Žena
Články
Magazín
Bojíte sa sacharidov? Naučte sa medzi nimi rozlišovať a vybrať si tie, ktoré vám prospievajú

Bojíte sa sacharidov? Naučte sa medzi nimi rozlišovať a vybrať si tie, ktoré vám prospievajú

reklama:

Ovsené muffiny plné energie Foto: depositphotos.com

Sacharidy sa v posledných rokoch stali trochu strašiakom. Mnohí ľudia majú pocit, že ak chcú chudnúť alebo žiť zdravo, mali by ich zo svojho taniera prakticky vylúčiť. Pravda je však úplne iná – správne zvolené sacharidy sú pre fungovanie tela nevyhnutné. Predstavujú základný zdroj energie pre mozog, nervový systém aj svaly, bez nich by sme jednoducho nemohli fungovať. Dôležité je len vedieť rozlíšiť tie, ktoré telu pomáhajú, od tých, ktoré prinášajú skôr problémy.

Ktoré sacharidy áno?

Polysacharidy – spoľahliví „parťáci“ vášho jedálnička

Medzi najhodnotnejšie sacharidy patria polysacharidy. Ide o škroby, ktoré nemajú sladkú chuť a nájdete ich v prirodzených, minimálne spracovaných potravinách. Výborne vás zasýtia a podporia stabilnú hladinu energie počas celého dňa.

Veľmi dobré zdroje polysacharidov sú napríklad:

hnedá ryža
zemiaky (ideálne varené v šupke)
kvalitné celozrnné pečivo
celozrnné cestoviny
celozrnný kuskus
ovsené vločky
quinoa
amarant

Pri výbere sacharidov sledujte aj obsah vlákniny. Práve vláknina sa stará o pocit nasýtenia, zdravé trávenie a celkovú kondíciu čriev. Kombinácia vlákniny a komplexných sacharidov tiež zabezpečuje pomalší prechod cukru do krvi, takže nedochádza k prudkým výkyvom energie ani k rýchlemu hladu.

Tento efekt vyjadruje glykemický index (GI) – čím je nižší, tým lepšie. Prehľad hodnôt GI nájdete v kalorických tabuľkách.

Dôležité je aj to, aby ste sacharidy v jedle vždy doplnili bielkovinami a menším množstvom kvalitného tuku. Takéto jedlo sa trávi pomalšie a poskytuje telu presne to, čo potrebuje.

Praktický príklad vyváženého jedla:
kúsok netučného mäsa, zemiaky varené v šupke a veľká porcia zeleninového šalátu pokvapkaného olivovým olejom. Takáto kombinácia predstavuje výživný obed či večeru s postupným uvoľňovaním energie.

Ktorým sacharidom sa radšej vyhnúť?

Jednoduché cukry sú tou kategóriou, ktorú je rozumné držať na uzde. Sladkosti, sladené nápoje či rôzne priemyselne spracované pochúťky dokážu v jedálničku urobiť viac škody ako úžitku.

Odporúčania odborníkov sú jasné: jednoduché cukry by nemali tvoriť viac ako 5–10 % vášho celkového denného energetického príjmu.

Sladkosti síce môžu krátkodobo potešiť, no väčšinou obsahujú priveľa tuku a kalórií, zato minimum vitamínov a minerálov. Preto by mali zostať len občasným spestrením, nie pravidelnou súčasťou jedálnička.

Recept pre milovníkov sladkého: Ovocné muffiny s vločkovou posýpkou

Ak si chcete dopriať niečo sladké, no zároveň nie úplne prázdne kaloricky, skúste tieto jednoduché muffiny. Využívajú kvalitnú špaldovú múku, ovsené vločky a prírodné sladidlo.

Ingrediencie

Cesto

140 g hladkej špaldovej múky
30 g ovsených vločiek
2 čajové lyžičky prášku do pečiva
50 g medu
40 g kokosového oleja
1 nektarinka alebo iné šťavnatejšie ovocie
110 ml rastlinného mlieka

Posýpka

40 g celozrnných ovsených vločiek
1 čajová lyžička kokosového oleja
2 čajové lyžičky medu

Postup

V miske zmiešajte múku, vločky, prášok do pečiva, med, roztopený kokosový olej a rastlinné mlieko. Vznikne hustejšie, ale jemné cesto.
Pripravte si formu na muffiny a rozdeľte do nej cesto.
Na vrch každej muffiny položte nadrobno nakrájanú nektarinku alebo iné ovocie podľa chuti.
Z vločiek, kokosového oleja a medu pripravte posýpku a posypte ňou každý kúsok.
Pečte pri teplote 180 °C približne 30 – 40 minút, kým muffiny nezozlatnú.