Cvičenie: Kedy sa začnú prejavovať prvé výsledky?
reklama:
Mnohí ľudia, ktorí sa pustia do cvičenia alebo po dlhšej pauze opäť naskočia do tréningového režimu, majú v hlave rovnakú otázku: Ako dlho potrvá, kým na sebe konečne uvidím zmenu?Je pravda, že niektoré pozitívne účinky pocítite doslova okamžite – zvýšený prílev energie, lepšiu náladu či tzv. „endorfínový kop“. Keď však ide o viditeľné chudnutie alebo nárast svalovej hmoty, treba počítať s tým, že tieto zmeny neprídu zo dňa na deň.
Nasledujúca časová os vám ukáže, čo môžete približne očakávať. Nejde síce o univerzálne pravidlo pre každého, ale mnoho ľudí v nej dokáže nájsť orientačný záchytný bod, ktorý pomôže udržať motiváciu.
Prečo nie je možné dať rovnakú odpoveď pre všetkých
Každý má za sebou iný športový „štart“, inú kondíciu, inú motiváciu a často aj odlišné zdravotné limity. Čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie výsledkov, ovplyvňuje:
-
aktuálna kondícia,
-
zdravotný stav alebo predchádzajúce zranenia,
-
pravidelnosť tréningov,
-
ich intenzita a typ,
-
strava a celkový životný štýl,
-
aj praktické faktory, ako je vybavenie či množstvo času, ktoré viete tréningu venovať.
Aj preto je dôležité nevnímať cvičenie ako krátkodobý projekt. Je to beh na dlhú trať, ktorý prináša výsledky postupne – ak vytrváte.
Ako sa mení telo v jednotlivých fázach?
Nižšie nájdete orientačný prehľad, ktorý môže pomôcť lepšie pochopiť, čo sa vo vašom tele deje počas jednotlivých období pravidelného pohybu.
1. fáza: 1 – 4 týždne
Prvé pozitívne zmeny sa síce ešte nemusia prejaviť na váhe, ale vaše telo aj myseľ reagujú prekvapivo rýchlo.
Čo môžete pocítiť:
-
lepšia nálada a psychická pohoda,
-
prílev energie počas dňa,
-
pocit úspechu a väčšie sebavedomie,
-
zníženie stresu.
Tieto účinky sú spojené s vyplavovaním endorfínov a ďalších látok, ktoré navodzujú stav spokojnosti. Jedna z vedeckých analýz z roku 2017 potvrdzuje, že aj jediný tréning má merateľný vplyv na náladu, stres a kognitívne funkcie.
Nestačí len intenzívne trénovať
Dokonca aj každodenná 30-minútová prechádzka dokáže spustiť pozitívne zmeny. Už krátka chôdza má podľa výskumov priaznivý vplyv na psychiku, a to dokonca v priebehu prvých 10 minút.
Ak máte problém so spánkom, fyzická aktivita vám môže výrazne pomôcť. Stačí polhodina pohybu denne a zaspávať začnete jednoduchšie. Len pozor na neskoré večerné tréningy – tie môžu naopak energiu až príliš aktivovať.
2. fáza: 5 – 12 týždňov
Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia sa začnú diať viditeľnejšie zmeny. Nie vždy je to priama premena postavy, ale vaše telo už jasne „odpovedá“.
Zlepšuje sa kondícia
-
zvýši sa VO₂ max – budete sa menej zadýchavať,
-
srdce pracuje efektívnejšie,
-
zvládate dlhší aj intenzívnejší tréning.
Ak chcete pokroky urýchliť, pomáha tréning striedajúci intenzitu – napríklad HIIT, ktorý podporuje rýchlejšie spaľovanie aj zlepšenie výkonu.
Rastie sila aj výdrž
V tejto fáze si mnohí všimnú:
-
zlepšenie svalovej vytrvalosti,
-
nárast fyzickej sily,
-
lepšiu techniku pri cvičení,
-
rýchlejšiu regeneráciu a menej bolestí svalov.
Práve tu však prichádza otázka psychiky. Úvodné nadšenie sa môže stratiť a výsledky ešte nie sú také zreteľné, aby vás „nakopli“. Toto obdobie vyžaduje trpezlivosť a dôveru vo vlastný proces – je to kľúčový bod, v ktorom mnohí ľudia od cvičenia upúšťajú.
3. fáza: 3 mesiace a viac
Ak sa vám podarí vytrvať aspoň tri mesiace, prichádza obdobie, keď už cvičenie začína byť automatickou súčasťou vášho života. Začínate pociťovať stabilitu, pravidelnosť a prirodzený návyk.
Čo sa mení po dlhšom čase:
-
postava sa viditeľne formuje,
-
svalová hmota rastie,
-
tuk ubúda,
-
vaše telo je funkčne silnejšie,
-
cítite sa istejšie pri cvičení aj v bežnom dni.
Ak je vaším cieľom chudnutie alebo budovanie svalov, práve tu začínajú byť výsledky najzreteľnejšie – za predpokladu, že kombinujete silový tréning, kardio a zdravé stravovanie.
Ak nevidíte progres v sile
Je možné, že jednoducho potrebujete väčšiu výzvu. Svaly rastú len vtedy, keď im dáte dôvod rásť – teda:
-
postupne zvyšujete záťaž,
-
pridávate opakovania alebo série,
-
meníte intenzitu tréningu.
Ak zostanete v komfortnej zóne, telo nebude mať dôvod sa meniť.
Záver: Trpezlivosť je kľúč
Každý človek má inú štartovaciu pozíciu, iné tempo aj iné možnosti. Preto je dôležité nesústrediť sa iba na výsledok, ale aj na samotný proces. Cvičenie vám neprospeje len navonok – zlepšuje mentálne zdravie, kvalitu spánku, kondíciu aj celkový pocit zo života.
Vytrvajte a pripomínajte si dôvod, prečo ste začali. Výsledky prídu – nie naraz, ale postupne. A práve v tom je skryté celé čaro premien.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
