Dokonalý zadok a pevné nohy? Stačí vám Booty band a pár minút denne
reklama:
Odporové gumy typu Booty band si získali pevné miesto vo svete domáceho aj profesionálneho tréningu. Nie je to len módny trend – sú lacné, nezaberú takmer žiadne miesto, a aj krátke cvičenie s nimi dokáže poriadne precítiť každý sval na zadku a stehnách. Ak snívate o pevnejšej postave, lepšej kondícii a spálenejších kalóriách, tento malý pomocník by vo vašej výbave nemal chýbať.
Čo vlastne Booty band je
Predstavte si krátku slučku z gumy alebo textilu, ktorú si nasadíte najčastejšie tesne nad kolená alebo na členky. Môže byť rôzne široká, dlhá a najmä rôzne pevná. Čím je materiál tuhší a menej pružný, tým väčšiu námahu od vás vyžaduje. Začiatočníci zvyčajne siahajú po mäkších variantoch, skúsení cvičenci po silnejších.
Materiál hrá svoju rolu – textilné pásy sú príjemnejšie na koži a nešmýkajú sa, latexové sú zas ľahšie a kompaktnejšie, čo oceníte pri cestovaní.
Prečo sa oplatí cvičiť s odporovou gumou
Podľa trénerky a výživovej poradkyne Martiny Křížovej je hlavným prínosom Booty bandu to, že dokáže precvičiť a spevniť svaly, ktoré pri bežnom tréningu s vlastnou váhou často ostávajú „lenivejšie“. Silný sedací sval a stehná chránia kolená, bedrá aj driek pred zraneniami.
Ďalšie plusy? Jediná guma vám umožní zacvičiť si kdekoľvek – doma, vo fitku, na dovolenke či v parku. Navyše neobmedzuje len na zadok a nohy – zvládnete s ňou aj tréning brucha, rúk alebo chrbta.
Cviky, ktoré stoja za to
Ak s odporovou gumou začínate, vyberte si pár základných cvikov a cvičte ich 2–3× týždenne. Každý cvik zopakujte 3–4 série po 10–20 opakovaní na jednu stranu. Nezabudnite sa pred tréningom zahriať (napr. beh na mieste, švihadlo) a po cvičení sa ponaťahujte.
1. Drep s odporom
Gumu si dajte nad kolená, nohy na šírku ramien, špičky mierne von. S nádychom choďte do drepu, panvu tlačte dozadu, kolená smerom od seba. S výdychom hore. Pokročilí môžu pridať výskok alebo pulzovanie.
2. „Krabia“ chôdza
Banda nad kolená, pokrčené nohy, polodrep. Krokujte do strany a držte odpor. Výborne zapája boky a stred zadku.
3. Zdvih panvy (glute bridge)
V ľahu na chrbte s gumou nad kolenami dvihnite panvu hore, zatnite zadok, kolená od seba. Pomalý návrat dole.
4. Unožovanie v ľahu na boku
Horná noha vystretá, spodná pokrčená. Zdvihnite čo najvyššie bez otáčania panvy.
5. „Mušľa“
Ležte na boku, chodidlá spolu, kolená pokrčené. Otvárajte kolená od seba, panva ostáva stabilná.
6. Zanožovanie na štyroch
Jednu nohu dvihnite dozadu hore, zatnite zadok, potom unožujte do strany.
7. Unožovanie v stoji
Guma na členkoch, nohu vystrčte do strany. Potom skúste aj šikmé zanožovanie dozadu.
8. Roznožovanie v sede
Sadnite si, guma nad kolená, kolená roztvárajte čo najviac.
9. Motýľ
Sed s chodidlami pri sebe, kolená jemne „mávajú“ hore a dole.
Zásady bezpečného a účinného tréningu
-
Pevný stred tela počas celého cvičenia.
-
Kontrolovaný pohyb, žiadne trhanie.
-
Kolená vždy von, nie dovnútra.
-
Začnite s odporom, ktorý vám umožní udržať správnu techniku.
Postupne môžete pridávať sériu navyše, viac opakovaní alebo silnejšiu gumu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
