Na Slovensku žije momentálne viac ako 800-tisíc ľudí s cukrovkou (diabetom), a podľa odborníkov ich počet stále narastá. Dokonca sa už hovorí o „epidémii“ cukrovky 2. typu. V skutočnosti je situácia ešte o niečo vážnejšia: existuje približne 200-tisíc ľudí, u ktorých toto ochorenie zatiaľ nebolo diagnostikované, no pravdepodobne ho už majú.
Cukrovka 1. typu sa často objavuje už v detstve a je založená na genetických predpokladoch. Takému vzniku sa, žiaľ, nedá zabrániť. Oveľa častejšie – až 93 % všetkých pacientov s diabetes mellitus – však trpí 2. typom cukrovky, pri ktorom zohráva kľúčovú úlohu životný štýl. Nemenej dôležitá je aj dedičná predispozícia: ak obaja rodičia majú diabetes 2. typu, existuje až 75-percentná pravdepodobnosť, že sa ochorenie objaví aj u ich potomkov.
Hoci dedičnosť je významná, správnymi návykmi a vhodnými zmenami v životospráve dokážeme nástup cukrovky 2. typu výrazne oddialiť – pokojne aj o niekoľko desaťročí. Práve preto vznikol Národný akčný plán pre diabetes, ktorý sa zameriava na včasnú diagnostiku a podporu zdravého stravovania a pohybových aktivít. Čím skôr totiž človek začne s liečbou cukrovky, tým väčšia je šanca zvládnuť ju len pomocou diéty, teda bez potreby inzulínu či tabletiek. Zároveň sa tak eliminuje riziko komplikácií, ako sú poškodenie obličiek, problémy so srdcom a cievami alebo takzvaná diabetická noha.
Na čo si dať pozor pri cukrovke 2. typu
Pri cukrovke 2. typu je dôležité vyhnúť sa viacerým rizikovým faktorom: nadváhe, fajčeniu, chronickému stresu a dlhému sedavému spôsobu života. Negatívny vplyv má taktiež nepravidelné stravovanie a nesprávne zloženie jedálnička.
Nedávny výskum pražského Inštitútu klinickej a experimentálnej medicíny (IKEM) navyše potvrdil, že nadmerná konzumácia mäsa môže diabetikom škodiť – obsahuje totiž vysoké množstvo cholesterolu, nasýtených mastných kyselín a živočíšnych bielkovín. Vo výskume vedci rozdelili diabetikov do dvoch skupín: prvá mala vegetariánsky jedálny lístok a druhá bežné mäsité pokrmy. Po pol roku sa ukázalo, že skupina bez mäsa zaznamenala nielen lepšiu fyzickú aj psychickú kondíciu a väčší úbytok na váhe, ale dokonca sa im znížila potrebná dávka liekov. To všetko naznačuje, že vhodne zvolená strava má na cukrovku zásadný vplyv.
Glykemický index: kľúč k stabilnej glykémii
Pri zostavovaní jedálnička by ste mali pozerať nielen na druh potravín, ale aj na takzvaný glykemický index (GI). Ten vyjadruje, ako rýchlo dokáže konkrétna potravina uvoľňovať glukózu do krvi. Ak má potravina nízky GI, glukóza sa uvoľňuje pomalšie, a hladina cukru v krvi nestúpa príliš prudko. To je prospešné pre každého – a pre diabetikov obzvlášť, keďže im pomáha predchádzať výrazným výkyvom glykémie.
-
Potraviny s nízkym GI (do 55) – napríklad celozrnné pečivo, pohánkový chlieb, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), väčšina druhov ovocia (banány, jablká, kivi), zelenina či nízkotučné mliečne výrobky.
-
Stredný GI (56 – 69) – patrí sem napríklad ovsená kaša, ananás, basmati ryža, červená repa, zemiaky varené v pare, med či káva.
-
Vysoký GI (nad 70) – sem zaraďujeme bežné pečivo, biele rožky, jasmínovú ryžu, hranolčeky, zemiakovú kašu, pufované chlebíčky, sušené datle alebo sladený popcorn.
