Chcete pevné a štíhle ruky ako modelka? Týchto 6 cvikov vás k tomu privedie!
reklama:
Ak túžite po pevných, tvarovaných rukách bez zbytočného objemu, zamerajte sa na cielené posilňovanie.
Nasledujúce jednoduché, no efektívne cviky zvládnete aj doma – a výsledky na seba nenechajú dlho čakať:
1. Zdvíhanie rúk na spevnenie bicepsov
Začnite v stoji s chodidlami v šírke ramien, kolená mierne pokrčené, chrbtica rovná. Panvu mierne podsadíte dozadu. Do rúk si vezmite malé činky, fľaše s vodou alebo inú záťaž. Ruky držte pri tele, dlaňami dopredu. Plynulo ich zdvíhajte najskôr po výšku hrude, potom až k tvári – dlane smerujú stále k vám. Po chvíli kontrolovane spustite ruky späť. Dýchanie koordinujte s pohybom: pri zdvihu výdych, pri návrate nádych.
2. Tricepsové dipy s oporou za chrbtom
Sadnite si na pevnú stoličku, lavicu alebo podobnú vyvýšenú plochu. Dlane položte vedľa bokov a posuňte sa mierne dopredu tak, aby ste sa mohli opierať rukami zozadu. Nohy majte pokrčené, chodidlá pevne na zemi. Pomaly spúšťajte panvu k podlahe, lakte sa ohýbajú dozadu. Po dosiahnutí spodnej polohy sa tlačte naspäť hore. Nezabúdajte na dýchanie – nádych pri klesaní, výdych pri návrate.
3. Kliky o vyvýšenú plochu pre silnejšie tricepsy
Kľaknite si pred lavicu a ruky položte na jej okraj na úrovni ramien. Zodvihnite sa do planku – nohy dozadu, telo vystreté. Aktivujte stred tela a spevnite brucho. Pomaly klesajte nadol ohýbaním lakťov, ramená smerujú dozadu. Hrudník klesá k lavici, pričom chrbát ostáva rovný. Následne sa vráťte hore. Ak potrebujete jednoduchšiu variantu, nechajte kolená na zemi. Dýchanie prispôsobte rytmu – výdych smerom nadol, nádych pri zdvihu.
4. Tlak na stenu – precvičenie hornej časti tela
Postavte sa proti stene a oprite sa o ňu vystretými rukami. Chodidlá sú rozkročené, váha je na špičkách. S pokrčením lakťov sa pomaly približujte telom k stene. Chrbát držte vystretý, trup sa nesmie prehýbať. Keď ste čo najbližšie k stene, zatlačte rukami a vráťte sa späť. Cvik posilňuje hlavne predné ramenné svaly, prsia a oblasť pod pazuchami. Dýchanie: nádych pri pohybe k stene, výdych pri odtláčaní.
5. Výtlak z podlahy pre celé telo
Ľahnite si chrbtom na podložku, lakte ohnite a predlaktia nechajte na zemi. Nohy pokrčte, členky môžete prekrížiť. Pomocou rúk sa pokúste odlepiť hornú časť tela od zeme, akoby ste sa chceli vytlačiť nahor. Ide o statický silový cvik, ktorý zapája ramená, brucho aj stehná. Vydychujte počas výtlaku, pri návrate späť sa nadýchnite.
6. Dynamický „box do vzduchu“ na ramená
Postavte sa pevne s jednou nohou vpredu a druhou mierne vzadu. Kolená sú trochu pokrčené, jedna ruka vystretá pred seba, druhá v predpažení. Striedavo meníte pozíciu rúk aj nôh, pričom simulujete údery do vzduchu. Hýbte sa svižne, s energiou. Pre vyššiu náročnosť použite malé činky alebo fľaše ako závažia. Cvik je výborný na tvarovanie ramien a zvýšenie celkovej výbušnosti.
Nezabudnite:
Pred tréningom si doprajte krátke zahriatie a ľahké natiahnutie svalov. Každý cvik opakujte 15 až 20-krát, podľa svojej fyzickej úrovne. Ak cvičíte pravidelne, zmeny na rukách budete vidieť už po pár týždňoch – a navyše pocítite viac sily aj pri bežných činnostiach.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
