Každý, kto niekedy začínal s behaním, pozná ten pocit: rýchle nadšenie, ktoré často vystrieda frustrácia, keď sa výsledky nedostavia okamžite. Prvé týždne bývajú najkritickejšie, pretože práve vtedy má mnoho ľudí chuť behanie vzdať. Podľa skúseností trénerky a bývalej špičkovej atlétky Evy Vrabcovej Nývltovej však existuje jednoduché riešenie: naučte sa pravidelne odmeňovať aj za drobné úspechy.
Chyby, ktoré začiatočníkov brzdia najviac
Jedným z najčastejších problémov, s ktorými začiatočníci bojujú, je príliš vysoká intenzita behu hneď na úvod. Mnohí si myslia, že čím rýchlejšie a dlhšie budú behať od prvého dňa, tým skôr prídu výsledky. Lenže opak je pravdou.
„Začiatočníci si často kladú nereálne nároky. Bežia prirýchlo, príliš dlho a potom sú vyčerpaní fyzicky aj psychicky. Preto je kľúčové začať veľmi opatrne a intenzitu zvyšovať postupne, podľa aktuálnej kondície,“ hovorí trénerka.
Eva Vrabcová odporúča určiť si dva druhy cieľov:
-
Krátkodobý cieľ: konkrétne, jasné méty, ktoré dokážete dosiahnuť v priebehu prvých týždňov behania.
-
Dlhodobý „vysnívaný“ cieľ: motivácia, ktorá vás bude poháňať ďalej, aj keď veci nejdú úplne podľa predstáv.
Čo očakávať od prvých 4 až 6 týždňov behania?
Toto obdobie je kľúčové pre budovanie základnej vytrvalosti. Každý človek je iný a úroveň kondície sa líši, no pre úplných začiatočníkov platí jedno pravidlo: prvé 4 týždne by mali byť venované len ľahkým a nenáročným behom. „V tomto období nejde o to, aby ste lámali rekordy, ale o vytvorenie základov, na ktorých potom môžete ďalej stavať,“ zdôrazňuje Eva Vrabcová.
Po prvých týždňoch, keď už beháte pravidelne bez problémov, si môžete začať beh užívať a postupne pridávať na intenzite.
Kam sa môžete reálne dostať za 6 až 8 týždňov?
Veľa záleží na počiatočnej kondícii, veku, zdravotnom stave aj vašej schopnosti regenerácie. No podľa trénerky je možné, aby človek, ktorý na začiatku zvládne s vypätím všetkých síl len jeden kilometer, bez problémov ubehol aj 10 kilometrov – už približne po 8 týždňoch pravidelného tréningu.
„Mám skúsenosti so začiatočníkmi, ktorí ledva dobehli po koniec ulice, a po dvoch mesiacoch zvládali krásnych 10 kilometrov s úsmevom na tvári,“ hovorí Vrabcová.
Ako nestratiť motiváciu, keď výsledky neprichádzajú hneď?
Trénerka Eva Vrabcová má na to jasný recept: „Odmeňujte sa za každé drobné víťazstvo. Nemusia to byť len rekordy v kilometroch alebo v rýchlosti. Veľký úspech je napríklad to, ak pri rovnakom tempe beháte s nižším pulzom, alebo sa jednoducho po behu cítite lepšie ako predtým.“
Eva dodáva, že odmeny nemusia byť finančne náročné. V jej bežeckej skupine je tradíciou napríklad spoločná návšteva kaviarne, koláč alebo smoothie po tréningu. Dôležité je oslavovať aj drobné pokroky a uvedomovať si ich. Ak sa z nejakého dôvodu nedarí, netreba sa za to trestať – ale analyzovať príčiny a prispôsobiť plán.
Najväčšie psychologické bariéry u začiatočníkov
Podľa trénerky Vrabcovej je najčastejšou psychologickou prekážkou netrpezlivosť. „Ľudia chcú vidieť výsledky veľmi skoro, a keď sa to nedarí, začnú pochybovať o sebe. Ďalšou vecou je nedostatočná podpora okolia, ktorá dokáže veľmi zabolieť a odradiť. Aj obyčajné poznámky typu ‚Načo sa trápiš? Aj tak to nedáš…‘ môžu spôsobiť, že človek stratí motiváciu,“ upozorňuje.
Preto je mimoriadne dôležité mať okolo seba ľudí, ktorí vás podporujú a motivujú.
Tréner – áno alebo nie?
Eva Vrabcová radí, že ideálne je začať rovno s trénerom. Je to skvelá investícia, ktorá sa vráti nielen lepšími výsledkami, ale aj bezpečnosťou pri behaní. „Dobrý tréner pomôže začiatočníkovi vyhnúť sa zdravotným problémom, naučí správnu techniku a hlavne – dodáva psychickú podporu, keď prídu ťažšie chvíle,“ vysvetľuje.
Aj malé pochvaly od trénera dokážu obrovské veci. Pretože každý, kto začína s behaním, potrebuje počuť, že to robí dobre a že má zmysel pokračovať.
Ako vyzerá ideálny beh podľa trénerky?
Eva Vrabcová priznáva, že jej najväčšou vášňou sú stále preteky. „Aj keď už behám iné časy ako kedysi, preteky jednoducho milujem. Tá atmosféra, adrenalín, pocit, že som do toho dala všetko, je nenahraditeľný,“ hovorí s úsmevom.
Ale hneď dodáva, že jej obľúbenými behmi sú aj pomalé ranné tréningy za úsvitu v prírode, kedy si užíva ticho, čerstvý vzduch a zvuky lesa. „Taký beh dokáže nabiť energiou na celý deň,“ dodáva.
Bez správneho plánu sa nepohnete
Na záver trénerka dôrazne odporúča kvalitný tréningový plán. Je to práve dobrý plán, ktorý pomôže začiatočníkom pravidelne napredovať bez preťažovania organizmu.
Začnite teda s rozumom, trpezlivosťou a najmä s radosťou. Výsledky sa určite dostavia skôr, ako čakáte – len musíte vydržať!