Dôležité je však kontrolovať nielen glykemický index, ale aj celkový príjem sacharidov v strave, takzvanú glykemickú nálož (glycemic load). Ak budete jesť veľké množstvo nízkoglykemických potravín, môže vám celková glykémia napriek tomu vystreliť vyššie, než očakávate.
Tichá, ale nebezpečná: tehotenská cukrovka
Tehotenská cukrovka vzniká poruchou látkovej výmeny – v organizme sa znižuje citlivosť tkanív na inzulín a pankreas nestíha reagovať na túto zvýšenú potrebu inzulínu dostatočne rýchlo. Výsledkom je vyššia hladina cukru v krvi. U väčšiny žien nemá tehotenská cukrovka nijaké zjavné príznaky: môžu sa však objaviť nadmerný smäd, častejšie močenie, únava alebo kvasinkové infekcie. Spoľahlivo sa diagnostikuje len laboratórnymi testami, preto nález cukru v moči u lekára nemusí ešte automaticky znamenať tehotenskú cukrovku.
Ak vaša mama alebo stará mama prekonali tehotenskú cukrovku, je pravdepodobné, že sa s ňou môžete stretnúť aj vy. Niekedy sa však objaví až u danej generácie po prvýkrát, pričom príčina spočíva v kombinácii génov z matkinej aj otcovej strany. Riziká zvyšuje vyšší vek budúcej mamičky, nevyvážená životospráva a obezita. Tehotenská cukrovka zároveň zvyšuje riziko, že sa vám v neskoršom období rozvinie cukrovka 2. typu – u štíhlych žien je to okolo 20 %, u žien s obezitou až približne 60 %.
Táto porucha sa najčastejšie vyskytuje v druhej polovici tehotenstva, avšak u žien s nadváhou alebo tých, ktoré ňou trpeli už v predchádzajúcom tehotenstve, sa môže objaviť skôr. Počas gravidity hladina cukru v krvi stúpa aj vplyvom tehotenských hormónov, ktoré navyše príznaky cukrovky zhoršujú. Po pôrode a v šestonedelí sa však hormonálna rovnováha zväčša upraví a cukrovka zvykne odznieť.
Aj keď pri správnej liečbe a diéte spravidla tehotenstvo a pôrod prebiehajú bez vážnych komplikácií, zanedbanie diétnych odporúčaní môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, preeklampsie či dokonca nutnosti cisárskeho rezu kvôli priveľkej hmotnosti bábätka (často nad 4 kg). Hoci takéto deti bývajú väčšie, môžu im dočasne zaostávať vo vývoji niektoré vnútorné orgány. Najčastejšie ide o dýchacie ťažkosti a srdcové arytmie. Po pôrode sa môže objaviť žltačka vo výraznejšej forme alebo novorodenecká hypoglykémia sprevádzaná kŕčmi a zníženým vedomím.
Diétny režim pri tehotenskej cukrovke:
-
Vylúčte jednoduché cukry, okrem tých, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí.
-
Obmedzte používanie dochucovadiel typu kečup, dresing či horčica.
-
Dávajte si pozor na kupované dia produkty s umelými sladidlami (aspartám, sacharín), počas gravidity sú spravidla nevhodné.
-
Ak si chcete osladiť, siahnite po stévii ako prírodnej alternatíve.
-
Vyradenie niektorých mliečnych výrobkov môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
-
Zabudnite na vyprážané jedlá a údeniny, ktoré organizmus zbytočne zaťažujú.
Dôležitá je aj pravidelnosť v stravovaní a vyhnutie sa nepotrebnému „uzobávaniu“ medzi jedlami.
Pohyb ako najlepšia prevencia (a často i liečba)
Jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti cukrovke je pravidelná fyzická aktivita. Pomáha znížiť dávku inzulínu, pretože zlepšuje citlivosť tkanív na inzulín, a zároveň prispieva k redukcii nadváhy. Dôležité je však nepreceňovať svoje sily: snažte sa, aby ste počas cvičenia vedeli plynulo rozprávať, teda zostaňte vo vašom aeróbnom pásme.
