Raňajky sú často označované za najdôležitejšie jedlo dňa. Významnú úlohu hrajú predovšetkým vtedy, ak sa snažíte znížiť svoju váhu. Ale prečo je ranné jedlo také podstatné a čo konkrétne by malo obsahovať, ak chcete do leta schudnúť?
Raňajkovať alebo neraňajkovať – čo hovoria odborníci?
Veľa ľudí má problém ráno vôbec niečo zjesť, pretože pociťujú nechutenstvo alebo jednoducho ráno hlad nepociťujú. Odborníci na výživu však často zdôrazňujú, že práve raňajky sú kľúčové pre správne naštartovanie metabolizmu. Podľa nich sa telo týmto spôsobom pripraví na celodenný energetický výdaj a lepšie hospodári s kalóriami, ktoré počas dňa prijmete.
Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, majú vyššie riziko vzniku nadváhy. Konkrétne dôvody však stále nie sú jednoznačne potvrdené. Jednou z teórií je, že ľudia bez raňajok počas dňa pociťujú zvýšený hlad, čo vedie k prejedaniu sa v nasledujúcich jedlách.
Niektorí odborníci zároveň upozorňujú, že príčina a následok môžu byť obrátené. Inými slovami, ľudia s nadváhou často vynechávajú raňajky v snahe obmedziť príjem kalórií, čo však nie je vždy správna cesta.
Ďalšie štúdie zas poukazujú na to, že osoby, ktoré pravidelne raňajkujú, zvyknú celkovo žiť zdravším životným štýlom. Viac sa venujú športu, majú vyvážený jedálniček, menej fajčia a pijú alkohol v nižšom množstve. Napriek týmto faktom sa väčšina výživových expertov zhoduje v tom, že konečné rozhodnutie, či raňajkovať alebo nie, by malo byť individuálne. Mali by ste preto počúvať vlastné telo a jeho potreby.
Ako vyzerajú ideálne raňajky na chudnutie?
Mnoho ľudí tvrdí, že po raňajkách majú ešte väčší hlad, čo môže výrazne narušiť snahu schudnúť. Tento pocit však vzniká najmä v dôsledku nesprávneho zloženia raňajok. Ideálne raňajky by mali poskytovať dostatok energie na prvú polovicu dňa bez toho, aby ste o pár hodín neskôr pocítili intenzívny hlad či neodolateľnú chuť na sladké.
Jedným zo základných pravidiel pri zostavovaní zdravých raňajok je zvoliť potraviny s nižším glykemickým indexom. Glykemický index určuje, ako rýchlo po konzumácii určitej potraviny stúpne hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa vstrebávajú pomalšie, čo pomáha udržiavať stabilnú energiu a zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru.
Zároveň by raňajky mali byť nutrične komplexné a mali by obsahovať všetky základné makroživiny – teda sacharidy, kvalitné tuky, bielkoviny a vlákninu. Dôležité je tiež dodržať kalorický deficit. Raňajky by mali obsahovať približne 1 200 až 1 500 kJ, čo predstavuje zhruba 20 až 25 % denného príjmu energie pri diéte.
Čo by nemalo chýbať vo vašich raňajkách?
Raňajky, ktoré pomáhajú chudnúť a zároveň zasýtia, by mali obsahovať tieto hlavné zložky:
-
Sacharidy
-
Tuky
-
Bielkoviny
-
Vlákninu
Sacharidy
Mnohí ľudia pri chudnutí vynechávajú sacharidy úplne, čo však nie je správne. Sacharidy sú zdrojom energie, ktorú potrebujete na zvládnutie dopoludnia. Ako najvhodnejšiu voľbu odborníci odporúčajú celozrnné pečivo, kváskový alebo semienkový chlieb. Výbornou alternatívou sú aj ovsené či pohánkové vločky. Tieto potraviny obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a majú nižší glykemický index ako biele pečivo.
Kvalitné tuky
Mnoho ľudí sa snaží tukom vyhýbať, no kvalitné tuky sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Tuky podporujú tvorbu hormónov, vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Najlepšie je zaradiť do raňajok avokádo, orechy, rôzne semienka alebo kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový či slnečnicový). Použiť môžete aj kvalitný margarín.
Bielkoviny
Bielkoviny sú nenahraditeľné pre budovanie svalov, imunitu a regeneráciu. Ideálnym zdrojom sú mliečne výrobky – tvaroh, cottage syr, grécky jogurt alebo syry s nižším obsahom tuku (do 30 % tuku v sušine). Vhodné sú aj vajíčka či kvalitná šunka s vysokým obsahom mäsa.
Vláknina
Vláknina podporuje trávenie a navodzuje dlhodobý pocit sýtosti. Je prakticky bez kalórií a výborne sa dopĺňa so zeleninou, ktorú môžete jesť v neobmedzenom množstve. S ovocím buďte opatrnejší, pretože obsahuje vyšší podiel cukru. Ako zdroj vlákniny dobre poslúži aj celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ľanové a chia semienka.
Záverom
Chudnutie do plaviek nemusí byť len otázkou prísnej diéty. Správne zostavené raňajky sú chutné, výživné a pomôžu vám efektívne naštartovať proces spaľovania tukov. Vyberajte si kvalitné suroviny a počúvajte potreby svojho tela. Do leta 2025 tak môžete vstúpiť s vysnívanou postavou už v predstihu.
