Žena
Články
Zdravie
Čo zaradiť ako prvé: kardio alebo silový tréning? Odpoveď vás možno prekvapí

Čo zaradiť ako prvé: kardio alebo silový tréning? Odpoveď vás možno prekvapí

reklama:

Kardio alebo silový tréning? Čo si vyberiete? Foto: depositphotos.com

Koľkokrát ste sa už ocitli v situácii, keď ste stáli v šatni, oblečení v športovom, a premýšľali: „Čím mám vlastne dnes začať?“ Je lepšie najskôr odbehnúť pár kilometrov na bežeckom páse alebo hneď vziať do rúk činky? Otázka poradia medzi kardio cvičením a silovým tréningom trápi mnohých, najmä tých, ktorí si stanovili jasný cieľ – zhodiť nadbytočné kilá, spevniť telo alebo zlepšiť kondíciu. Odpoveď však nie je univerzálna a závisí od individuálnych cieľov. Poďme sa spolu pozrieť na výhody oboch typov tréningu a ako si správne nastaviť poradie, ktoré prinesie najlepšie výsledky.

Ako vplýva kardio na telo a prečo ho nevynechávať

Kardio tréning, známy tiež ako aeróbne cvičenie, zahŕňa pohybové aktivity, ktoré stimulujú činnosť srdca a pľúc. Ide napríklad o beh, bicyklovanie, rýchlu chôdzu, plávanie či skákanie cez švihadlo. Cieľom kardia je zvýšiť výkonnosť kardiovaskulárneho systému – teda zlepšiť schopnosť srdca pumpovať krv a pľúc nasýtiť telo kyslíkom.

Medzi hlavné prínosy pravidelného kardio tréningu patrí:

Zlepšenie kondície a výdrže – po čase budete zvládať fyzickú záťaž s menším úsilím.
Podpora spaľovania tukov – počas aeróbneho cvičenia telo efektívne spaľuje kalórie, čo pomáha pri chudnutí.
Zníženie rizika civilizačných ochorení – ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu či srdcovo-cievne choroby.
Zrýchlenie regenerácie – kvalitne okysličené telo sa lepšie zotavuje po fyzickej námahe.

Čím viac sa telo adaptuje na kardio tréning, tým účinnejšie hospodári s kyslíkom a energiou. V praxi to znamená nielen lepší športový výkon, ale aj menšiu únavu počas bežného dňa.

Silový tréning – základ pevného tela a zdravých kĺbov

Na druhej strane tu máme silový tréning, teda cvičenia so záťažou – vlastné telo, činky, expandéry alebo posilňovacie stroje. Jeho cieľom je budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu, stabilitu a spevňovať pohybový aparát.

Silové cvičenie prináša telu množstvo výhod:

Budovanie svalovej hmoty – väčšie a silnejšie svaly nielen dobre vyzerajú, ale zároveň spaľujú viac energie aj v pokoji.
Zvýšenie bazálneho metabolizmu – vďaka silovému tréningu telo spotrebuje viac kalórií počas dňa.
Zlepšenie hustoty kostí a prevencia osteoporózy – vhodné najmä pre ženy po štyridsiatke a starších ľudí.
Spevnenie kĺbov, väzív a šliach – čím predchádzame zraneniam.
Zníženie rizika svalovej atrofie v starobe – udržiavaním svalovej hmoty sa znižuje pravdepodobnosť pádov a zranení.

Jednou z najväčších výhod silového tréningu je fakt, že dlhodobo zlepšuje schopnosť tela spaľovať tuk. Čím viac svalov, tým vyšší energetický výdaj, aj keď oddychujete.

Kardio alebo silový tréning ako prvý? Záleží na cieli

Neexistuje jedno správne poradie platné pre všetkých. To, čím začnete, by sa malo odvíjať od vašich osobných cieľov a preferencií.

Chcete zvýšiť vytrvalosť?
V tom prípade začnite kardio tréningom. Keď ste oddýchnutí, máte väčšiu šancu udržať optimálnu intenzitu a z tréningu vyťažiť maximum.

Vaším cieľom je chudnutie a formovanie postavy?
Potom začnite silovým tréningom. Počas neho spotrebujete zásoby glykogénu a následné kardio potom využije tuky ako primárny zdroj energie – čím zefektívnite spaľovanie tukov.

Chcete zlepšiť celkovú kondíciu?
Zaraďte ako prvé to, čo vás baví najmenej. Ak vás kardio nebaví, odcvičte ho na začiatku, kým máte najviac energie a motivácie.

Dá sa zvládnuť kardio aj silový tréning v jeden deň?

Áno, a mnohí to aj robia – no odporúča sa medzi nimi dodržiavať aspoň krátky časový odstup alebo rozdeliť tréningy podľa intenzity. Napríklad ráno kardio a večer silovku, alebo najprv jeden typ s nižšou záťažou a druhý až potom.

Ak však máte možnosť, efektívnejšie býva trénovať v rôzne dni:

2–3 dni v týždni sa sústrediť na kardio,
a 2–4 dni na silové cvičenie,
pričom nezabúdať na minimálne jeden deň aktívneho odpočinku.

Ako často cvičiť?

Optimálna frekvencia tréningov závisí od vašich časových možností a cieľov:

Máte len dva dni v týždni? Spojte kardio aj silový tréning do jednej tréningovej jednotky – napríklad 30 minút silového a 20 minút kardio cvičenia.
Máte štyri dni? Rozdeľte ich na dva dni kardio a dva dni silový tréning.
Máte viac času? Striedajte typ tréningu denne – s dôrazom na rôzne partie tela a primeraný oddych.

Najdôležitejšie je byť konzistentný. Aj menej častý tréning je lepší ako žiadny, pokiaľ sa mu venujete dlhodobo.

Záver: Vyberte si to, čo vás baví

Bez ohľadu na to, aký typ tréningu zaradíte ako prvý, najdôležitejšie je, aby ste si vytvorili návyk, ktorý vám bude dlhodobo vyhovovať. Ak vás kardio nebaví, nenúťte sa do neho každý deň – existuje množstvo foriem pohybu, ktoré vás môžu tešiť a zároveň vám pomôžu dosiahnuť cieľ. To isté platí aj pre silové cvičenie – ak vás nebaví činka, skúste cvičiť s vlastným telom alebo s gumami.

Nezabúdajte, že k výsledkom nevedie len pot a disciplína v tréningu, ale aj kvalitný spánok, vyvážená strava a psychická pohoda. A práve rovnováha medzi všetkými týmito aspektmi je kľúčom k tomu, aby ste si pohyb zamilovali a ostali pri ňom dlhodobo.