Ideálne je zaradiť pohyb každý deň aspoň na 30 až 60 minút. Nemusí to byť žiadny extrémny šport – môžete si zvoliť svižnú chôdzu, nordic walking, jazdu na bicykli, plávanie či obľúbené cvičenie vo vode (aqua aerobik). Výborné sú aj ľahké posilňovacie cvičenia s fitloptou (fitball). Pri akejkoľvek aktivite majte so sebou vždy dostatok vody a nezabúdajte piť aj vtedy, keď necítite smäd.
Čo znamená „bez cukru“ a „bez pridaného cukru“?
Ľudia s cukrovkou – ale aj tí, ktorí si chcú zdravšie strážiť svoj príjem sacharidov – často siahajú po výrobkoch označených ako „bez cukru“. Zvyčajne to znamená, že namiesto klasického cukru obsahujú umelé sladidlá, napríklad aspartám, sukralózu, acesulfam K či sacharín. Na druhej strane nápis „bez pridaného cukru“ indikuje, že výrobok obsahuje len cukor prirodzene prítomný v použitých surovinách, bez ďalšieho dosládzania.
Vždy je však dôležité pozrieť sa na celý výživový profil. Aj produkty bez pridaného cukru môžu obsahovať vysoké množstvo sacharidov alebo tukov. Preto pri cukrovke (ale nielen pri nej) nezabúdajte čítať etikety a sledovať, čo všetko výrobok obsahuje.
Ako pracovať s glykemickým indexom v praxi
Keď sa rozhodujete, čo zaradiť do svojho jedálnička, môžete si pomôcť tabuľkami glykemického indexu. Pamätajte, že:
-
Nízkoglykemické potraviny (GI do 55) uvoľňujú cukor pozvoľna, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy a sú základom vhodného jedálnička pri cukrovke.
-
Stredný GI (56 – 69) má mierny vplyv na hladinu glukózy, treba však dbať na celkové množstvo skonzumovaných sacharidov.
-
Vysoký GI (nad 70) značí rýchly vzostup cukru v krvi, a teda by sa takéto potraviny mali objavovať na tanieri len výnimočne.
Okrem čísla GI hrá úlohu aj spôsob spracovania potraviny (napríklad tepelné varenie či mletie) a celková skladba jedla (vláknina, obsah bielkovín a tukov). Preto nie je vhodné uspokojiť sa len s jednou tabuľkou – naučte sa rozumieť potravinám v širšom kontexte.
Zhrnutie na záver:
-
Včasná diagnostika: Čím skôr sa cukrovka odhalí, tým skôr ju môžete dostať pod kontrolu.
-
Životný štýl: Vyvážený jedálny lístok, dostatok fyzickej aktivity a minimum stresu dokážu odsunúť nástup diabetu 2. typu o celé roky.
-
Sledovanie glykemického indexu: Potraviny s nižším GI pomáhajú udržať glykémiu stabilnejšiu, netreba však zabúdať na primerané porcie.
-
Tehotenská cukrovka: Nepríjemná, ale pri správnom postupe a dodržiavaní diéty zvládnuteľná. Po pôrode zvyčajne odoznie, no signalizuje vyššie riziko cukrovky neskôr v živote.
-
Kontrola váhy a pravidelný pohyb: Ide o najlepšiu prevenciu i podpornú liečbu, či už ide o cukrovku, alebo iné chronické ochorenia.
Cukrovka nemusí znamenať dramatické obmedzenia ani koniec plnohodnotného života. Všetko závisí od disciplíny a ochoty urobiť dôležité kroky k lepšiemu zdraviu. Precízna starostlivosť o seba samého prináša výsledky, vďaka ktorým môžete žiť aktívne a cítiť sa dobre aj s touto diagnózou.
