Cítite sa vyčerpaní a bez energie? Možno vám chýba železo
reklama:
Presne ako keď motor auta stratí ťah. Môžete šliapať na plyn, koľko chcete, ale výkon jednoducho nepríde. Takto sa cíti aj naše telo, keď mu chýba železo – základný prvok, ktorý umožňuje bunkám dýchať a fungovať naplno. Namiesto sviežosti a sily sa dostaví ospalosť, únava, bledosť a pocit, že nemáte energiu ani na bežné činnosti. Väčšina ľudí to pripisuje stresu či prepracovaniu, no často ide o oveľa jednoduchšie vysvetlenie – nedostatok železa.
Keď únava nie je len z práce
Ak sa cítite dlhodobo unavení, podráždení a máte pocit, že sa vás neustále držia prechladnutia, môže byť príčina ukrytá práve v krvných bunkách. Chudokrvnosť (anémia) spôsobená nedostatkom železa sa prejavuje viacerými nenápadnými znakmi. Napríklad časté infekcie dýchacích ciest, zimomravosť aj v teplom počasí, bledá pokožka, lámavé alebo zvláštne tvarované nechty či afty v ústach. Tie posledné rozhodne nie sú znamením, že vás niekto ohovára – ako hovorí ľudová povera – ale jasným signálom, že telo volá o pomoc.
Ženy a deti sú najohrozenejšie
Podľa odborníkov trpí nedostatkom železa takmer každý druhý človek. Mimoriadne ohrozené sú ženy v plodnom veku a deti v období rastu. Napríklad dvanásťročný chlapec potrebuje približne o štvrtinu viac železa než jeho otec, no pri jedálničku plnom sladkostí, cestovín a pizze sa k potrebnému množstvu nikdy nepriblíži.
Ženy do päťdesiatky prichádzajú o železo najmä počas menštruácie, tehotenstva a dojčenia. Ich odporúčaná denná dávka je približne 15 mg železa, no reálne prijímajú len okolo 12 mg. To znamená, že aj keď sa snažia jesť zdravo, často to nestačí.
Prečo je železo také dôležité
Železo je základnou súčasťou červených krviniek. Práve ono tvorí takzvané hem železo, ktoré pomáha prenášať kyslík do všetkých častí tela. Ak ho máte málo, krvinky sú menšie a menej účinné – a vy sa cítite ako bez života. Typickým príznakom je bledosť, únava a neschopnosť sústrediť sa. Bez dostatku kyslíka totiž telo doslova „zaspáva“.
Problém nie je len v príjme, ale aj v vstrebávaní
Hoci sa snažíme železo dopĺňať, organizmus si z prijatého množstva dokáže vstrebať len asi 10 %. Zvyšok jednoducho prejde tráviacim traktom bez úžitku. Preto je dôležité vedieť, ako podporiť jeho vstrebávanie a ktoré potraviny mu naopak škodia.
Mýtus o špenáte a Pepek námorník
Dlhé desaťročia sme verili, že špenát je zázračným zdrojom železa. Tento mýtus vznikol len kvôli chybne zapísanej desatinnej čiarke – namiesto 30 gramov obsahuje špenát len 3 gramy železa na rovnaké množstvo. Takže hoci je zdravý a plný vitamínov, sám osebe na doplnenie zásob nestačí.
Ako pomôcť telu so vstrebávaním
Železo sa lepšie vstrebáva v kombinácii s niektorými ďalšími živinami. Skvelým pomocníkom je vitamín C, ktorý zlepšuje jeho rozpustnosť a tým aj využiteľnosť. Preto je ideálne, ak jedlá bohaté na železo doplníte o ovocie alebo zeleninu – napríklad jablká, hrušky, pomaranče, papriku, brokolicu či kyslú kapustu.
Pomáha aj kyslé prostredie – napríklad kefír alebo iné fermentované potraviny, ktoré zároveň podporujú zdravé trávenie.
Mäso alebo rastlinné zdroje?
Železo sa v potravinách nachádza v dvoch formách – hemové (živočíšneho pôvodu) a nehemové (rastlinného pôvodu). Hemové sa vstrebáva omnoho ľahšie, preto majú „mäsožravci“ v tomto smere výhodu. Najbohatším zdrojom sú hovädzia a bravčová pečeň, červené mäso, hydina či ryby.
Vegetariáni a vegáni to majú ťažšie, pretože rastlinné železo sa vstrebáva len minimálne. Pomôcť si môžu práve kombináciou s vitamínom C alebo s trochou živočíšneho proteínu, ak ich filozofia umožňuje napríklad konzumáciu vajec či mliečnych výrobkov.
Pozor na jedlá, ktoré železo blokujú
Niektoré inak zdravé potraviny dokážu vstrebávanie železa výrazne obmedziť. Typickým príkladom je vápnik, ktorý s ním súperí o pozornosť v tráviacom trakte. Podobne pôsobia aj obilniny, orechy, čierny čaj a káva.
Vedeli ste, že šálka čierneho čaju môže znížiť vstrebávanie železa až o 70 %? Briti to však nevedomky vyriešili – čaj si dávajú až o piatej, teda s dostatočným odstupom od obeda.
A pozor – vaječný bielok bráni vstrebávaniu železa, hoci žĺtok ho obsahuje. Nie je však potrebné deliť vajíčko pri raňajkách na dve polovice. Stačí k nemu pridať napríklad kúsok šunky alebo zeleninu bohatú na vitamín C.
Praktické rady na záver
-
Jedzte pestro – kombinujte mäso, zeleninu, ovocie aj strukoviny.
-
Vyhnite sa pitiu kávy a čaju počas jedla, radšej si ich doprajte s odstupom.
-
Počas menštruácie alebo tehotenstva sa poraďte s lekárom o doplnkoch železa.
-
Sledujte svoje telo – ak ste stále unavení, bledí či náchylní na infekcie, nechajte si skontrolovať krvný obraz.
Záver
Železo je pre ľudské telo nenahraditeľné – bez neho nedokáže správne dýchať ani jedna bunka. Preto si zaslúži viac pozornosti než len ako položku v tabuľke minerálov. Trochu premyslenejší jedálniček, správne kombinácie potravín a vedomé stravovanie dokážu zázraky. A namiesto unavenej mátohy sa možno už o pár týždňov budete cítiť ako motor po generálke – pripravení na plný výkon.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
