zdravie. Bielkoviny majú nepochybne svoje nezastupiteľné miesto v jedálničku, ale ako to už býva, všetkého veľa škodí – a to platí aj v prípade tohto makronutrientu. Prečo by sme to s ich konzumáciou nemali preháňať?
Prečo sú bielkoviny také dôležité?
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou našich buniek, tkanív, svalov a orgánov. Tvoria ich reťazce aminokyselín, z ktorých niektoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musíme získavať z potravy. Zúčastňujú sa na mnohých životne dôležitých procesoch – od rastu a opravy svalov cez hormonálnu rovnováhu až po správne fungovanie imunitného systému.
Významnú úlohu zohrávajú aj pri prenose živín, regulácii chuti do jedla a dokonca ovplyvňujú stav našej pokožky, vlasov či nechtov. Pre mnohých športovcov či ľudí na redukčnej diéte sú preto bielkoviny logickou voľbou. No nadmerné množstvo bielkovín môže viesť k opačnému efektu, ako si želáme – a to vrátane zdravotných rizík, o ktorých sa často nehovorí.
Aké problémy môže spôsobiť nadbytok bielkovín?
Hoci sa o bielkovinách hovorí najmä v pozitívnom svetle, existuje aj ich „odvrátená strana“. Viaceré vedecké štúdie varujú pred ich nadmernou konzumáciou, najmä ak nie je vyvážená ostatnými zložkami stravy.
1. Dehydratácia
Už výskum z roku 2013 poukázal na to, že pri vyššom príjme bielkovín telo spotrebuje viac vody, aby odbúraval dusík vznikajúci pri ich metabolizme. Ak nedopĺňate tekutiny primerane, výsledkom môže byť dehydratácia, ktorá sa prejavuje únavou, bolesťami hlavy, závratmi a celkovým poklesom výkonnosti.
2. Zvýšené zaťaženie obličiek
Aj keď zdravé obličky zvládnu spracovať viac bielkovín bez akútneho poškodenia, u ľudí s existujúcimi ochoreniami obličiek môže nadmerný príjem výrazne zhoršiť ich stav. V dlhodobom horizonte to môže prispieť k zhoršeniu funkcie obličiek alebo k rozvoju obličkových kameňov.
3. Úbytok kostnej hmoty
Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem bielkovín môže zvyšovať vylučovanie vápnika močom, čo môže oslabiť kosti. To je obzvlášť rizikové pre ženy po menopauze, ktoré sú už samy osebe náchylné na osteoporózu. Aj preto by si ženy v tomto období mali dôkladne strážiť nielen príjem bielkovín, ale aj vápnika a vitamínu D.
4. Tráviace ťažkosti
Diéta založená na vysokom príjme bielkovín často obsahuje málo vlákniny – predovšetkým ak chýbajú ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Výsledkom môžu byť nadúvanie, zápcha, ale aj hnačka. Z dlhodobého hľadiska to negatívne ovplyvňuje zdravie črevného mikrobiómu, čo má vplyv na celkové zdravie organizmu.
5. Nechcené priberanie
Mnoho ľudí si myslí, že čím viac bielkovín skonzumujú, tým viac schudnú. Lenže aj bielkoviny obsahujú kalórie – a ak ich príjem dlhodobo prevyšuje energetické potreby tela, vedie to paradoxne k priberaniu. To platí najmä pri jedálničkoch, ktoré kombinujú vysoký obsah bielkovín s nadmerným množstvom tukov (napríklad rôzne keto diéty bez kontroly príjmu).
Ako si nastaviť správnu rovnováhu?
Každý človek je iný – má inú telesnú stavbu, iný životný štýl a iné potreby. Preto neexistuje univerzálny návod, ktorý by vyhovoval všetkým. Odborníci však odporúčajú, aby bielkoviny tvorili približne 10 až 35 % z celkového denného príjmu kalórií. Pre bežného dospelého človeka to zvyčajne predstavuje 46 až 56 gramov bielkovín denne.
Ak chcete jesť viac bielkovín, zamerajte sa na ich kvalitu, nie kvantitu. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám (ako sú rôzne proteínové tyčinky plné cukru a aditív) a uprednostnite prirodzené zdroje ako:
-
chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie),
-
ryby (najmä mastné druhy bohaté na omega-3 mastné kyseliny),
-
strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
-
vajcia,
-
mliečne výrobky (jogurty, tvarohy),
-
orechy a semienka (napr. chia, ľanové, slnečnicové).
Počúvajte svoje telo
Najspoľahlivejším barometrom zostáva vlastné telo. Ak si všimnete, že ste bez energie, trápia vás tráviace ťažkosti, máte výkyvy nálad alebo priberáte napriek snahe o zdravé stravovanie, môže to signalizovať, že prijímate príliš veľa bielkovín.
Zmena stravy by mala byť postupná a premyslená. Ak máte pochybnosti o správnom nastavení svojho jedálnička, je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom alebo lekárom.
Záver
Bielkoviny sú bezpochyby nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. No rovnako ako pri všetkom, aj tu platí, že rovnováha je základom zdravia. Preháňať to s nimi v nádeji na rýchle výsledky sa nemusí vyplatiť – vaše telo sa vám za rozumný a vyvážený prístup odvďačí oveľa viac.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
