Cukor – priateľ aj nepriateľ. Koľko ho môžeme zjesť, aby nám ešte neškodil?
reklama:
Len málo potravín vyvoláva toľko vášní a rozporuplných názorov ako práve cukor. Pre jedných je neoddeliteľnou súčasťou života a potešením, pre druhých „biely jed“ či „tichý zabijak“. Vedci mu už roky pripisujú množstvo negatívnych účinkov – od obezity až po cukrovku či srdcové ochorenia. Napriek tomu si len málokto vie predstaviť nedeľné ráno bez voňavých palaciniek, šišiek či kúska koláča ku káve. Cukor teda nemusíme zo života vymazať úplne, no je dobré vedieť, kde sa skrýva, koľko ho naše telo zvládne a kedy sa mení na nepriateľa zdravia.
Koľko cukru je ešte v poriadku?
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by pridané cukry nemali tvoriť viac ako 10 % z denného energetického príjmu. U dospelého človeka, ktorý denne prijme približne 2000 kalórií, to znamená asi 50 gramov cukru, teda približne desať čajových lyžičiek. Ak sa však snažíte jesť zdravo a udržať si váhu, odborníci radia množstvo cukru znížiť dokonca na polovicu – približne 25 gramov denne. To zodpovedá zhruba šiestim lyžičkám.
Pozor však – nejde len o cukor, ktorý si nasypete do kávy alebo čaju. Väčšina prijatého cukru sa skrýva v potravinách, kde by ste ho možno ani nehľadali – v cereáliách, ochutených jogurtoch, granolách, ovocných džúsoch, mliečnych koktailoch či hotových omáčkach. Aj produkty označené ako „fit“, „bio“ či „light“ môžu obsahovať prekvapivo veľa sladidiel.
Prírodný vs. pridaný cukor – poznáte rozdiel?
Keď sa hovorí o cukre, je dôležité rozlišovať medzi tým, ktorý sa v potravinách vyskytuje prirodzene, a tým, ktorý je umelo pridaný.
Prírodný cukor nájdeme napríklad v ovocí, mede či mlieku. Tieto potraviny však okrem sladkej chuti obsahujú aj vlákninu, vodu, vitamíny a minerály, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi a pomáhajú telu ho spracovať. Preto si telo po jablku poradí lepšie ako po tabličke čokolády – tam sa totiž pridaný cukor dostáva do krvi okamžite a spôsobuje prudké kolísanie hladiny glukózy.
Americká odborníčka na výživu Amy Shapiro vysvetľuje, že prírodné cukry môžu byť prospešné, pokiaľ to človek s ich konzumáciou nepreháňa. Ak však niekto trpí nadváhou alebo má zvýšené riziko cukrovky, aj ovocie či med by mal jesť s mierou.
Naopak, pridané cukry – či už ide o biely, trstinový alebo kukuričný sirup – sú len „prázdne kalórie“, ktoré dodajú telu energiu, no žiadne živiny.
Prečo je cukor problém?
Nadbytok cukru sa nepodpíše len na našej postave. Odborníci upozorňujú, že jeho dlhodobá nadmerná konzumácia vedie k oslabeniu imunitného systému, poruchám metabolizmu, zubnému kazu, osteoporóze či zápalom v tele.
Rafinovaný cukor tiež podporuje rast kvasiniek v črevách, čo sa prejavuje nadúvaním, plynatosťou a diskomfortom.
Okrem toho z tela vylučuje dôležité minerály, ako sú vápnik, horčík a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správnu činnosť nervovej sústavy a svalov.
Ako udržať príjem cukru pod kontrolou?
Prvým krokom môže byť jednoduché rozhodnutie – prestať sladiť kávu či čaj. To, čo sa spočiatku zdá nemožné, si telo rýchlo osvojí.
Ďalej si všímajte, čo jete počas dňa. Mnohé výrobky s prívlastkami ako „vegánske“, „bezlepkové“ alebo „nízkotučné“ pôsobia zdravo, ale v skutočnosti obsahujú vysoký podiel cukru, ktorý nahrádza chýbajúci tuk alebo chuť.
To isté platí pre rôzne sirupy – agávový, javorový, datľový či med. Aj keď ide o prirodzenejšie formy sladidiel, kaloricky sa od bieleho cukru veľmi nelíšia.
Veľa ľudí robí rovnakú chybu – pri tankovaní na pumpe si automaticky kúpi plechovku limonády alebo kávového nápoja. Zdá sa to neškodné, no jedna taká plechovka obsahuje 20 gramov cukru, čo je takmer polovica denného limitu.
Pre lepšiu predstavu – 2-litrová fľaša koly ukrýva približne 73 kociek cukru, kým liter pomarančového džúsu až 32 kociek. Preto je najlepšou voľbou obyčajná voda, nesladený čaj alebo čierna káva bez cukru.
Cukor číha aj tam, kde by ste ho nečakali
Množstvo pridaného cukru sa nachádza v balených hotových jedlách – niekedy až 12 čajových lyžičiek na porciu.
Sladké pečivo, buchty, croissanty či dezerty navyšujú energetický príjem a telo pritom nedostane žiadne prospešné látky.
Ak sa snažíte jesť „bez cukru“, no večer si doprajete pohár vína alebo kokteil, mali by ste vedieť, že aj alkohol obsahuje cukor – telo ho vníma rovnako ako sladkosti.
Ako čítať etikety a odhaliť skrytý cukor
Výrobcovia používajú množstvo rôznych názvov, aby cukor na obale nevyzeral tak nápadne. Hľadajte ho pod označeniami ako:
kukuricový sirup s vysokým obsahom fruktózy, cukrový sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, maltodextrín, invertný cukor, sacharóza, sladový sirup, sorbitol, mannitol či aspartám.
Pozor aj na nízkotučné výrobky – často platí, že keď je v potravine menej tuku, je v nej o to viac cukru, aby si zachovala chuť.
Podľa zákona musia výrobcovia uvádzať zloženie v zostupnom poradí – ak je cukor medzi prvými troma ingredienciami, výrobok radšej nechajte na polici.
Sladký záver
Cukor sám o sebe nie je zlo. Problém nastáva vtedy, keď sa stane každodennou samozrejmosťou a preťažuje naše telo. Dajte si kúsok koláča, oslaďte si život, ale robte to vedome a s mierou.
Ak sa naučíte rozpoznávať, kde sa cukor skrýva, a budete si dávať pozor na etikety, vaše telo sa vám odvďačí – lepším trávením, stabilnejšou energiou a zdravším vzhľadom.
Ako sa hovorí: nie je hriech dať si niečo sladké – hriechom je nevedieť, koľko toho naozaj zjete.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
