Žena
Články
Magazín
Burpee: Jednoduchý cvik, ktorý dokáže viac, než si myslíte

Burpee: Jednoduchý cvik, ktorý dokáže viac, než si myslíte

reklama:

Vo svete kondičného tréningu sa nájde len málo pohybov, ktoré majú takú silu ako burpee – známy aj pod menom angličák. Tento nenápadný, ale extrémne účinný cvik si obľúbili športovci na celom svete. Prečo?

Čo robí z burpee taký výnimočný tréning?

Burpee je kombináciou niekoľkých dynamických pohybov, ktoré dohromady tvoria náročné, no zároveň efektívne cvičenie. Nepotrebujete žiadne pomôcky ani stroje – postačí vám vaše vlastné telo a pár metrov priestoru.

Každé jedno opakovanie aktivuje kľúčové svalové partie: ramená, brucho, sedacie svaly, stehná aj lýtka. Už po pár sériách sa dostaví únava, čo je jasný signál, že telo pracuje na plné obrátky.

Jeho najväčšou prednosťou je ale schopnosť spaľovať veľké množstvo kalórií v krátkom čase, a zároveň posilniť celkovú fyzickú odolnosť. Ide teda o ideálny spôsob, ako kombinovať silový a kondičný tréning v jednom.

Ako na burpee? Postup krok za krokom

Základná verzia burpee je jednoduchá, no intenzívna. Tu je postup:

Začnite v podrepe, ruky položte na zem pred seba.
Rýchlym pohybom skočte nohami dozadu – dostanete sa do pozície na kľuk.
Okamžite nohy pritiahnite späť do podrepu.
Z tejto pozície vyskočte do výšky s vystretými rukami.

Pri cvičení sa snažte o plynulosť a čo najrýchlejšie tempo. Niekoľko minút intenzívneho burpee dokáže nahradiť desiatky minút iného cvičenia.

Pokročilé verzie pre vyššiu záťaž

Keď telo zvládne základ, prichádza čas posunúť sa ďalej. Tu sú niektoré náročnejšie varianty:

Kľuk s výskokom: Po kľuku pridajte výbušný žabací výskok.
Prehnuté kliky: Náročnejšia verzia na chrbtové svaly a stabilitu.
Zapojiť hrazdu: Po výskoku sa chyťte hrazdy a urobte príťah.
Bežecký burpee: Kombinujte beh na mieste s burpee v daných intervaloch.

Tréningový plán podľa úrovne

Burpee si môžete prispôsobiť podľa toho, ako ste na tom s kondíciou. Tu je orientačný plán:

Začiatočník: 2 minúty cvičenia – 4 opakovania, medzi kolami maximálne 60 sekúnd pauza.
Mierne pokročilý: rovnaký čas, ale 6 opakovaní, s minútovou prestávkou.
Pokročilý: 3-minútové bloky, 6 opakovaní, pauza 1 minúta.
Skúsený športovec: identické ako pokročilý, ale prestávka maximálne 30 sekúnd.

Prečo zaradiť burpee do tréningu?

1. Komplexný rozvoj svalstva

Každé opakovanie zaťažuje ruky, nohy, brucho aj chrbát. Dlhodobo vedie k spevneniu postavy a zlepšeniu fyzickej sily.

2. Rýchle spaľovanie tukov

Vysoká intenzita zaručuje efektívne spaľovanie kalórií. Štúdie ukazujú, že burpee spaľuje až o polovicu viac tuku ako klasický silový tréning. Zároveň zrýchľuje metabolizmus, čo sa prejaví aj mimo tréningu.

3. Zlepšenie kondície a postavy

Veľa ľudí trávi hodiny na bežeckom páse alebo v posilňovni bez výrazného výsledku. Burpee ponúka efektívne riešenie – zlepšenie postavy a výdrže bez zdĺhavých tréningov.

4. Minimálne náklady

Nepotrebujete činky, stroje ani trénera. Len pevnú vôľu, kúsok miesta a vlastnú váhu.

5. Flexibilita bez obmedzení

Tento cvik môžete vykonávať doslova kdekoľvek – doma, v parku alebo počas služobky na hotelovej izbe.

6. Zvýšená výkonnosť

Pravidelné burpee tréningy zlepšujú činnosť srdca, pľúc a celkovú schopnosť tela fungovať v anaeróbnom režime – teda pri maximálnom výkone.

Záver: Stačí vlastné telo a odhodlanie

Ak chcete schudnúť, získať lepšiu formu a zvýšiť výdrž, burpee je cvičenie, ktoré zvládnete kdekoľvek, bez nákladov a s maximálnym efektom. Stačí pár minút denne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať – pevnejšie telo, viac energie a lepší pocit zo seba.

reklama:

Zdieľať