Chudnutie po päťdesiatke: Zabudnite na drastické diéty!
reklama:
Ako roky pribúdajú, chudnutie sa stáva čoraz väčšou výzvou. Za týmto javom stojí viacero fyziologických zmien, ktoré ovplyvňujú naše telo. Dobrá správa je, že aj napriek týmto prekážkam sa dá zhodiť prebytočné kilogramy a dosiahnuť vytúženú postavu, a to aj bez prísnych diét a nadmerného cvičenia. Prečítajte si, ako na to!
Po päťdesiatke sa metabolizmus spomaľuje a hormonálne zmeny prinášajú zmeny v tvare tela a priberanie. Zmeny ovplyvňujú aj našu výdrž, rovnováhu a pohyblivosť, často vedú k problémom so spánkom a zvyšujú hladinu stresu. Navyše s pribúdajúcimi rokmi ubúda svalová hmota, čo negatívne vplýva na spaľovanie kalórií. Spaľovanie kalórií totiž prebieha vo svaloch, a nie v tukovom tkanive. Čím viac svalov máte, tým viac energie telo potrebuje, aj keď oddychujete. Preto sa oplatí investovať do budovania svalovej hmoty – skvelé sú silové tréningy alebo cvičenia s vlastnou váhou, ktoré zvládnete aj doma. Môžete si nájsť vhodné tréningy online alebo sa obrátiť na trénera, ktorý vám vytvorí individuálny cvičebný plán.
Silové tréningy doplňte kardio cvičením
Okrem posilňovania je dôležité zahrnúť do svojho režimu aj kardio aktivity. Pravidelná rýchla chôdza, bicyklovanie, jogging alebo plávanie podporujú nielen spaľovanie kalórií, ale aj celkové zdravie. Ak budete kombinovať aktivity s nízkou a vysokou intenzitou, váš metabolizmus sa rozhýbe viac, než keby ste celý čas cvičili len strednou intenzitou.
Zabezpečte telu dostatok bielkovín
Pre budovanie svalov je dôležitý aj správny jedálniček. Svaly potrebujú bielkoviny, ktoré nájdete vo vajciach, chudom mäse, strukovinách či kvalitných proteínových doplnkoch. Pridanie bielkovín a zníženie príjmu tukov a sacharidov vám pomôže zasýtiť sa a zníži chuť na sladkosti či nezdravé jedlá.
Ako zvládnuť hormonálne zmeny
Po päťdesiatke u žien dochádza k zníženiu hladiny estrogénu, čo vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha a bokov. Tento tuk je ťažšie zhodiť, ale nie nemožné. Aby ste si udržali zdravú váhu, mali by ste zmeniť svoje návyky. Znížte príjem rafinovaných cukrov a škrobov, uprednostnite bielkoviny a celozrnné potraviny a nevynechávajte cvičenie. Snažte sa každý týždeň venovať fyzickej aktivite aspoň 150 minút. Píšte si do diára svoje úspechy a postupne si dávajte nové ciele. Ako radí športová lekárka Mária Skalská: „Aj malý cieľ, ktorý splníte, vám dodá motiváciu. Ak dnes zvládnete desať minút cvičenia a budúci týždeň tiež, budete sa cítiť lepšie a možno si dáte za cieľ pätnásť minút. Malé kroky vedú k veľkým výsledkom.”
Zabudnite na prísne diéty
Ak ste prekročili päťdesiatku, vyhnite sa prísnym diétam, ktoré telo iba zbytočne zaťažujú. Na správnu regeneráciu a optimálne fungovanie potrebujete dostatok živín. Bez nich váš metabolizmus spomalí a snaha o chudnutie vyjde navnivoč. Navyše hrozí strata svalovej hmoty. Zamerajte sa preto na kvalitné jedlo. Vyhýbajte sa fastfoodom, mastným a presladeným jedlám, jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov a kvalitného mäsa. Ak si neviete zostaviť vyvážený jedálniček, obráťte sa na výživového poradcu. Skvelým pomocníkom môže byť aj aplikácia Kalorické tabuľky, ktorá vám umožní sledovať príjem a výdaj kalórií a uľahčí cestu k vášmu cieľu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
